آیا درمان شناختی رفتاری می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

CBT برای کاهش وزن می تواند راهی عالی برای تغییر عادات، رفتارها و الگوهای تفکر باشد.

همه افراد با وزن بیشتر نیازی به ایجاد تغییرات ندارند. با این حال، اگر پزشک توصیه می کند که وزن کم کنید یا فقط می خواهید چند کیلویی وزن کم کنید، ممکن است به دنبال روش جدیدی باشید که هنوز امتحان نکرده اید.

عوامل زیادی بر وزن بدن تأثیر می‌گذارند که فقط برخی از آنها را می‌توانیم کنترل کنیم. به عنوان مثال، ژنتیک شما ممکن است به این معنی باشد که سفر اندازه بدن شما ممکن است با شخص دیگری متفاوت باشد.

درست مانند این واقعیت که بسیاری از فرم‌های بدن منحصربه‌فرد وجود دارد، انواع مختلفی از استراتژی‌های اصلاح وزن نیز وجود دارد که ممکن است به شما در رسیدن به اندام کمک کند.

درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای شناسایی الگوهای فکری که ممکن است مفید نباشند و جایگزین کردن آنها با افکار و استراتژی هایی که با اهداف شما همسو هستند طراحی شده است. ممکن است بتوانید از تکنیک های CBT برای کاهش وزن استفاده کنید.

درمان شناختی رفتاری (CBT) چیست؟

درمان شناختی رفتاری نوعی از گفتار درمانی است. این شامل جلسات منظم با یک درمانگر است، با هدف تغییر افکار غیر مفیدی که منجر به الگوهای رفتاری می شود که علیه شما کار می کنند.

بسته به موضوعی که به آن پرداخته می شود، درمان می تواند از چهار تا بیش از 20 جلسه طول بکشد. CBT در نظر گرفته نشده است که ادامه داشته باشد، اگرچه می توانید مسائل قبلی را در درمان جدید دوباره بررسی کنید.

مشاوران، درمانگران و روانشناسان می توانند CBT را ارائه دهند. برخی از بیمه نامه های درمانی ممکن است برخی از هزینه ها را پوشش دهند.

در CBT، شما با درمانگر خود کار می کنید تا:

هدف را مشخص کنید

موانع دستیابی به آن هدف را شناسایی کنید

برای عبور از این موانع، تفکر خود را مجدداً تنظیم کنید

رفتارهای جدید را برای تقویت الگوهای فکری جدید و بهبود یافته تمرین کنید

CBT می تواند به طیف وسیعی از مسائل کمک کند، از جمله:

اضطراب

افسردگی

فوبیاها

اختلالات مصرف مواد (SUDs)

اختلالات اشتها

بیخوابی

روابط

اعتماد به نفس

اختلالات شخصیتی

برخلاف سایر اشکال درمانی که بر چگونگی شکل‌دهی رویدادهای گذشته به رفتارهای فعلی تمرکز می‌کنند، CBT بیشتر به عملکرد فعلی شما توجه دارد. درمانگر شما ممکن است بخواهد تاریخچه ای برای درک بیشتر در مورد شما داشته باشد، اما بیشتر وقت شما صرف بحث در مورد نگرانی های امروزی می شود.

آیا درمان شناختی رفتاری برای کاهش وزن موثر است؟

CBT به بخش رفتاری مدیریت وزن می پردازد. اگر از قبل می دانید که چگونه وزن خود را مدیریت کنید، اما به کمک نیاز دارید تا خودتان آن را انجام دهید، CBT می تواند این مشکل را هدف قرار دهد.

آموزش مغز شما

CBT به شما این امکان را می دهد که وضعیت را متفاوت ببینید. CBT به جای فکر کردن به یک غذای فراموش شده که دیگران از آن لذت می برند، به شما آموزش می دهد تا فرصتی برای سازش ببینید:

یک دسر را انتخاب کنید

آن را بچشید

پیش بینی کنید که بعدا چقدر احساس غرور خواهید کرد

اگر هنوز در مورد انتخاب های غذایی مفید و اندازه وعده ها یاد می گیرید، CBT ممکن است تفاوتی ایجاد نکند. با این حال، اگر قبلاً در مورد تکنیک های مدیریت وزن می دانید و فقط باید دانش خود را به کار بگیرید، CBT می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.

درمان چاقی و اختلال پرخوری (BED)

علاوه بر این، CBT نیز به عنوان یک درمان ارجح برای چاقی و اختلال پرخوری (BED) در نظر گرفته می شود.

راهبردهای استفاده از درمان شناختی رفتاری برای کاهش وزن

عوامل شناختی باعث ایجاد عادات غذایی می شود که منجر به اضافه وزن می شود. CBT با ایجاد الگوهای فکری جدید که دقیقا برعکس عمل می کند، این پدیده را معکوس می کند.

تعیین هدف

CBT با هدف گذاری شروع می شود. برای کاهش وزن، CBT سه هدف اصلی دارد:

به محدوده وزن مورد نظر خود برسید

سبک زندگی ای را اتخاذ کنید که به شما کمک می کند وزن خود را حفظ کنید

در ذهنیت کنترل وزن خود ثبات ایجاد کنید منبع مورد اعتماد

اگر اهداف شما مشخص و قابل دستیابی باشد، دستیابی به آنها آسان تر خواهد بود.

