انعطاف پذیری روانی
انعطاف پذیری روانی: یکی از تعریف‌های انعطاف‌پذیری روان‌شناختی، ظرفیت ارتباط با زمان حال و عمل بر روی اهداف بلندمدت به جای تمایلات کوتاه‌مدت است. انعطاف‌پذیری روان‌شناختی به افراد اجازه می‌دهد تا با تغییرات محیط سازگار شوند و به روش‌های جدید، خلاقانه و سالم واکنش نشان دهند که با اهداف و ارزش‌های فرد همسو باشد. این توانایی در سلامت و تندرستی نیز نقش حیاتی دارد.
راشل گلدمن، دکترای FTOS، روانشناس و دستیار بالینی، توضیح می‌دهد: «انعطاف‌پذیری روان‌شناختی به آن خلاصه می‌شود این است که در لحظه حال بمانیم و برای تجربه افکار یا احساساتی که ممکن است به وجود بیاید، آماده باشیم و سپس اقداماتی را انجام دهیم که با ارزش‌های ما همسو باشد.
در زندگی روزمره، انعطاف‌پذیری روان‌شناختی به افراد این امکان را می‌دهد تا رفتارها و روال‌های روزمره خود را برای پاسخگویی مؤثر به خواسته‌های موقعیت به گونه‌ای تنظیم کنند که در خدمت اهداف فرد باشد و به باورهای اصلی خود پایبند باشد.
ویژگی های انعطاف پذیری روانی
برخی از عناصر کلیدی انعطاف پذیری عبارتند از:
حضور:
برای اینکه افراد از نظر روحی و روانی انعطاف پذیر باشند، باید از آنچه در دنیای اطرافشان در لحظه حال می گذرد آگاه باشند. افراد انعطاف پذیر به جای فکر کردن به گذشته یا نگرانی در مورد آینده، می توانند خود را در اینجا و اکنون متمرکز کنند. “اگر ما در گذشته متمرکز شویم یا روی آینده تمرکز کنیم، روی چیزهایی تمرکز می کنیم که خارج از کنترل ما هستند، اما همچنین اگر واکنش نشان دهیم، ممکن است بر اساس ارزش ها، اعتقادات خود عمل نکنیم یا تصمیم نگیریم. گلدمن می گوید و اهداف.
باز بودن:
انعطاف پذیری همچنین مستلزم آن است که افراد نسبت به تجربیات و دیدگاه های جدید باز باشند. به جای ماندن در الگوهایی که مفید نیستند، انعطاف پذیر بودن به افراد این امکان را می دهد که به روش های جدید به وضعیت نگاه کنند و در صورت نیاز تنظیمات را انجام دهند.
پذیرش:
برای اینکه افراد از نظر روانی انعطاف پذیر بمانند، باید تمایل داشته باشند طیفی از احساسات را تحمل کنند، حتی آنهایی که آسان نیستند. افراد انعطاف پذیر به جای تلاش برای سرکوب یا اجتناب از این احساسات، می توانند آنچه را که احساس می کنند بپذیرند، احساسات خود را تصدیق کنند و به دنبال راه هایی برای معنا بخشیدن و رشد از آنچه آموخته اند باشند.
گلدمن همچنین پیشنهاد می کند که مکث قبل از پاسخ دادن برای انعطاف روانی مهم است. اگر آن لحظه را برای مکث در نظر بگیریم، می‌توانیم موقعیت را به درستی ارزیابی کنیم، به خودمان یادآوری کنیم که چه چیزی در کنترل ماست، و سپس بر اساس آنچه واقعاً به آن اعتقاد داریم، و نه احساسات فعلی که ممکن است، تصمیم بگیریم. احساس (که ممکن است منجر به رفتارهای واکنشی، تکانشی یا سفت و سخت شود).
درمان پذیرش و تعهد (ACT)
انعطاف‌پذیری روان‌شناختی را می‌توان از طریق درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) افزایش داد، نوعی از روان‌درمانی که به افراد کمک می‌کند تا یاد بگیرند که با تغییرات در جهان و در خودشان سازگار شوند و در عین حال به ارزش‌ها و اهداف شخصی خود وفادار بمانند.2 تحقیقات نشان داده است که پذیرش و تعهد درمان، که بر افزایش انعطاف‌پذیری روانی تمرکز دارد، به کاهش استرس و بهبود بهزیستی کمک می‌کند
نمونه هایی از انعطاف پذیری روان شناختی
برخی از نمونه‌هایی از روش‌هایی که افراد می‌توانند انعطاف‌پذیری را در موقعیت‌های دنیای واقعی نشان دهند عبارتند از:
پذیرش احساسات دشوار:
فردی که با اضطراب دست و پنجه نرم می کند، ممکن است با یادگیری پذیرش افکار مضطرب و احساسات پریشانی خود بدون قضاوت، انعطاف روانی از خود نشان دهد. انجام این کار به آنها اجازه می دهد تا در موقعیت های اضطراب آور با آرامش و انعطاف پذیری بیشتری واکنش نشان دهند.
