CBT کنترل وزن
CBT کنترل وزن: کنترل وزن می تواند چالش برانگیز باشد. در دنیای مدرن امروزی، سفارش غذای بیرون از خانه راحت‌تر از پختن غذا و سوار شدن به آسانسور به جای پله‌ها است. با گذشت زمان، الگوی خوردن غذاهای ناسالم و کم تحرک می تواند منجر به افزایش وزن شود. در حالی که بسیاری از عوامل مرتبط با وزن (به عنوان مثال، ژنتیک، متابولیسم، امور مالی، محیط زندگی و غیره) تحت کنترل کامل ما نیستند، عواملی در سبک زندگی وجود دارد که می‌توان آنها را تنظیم کرد. به طور خاص، تغذیه و فعالیت بدنی قوی ترین شواهد را برای حفظ وزن سالم دارند.
آنچه می خورید تاثیر زیادی بر سلامتی شما دارد. مطالعات نشان داده است که افرادی که رژیم غذایی سالم تری دارند در معرض خطر کمتری برای بیماری های مزمن سلامتی مانند بیماری های قلبی عروقی و دیابت هستند (کمیته مشورتی دستورالعمل های غذایی، 2015). به نظر می رسد تصور ما از یک رژیم غذایی سالم با گذشت زمان تغییر کرده است زیرا رژیم های غذایی مختلف کم و بیش محبوب شده اند. این می تواند کشف بهترین راه برای سوخت رسانی به بدن شما را چالش برانگیز کند. به طور کلی، یک رژیم غذایی سالم شامل انواع سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و آب فراوان به اضافه قند، سدیم، چربی‌های اشباع شده و نوشیدنی‌های الکلی محدود است. به طور کلی، هدف مصرف غذایی است که به شما امکان می دهد مقدار مناسبی از مواد مغذی و کالری دریافت کنید و با جوانه های چشایی، سنت های فرهنگی و شرایط مالی شما مطابقت داشته باشد منابع آنلاین وجود دارد تا یاد بگیرید که چگونه رژیم غذایی سالم تری داشته باشید که با عوامل فوق مطابقت داشته باشد. علاوه بر این، کار با یک متخصص تغذیه می تواند برای یادگیری در مورد نوع و مقدار غذایی که بدن شما برای حفظ وزن سالم به آن نیاز دارد، مفید باشد.
میزان فعالیت بدنی که انجام می دهید بر سلامتی شما نیز تأثیر می گذارد. مطالعات نشان داده است افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند در معرض خطر کمتری برای بیماری های قلبی عروقی و دیابت هستند (اکل و همکاران، 2014). در حالی که میزان توصیه شده فعالیت بدنی هفتگی 150 دقیقه کاردیو و دو روز تمرین قدرتی است، هر گونه افزایش فعالیت بدنی گامی در جهت درست است (مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2020). انواع مختلفی از فعالیت بدنی وجود دارد که می توانید یکی از آنها را انتخاب کنید. ترفند این است که بفهمید چگونه از حرکت بدن خود لذت می برید. دویدن، پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، رقص و ورزش‌های گروهی مانند تنیس، بسکتبال و والیبال، همگی خون شما را پمپاژ می‌کنند. در حالی که وزنه برداری رایج ترین نوع تمرین قدرتی است، شما در واقع به تجهیزات فانتزی نیاز ندارید. فعالیت هایی مانند یوگا، کشش، فشار، و دراز و نشست به شما این امکان را می دهد که از وزن بدن خود برای تقویت عضلات خود استفاده کنید. منابع آنلاینی (https://www.cdc.gov/physicalactivity/) وجود دارد که به شما کمک می کند بفهمید که چگونه میزان مناسب فعالیت بدنی را در زندگی روزمره خود جای دهید. ردیابی مراحل خود یا هماهنگ کردن ورزش با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده می تواند به شما کمک کند تا در برابر اهداف تناسب اندام خود پاسخگو باشید.
اگر مدیریت وزن شما چالش برانگیز است، استراتژی های بیشتری وجود دارد که می تواند به شما کمک کند. درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی روان درمانی است که بر تعامل بین افکار، احساسات، رفتارها و احساسات فیزیکی تمرکز دارد. نشان داده شده است که CBT نسبت به سایر استراتژی هایی که فقط بر رژیم غذایی و ورزش تمرکز دارند، منجر به کاهش وزن بیشتری می شود (جاکوب و همکاران، 2018). CBT برای مدیریت وزن به طور خاص رفتارها و افکار مربوط به رژیم غذایی و ورزش را هدف قرار می دهد.