درمانگر شما می تواند به شما کمک کند تا هر هدف اولیه را در نظر بگیرید و آن را به اهداف کوچکتر، خاص و قابل دستیابی تقسیم کنید. به عنوان مثال، هدف رسیدن به محدوده وزنی هدف می تواند شامل اهداف کوچکتر و مختصر باشد، مانند:

نوشیدن آب به جای نوشابه در ناهار

خوردن میوه به جای پنکیک در صبحانه

ماشین خود را دورتر از دفتر پارک کنید تا بتوانید بیشتر پیاده روی کنید

خود نظارتی

در طول CBT، درمانگر شما را تشویق می‌کند تا رفتار خود را مشاهده کنید تا محرک‌های احتمالی شکست را مشاهده کنید. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

دسترسی آسان به غذاهای پر کالری

حوصله خوردن

استرس خوردن

نمونه برداری مکرر هنگام تهیه غذا

عادات غذایی مانند مصرف تنقلات هنگام تماشای تلویزیون

این محرک‌ها منجر به رفتارهایی می‌شوند که هدف شما از طرز فکر کنترل وزن را تضعیف می‌کنند.

به محض شناسایی یک محرک، اقدامات فوری برای اصلاح آن انجام دهید، مانند:

حذف غذاهای پر کالری از زندگی

خود را درگیر یک سرگرمی یا فعالیت کنید

تمرین تکنیک های کاهش استرس مانند آموزش ذهن آگاهی

جویدن آدامس در حین آماده سازی غذا

تماشای تلویزیون “بدون تنقلات” را امتحان کنید

هدف شما این است که لغزش‌های احتمالی را در ابتدایی‌ترین مرحله آن‌ها شناسایی کنید تا پیشرفت شما را خنثی نکنند.

عاقلانه است که نسبت به نگرش “روز تعطیل” هوشیار باشید، که می تواند منجر به رها کردن کامل اهداف شما شود. برای مبارزه با این، به جای آن مصالحه را امتحان کنید: یک غذا بخورید – اما فقط یکی – و از آن لذت ببرید.

نظارت بر خود می تواند برای موفقیت هایی که هر روز به دست می آورید نیز اعمال شود. به عنوان مثال، آنچه می خورید را ثبت کنید و از یک هایلایتر برای تاکید بر غذاهایی که امیدوارید بیشتر در زندگی روزمره خود بگنجانید استفاده کنید. از این فرآیند لذت ببرید و خود را برای یک روز کاملا برجسته به چالش بکشید.

همین اصل می تواند برای ردیابی ورزش نیز اعمال شود. برنامه‌ای از انواع ورزش‌های متناوب، مانند یک روز کاردیو و روز دیگر تمرینات قدرتی ایجاد کنید.

بازخورد و تقویت

یکی از مزایای ثبت آنچه می خورید و زمانی که ورزش می کنید این است که درمانگر شما می تواند بازخورد و تشویق شما را ارائه دهد. همچنین می‌توانید گزارش‌های خود را مرور کنید و به دنبال راه‌هایی برای بهبود و همچنین دلایل خوشحالی از تلاش‌های خود باشید.

به یاد داشته باشید که آموزش سبک زندگی و رفتاری مانند CBT می تواند زمان بر باشد. اگر یک یا دو روز سخت دارید، به سادگی یاد بگیرید، آن را رها کنید و ادامه دهید.

نگرش مثبت

برای یافتن نگرش مثبت نیازی به جستجوی دور ندارید. این واقعیت که شما درگیر این فرآیند هستید دلیلی برای افتخار و خوش بینی است.

این می تواند به یافتن یک مربی برای الهام گرفتن کمک کند: کسی که قبل از شما در این راه بوده و به موفقیت رسیده است. اگر آنها می توانند پس تو هم می توانی.

مشوق ها

ردیابی غذا و ورزش فقط در مورد بازخورد و تقویت نیست. همچنین می تواند بخشی از سیستم تشویقی شما باشد.

مطمئناً وزن آینده شما انگیزه اصلی است، اما رسیدن به آن ممکن است زمان ببرد. در همین حال، در طول مسیر، با رسیدن به نقاط عطف کوچکتر به خود پاداش دهید تا به حفظ شتاب کمک کنید.

حفظ کاهش وزن با درمان شناختی رفتاری

ایجاد تغییرات شناختی که انتخاب های بهتر از طریق CBT را تقویت می کند، می تواند به کاهش وزن شما در طول زمان کمک کند.

افرادی که از CBT استفاده می کنند می توانند طرز فکری را بیاموزند که جهت گیری آن بر کنترل وزن است. CBT به شما کمک می‌کند تا مهارت‌های شناسایی موانع را توسعه دهید، و فوراً آنها را برطرف کنید، به طوری که به الگوهای فکری و رفتارهای قبلی که منجر به تجمع وزن می‌شد، برنگردید.

حفظ وزن ادامه دارد اما با نظارت مستمر خود و حل مشکلات منظم قابل دستیابی است.

مراحل بعدی

مدیریت وزن یک سفر شخصی است. مال شما باید مناسب شما باشد و نه هیچ کس دیگری.

اگر تصمیم گرفته اید که CBT را برای کاهش وزن امتحان کنید، اولین قدم شما ممکن است پیدا کردن یک درمانگر مجاز باشد که CBT را انجام می دهد.

کاهش وزن ممکن است زمان ببرد و حفظ کاهش وزن بخشی از سفر است. CBT ممکن است بتواند به شما کمک کند تا محرک های احتمالی شکست را شناسایی کرده و به طور مناسب با آنها مقابله کنید.

یادگیری نحوه انعکاس رفتار خود از طریق CBT نه تنها می تواند به شما کمک کند تا طرز فکر خود را تغییر دهید، بلکه می تواند به شما در ایجاد عاداتی کمک کند که به شما در رسیدن به اهداف وزنی خود کمک کند.