CBT برای بی خوابی: درمان بی خوابی رفتاری شناختی (CBT) یک شکل مختصر و عملی از درمان است که بر تغییر نحوه تفکر و واکنش فرد به موقعیت های خاص به عنوان راهی برای افزایش خواب آرام تمرکز دارد. اگرچه در اصل نسبتاً ساده است، اما CBT باید به خوبی انجام شود تا به خوبی کار کند. کمک به شب‌های بی‌خوابی به زمان و تلاش نیاز دارد. متأسفانه، یافتن روانشناسان آموزش دیده CBT دشوار است.
در CBT برای بی‌خوابی، بیماران برای چندین هفته یک دفتر خاطرات خواب نگه می‌دارند، عادت‌هایی را شناسایی می‌کنند که در خوابیدن و بخواب ماندن اختلال ایجاد می‌کنند، و مهارت‌های رفتاری را برای افزایش میزان خواب آرام خود می‌آموزند. درمانگر رفتارهای بسیار خاصی را برای تغییر عادات غیر مفید تجویز می کند و برنامه هفتگی را بر اساس داده های جمع آوری شده از مجلات خواب تنظیم می کند. مداخلات معمولاً شامل ترکیبی از بهداشت خواب، کاهش استرس و استراتژی‌های بازسازی شناختی است.
این درمان معمولاً شش جلسه با یک درمانگر انجام می‌شود، اما آزمایش‌های تحقیقاتی بالینی نشان داده‌اند که می‌تواند در چند جلسه برای برخی افراد مؤثر باشد. گاهی اوقات، مشکلات روانی مانند اضطراب عمومی یا افسردگی می تواند باعث مشکلات خواب شود. در این حالت، درمان بر رفع اضطراب یا افسردگی متمرکز است که برای برخی افراد ممکن است 16 جلسه طول بکشد.
معمولاً مشکلات خواب از چندین منبع ناشی می شود که همه آنها را می توان در درمان بی خوابی هدف قرار داد. اینها عادات بد خواب، افکار مزاحم و تداخل احساسات هستند.
بهداشت ضعیف خواب
بهداشت خواب به رفتارهای خواب سالم اشاره دارد. با گذشت زمان، بسیاری از بزرگسالان عادت هایی پیدا می کنند که می تواند خواب آرام را مختل کند. از آنجایی که این عادات انباشته می شوند و با افزایش استرس و نگرانی ترکیب می شوند، بهداشت نامناسب خواب می تواند تأثیر مضری بر توانایی شما برای داشتن خواب آرام مداوم داشته باشد. CBT برای بی‌خوابی، کمبودهای مشکل‌ساز بهداشت خواب را شناسایی می‌کند و آنها را مستقیماً با یک برنامه جامع اصلاح رفتار هدف قرار می‌دهد. با ایجاد عادات خواب جدید و سالم تر، می توانید به سرعت به یک روال خواب آرام بازگردید.
افکار مزاحم
افکار مزاحم به صحبت های کلامی اشاره دارد که مدت ها پس از برخورد سر شما به بالش ادامه می یابد. ما دائماً در طول روز در حال فکر کردن هستیم، و اگر نتوانید این تفکر را در زمان خواب کاهش دهید، ممکن است متوجه شوید که عملاً غیرممکن است که خود را در حالت خواب آلودگی قرار دهید. تکنیک‌های کنترل افکار مزاحم به افراد اجازه می‌دهد تا تأثیر خود را بر تفکر خود اعمال کنند، صدای پچ پچ را کم کنند و دوباره به خواب بروند.
احساسات مشکل ساز
احساسات به خودی خود مشکل ساز نیستند، اما گاهی اوقات، مشکلات عاطفی در طول روز به شدت بر کیفیت خواب ما تأثیر می گذارد. استرس و اضطراب بیش از حد می تواند سیستم عصبی مرکزی را در طول روز فعال کند، به طوری که در شب به سختی از بین می رود. افسردگی می‌تواند منجر به بی‌حالی و افزایش فعالیت‌های بی‌تحرکی شود، به گونه‌ای که افراد متوجه می‌شوند وقتی زمان خواب فرا می‌رسد خسته نیستند. مداخلات CBT خود مشکلات عاطفی را هدف قرار می دهند، بنابراین اغلب، نیازی به هدف قرار دادن مستقیم بی خوابی وجود ندارد.