رفتار
یکی از حوزه های اصلی تمرکز در CBT است. ایجاد یک برنامه غذایی و ورزشی در کوتاه مدت و بلند مدت به دلیل تغییرات سبک زندگی که می تواند مورد نیاز باشد می تواند چالش برانگیز باشد. تغییر تغذیه، اندازه وعده و فعالیت بدنی همچنین به معنای تغییر غذایی است که از خواربارفروشی می‌خرید، غذاهایی که در خانه طبخ می‌کنید یا در رستوران‌ها سفارش می‌دهید، فعالیت‌هایی که در اوقات فراغت خود انجام می‌دهید، و نحوه ساختار زندگی روزانه‌تان. در حالی که اغلب وسوسه انگیز است که همه چیز را به یکباره تغییر دهید، این می تواند طاقت فرسا باشد و شما را برای شکست آماده کند. در عوض، مهم است که روی اهدافی تمرکز کنید که واقعاً می توانید به آنها برسید. تعیین اهداف SMART یا مشخص، قابل اندازه گیری، عمل گرا، واقع بینانه و زمان گرا می تواند به شما کمک کند تا در تغییر رفتار خود در طول زمان موفق تر باشید. شروع کوچک به شما امکان می دهد تا به هدف کلی خود برسید.
به عنوان مثال، سعی کنید یک وعده بیشتر از سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به میزان توصیه شده روزانه 2 تا 3 فنجان برسید. ردیابی پیشرفت شما در طول زمان می تواند حس تسلط و کنترل بر رفتار شما ایجاد کند و انگیزه شما را برای تغییر مداوم افزایش دهد. حفظ این تغییرات مستلزم برنامه غذایی جدید و ورزش است تا بخشی از زندگی شما شود. هر چه بیشتر کاری را انجام دهید، خودکارتر می شود. با این حال، ایجاد یک عادت جدید به زمان نیاز دارد. در واقع، مطالعات نشان می دهد که به طور متوسط 66 روز طول می کشد تا یک عادت جدید باقی بماند (لالی، ون جارسولد، پاتس، و واردل، 2010). البته، روزهایی وجود خواهد داشت که درگیر شدن در برنامه غذایی یا ورزشی شما اگر غیرممکن نباشد، سخت خواهد بود. این می تواند باعث شود که تسلیم وسوسه شوید یا از اهداف خود دست بکشید. اینجاست که مهارت هدف قرار دادن افکارمان می تواند کمک کند.
افکار
دیگر حوزه های اصلی تمرکز CBT هستند. ایجاد و حفظ یک برنامه غذایی و ورزشی می تواند زمانی چالش برانگیز باشد که افکار منفی مطرح شود. رایج ترین انواع افکار منفی مربوط به تغییرات رژیم غذایی و ورزش حول محور محرومیت، بی عدالتی، دلسردی و ناامیدی است (بک و بوسیس، 2017). به عنوان مثال، ممکن است این فکر را داشته باشید که «برای گذراندن روز باید یک خوراکی شیرین داشته باشید» (محرومیت)، «لیاقت یک وعده کیک دیگر را دارید، زیرا بقیه دارند کیک می‌خورند» (بی‌انصافی)، «هیچ کدام را از دست نداده‌اید. در این هفته وزن بگیرید، بنابراین ارزش امتحان کردن را ندارد» (دلسردی)، یا «باید می توانستیم کل مایل را بدوم تا یک دور راه بروم» (ناامیدی). این افکار می توانند تاثیر زیادی بر احساس و رفتار شما داشته باشند. احساس غم، ناامیدی، بی‌تفاوتی، گناه یا شرم می‌تواند ما را به سمت انتخاب‌های ناسالم سوق دهد، به خود اجازه دهیم برنامه‌هایمان را بشکنیم یا به طور کامل از اهدافمان دست بکشیم. خوشبختانه، تغییر این افکار برای دقیق تر، مفیدتر و دلسوزانه تر می تواند تأثیر زیادی بر احساسات و رفتارها داشته باشد. با کاهش قدرت احساسات منفی، به احتمال زیاد به گونه‌ای رفتار می‌کنید که با اهداف رژیم غذایی و ورزشی شما همسو باشد. در حالی که توجه و تغییر الگوهای فکری شما در ابتدا بسیار چالش برانگیز است، اما با گذشت زمان آسان تر می شود.
مدیریت وزن یک فرآیند است.
خبر خوب این است که شما این شانس را دارید که هر روز انتخاب های سالم تری داشته باشید. اگر متوجه شدید که در شناسایی، اجرا یا حفظ اهداف رژیم غذایی و ورزشی خود مشکل دارید، CBT برای مدیریت وزن می تواند مفید باشد. در حالی که کار با یک درمانگر یک امکان است، برنامه های مبتنی بر CBT مانند Noom یک گزینه در دسترس و مقرون به صرفه هستند. این برنامه ها نه تنها استراتژی ها و مهارت های مبتنی بر CBT را در کف دست شما قرار می دهند، بلکه توسط تحقیقات پشتیبانی می شوند. بیش از 75 درصد از کاربران برنامه با ردیابی پیشرفت خود در اهداف رژیم غذایی و ورزشی خود وزن کم کردند (چین و همکاران، 2016). هر استراتژی که انتخاب کنید، بهبود رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی گامی به سوی یک زندگی سالم تر است.