مقابله با مشکلات:
فردی که با یک شکست قابل توجه مانند از دست دادن شغل مواجه است، می تواند با مثبت ماندن و برداشتن گام هایی برای یافتن موقعیت دیگری انعطاف پذیری خود را نشان دهد. انعطاف پذیری به آن ها اجازه می دهد تا با چالش ها روبرو شوند و استرس را به طور موثرتری مدیریت کنند.
مدیریت احساسات شدید:
احساسات قوی گاهی اوقات ممکن است به نظر برسند. انعطاف‌پذیری روان‌شناختی می‌تواند به افراد کمک کند تا چنین احساساتی را بدون غرق شدن بپذیرند و بپذیرند.
یافتن رضایت:
توسعه انعطاف پذیری روانی برای معنا بخشیدن و یافتن حس هدف در زندگی ضروری است. این به افراد اجازه می دهد تا به طیف گسترده ای از احساسات خود به روش های باز پاسخ دهند و رفتارهای خود را با آنچه از نظر ارزش های اصلی آنها مهم است، هماهنگ کنند.
چنین مثال‌هایی نشان می‌دهند که چگونه انعطاف‌پذیری به افراد کمک می‌کند تا به فراز و نشیب‌های زندگی واکنش نشان دهند و به رفاه و رضایت بیشتر کمک کند.
چرا انعطاف پذیری روانی برای سلامت روان مهم است؟
گلدمن پیشنهاد می‌کند که انعطاف‌پذیری روان‌شناختی جزء حیاتی سلامت روان است. او خاطرنشان می کند: “این می تواند به کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و سایر نگرانی های مربوط به سلامت روان کمک کند. علاوه بر این، انعطاف پذیری روانی بیشتر می تواند اعتماد به نفس و عزت نفس ما را افزایش دهد و حتی روابط را بهبود بخشد.
انعطاف پذیری به دلایل مختلفی می تواند نقش مهمی در سلامت روان و رفاه داشته باشد.
انعطاف پذیر بودن و پذیرفتن تجربیات جدید به افراد امکان می دهد چیزهای جدید یاد بگیرند. همچنین به افراد کمک می‌کند تا با شرایط در حال تغییر سازگار شوند، که می‌تواند به افراد کمک کند در محیط‌هایشان کارآمدتر عمل کنند.
مردم بهتر می توانند منفی یا بی کمک را کنار بگذارند با منعطف ماندن از نظر روانی، الگوهای فکری و رفتاری را ایجاد کنید. به جای گیر افتادن در روال ها و رفتارهای سفت و سخت که مشکلات را بدتر می کند، افراد می توانند به روش های سازگارتر پاسخ دهند.
این نه تنها به افراد کمک می‌کند تا به چالش‌ها بهتر پاسخ دهند، بلکه به آنها کمک می‌کند تا با شکست‌ها در صورت وقوع، کنار بیایند. انعطاف پذیری می تواند نحوه مدیریت استرس افراد را بهبود بخشد و در نهایت بهزیستی کلی را افزایش دهد.
یک مطالعه نشان داد که کارگران با سطوح بالاتر انعطاف‌پذیری روان‌شناختی بهتر می‌توانند در مواجهه با مشکلات مربوط به کار باز بمانند. علیرغم چالش ها، آنها می توانند در همان مسیر کار کنند و به ارزش های خود متعهد بمانند. این توانایی همچنین در حمایت از رفاه فردی نقش دار
چگونه از نظر ذهنی انعطاف پذیر بمانید؟
تعدادی استراتژی وجود دارد که می توانید برای ایجاد و حفظ انعطاف ذهنی خود از آنها استفاده کنید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
تمرکز حواس به این است که در لحظه حضور داشته باشید، بنابراین این یک راه عالی برای آگاهی بیشتر از احساسات، افکار، احساسات و ادراک خود از محیط است
ذهن آگاهی در واقع فقط مکث برای حضور و آگاهی کامل است که در واقع اولین قدم برای انعطاف پذیری ذهنی است.
سعی کنید هر روز زمان کمی را برای تمرکز بر روی فعالیت هایی برای ایجاد ذهن آگاهی اختصاص دهید، چه شامل تمرین مراقبه ذهن آگاهی، یوگا، تنفس عمیق یا فعالیت های دیگر باشد. همانطور که تمرین می کنید، ممکن است متوجه شوید که برای سازگاری با محیط در حال تغییر خود آگاه تر و آماده تر می شوید.
افکار خود. را تصدیق کنید
سعی کنید این ایده را بپذیرید که مقدار مشخصی از ناراحتی و عدم اطمینان بخشی از زندگی است. به جای تلاش برای اجتناب یا مقاومت در برابر مشکلات، به دنبال راه هایی برای تصدیق آنها باشید. به خود یادآوری کنید که ناراحتی و ناراحتی موقتی است.
به خودتان اجازه دهید تا طیف کاملی از احساسات را بدون قضاوت کردن این احساسات بد یا نادرست احساس کنید. در عوض، آنها بخشی از زندگی هستند و همه احساسات، حتی احساسات دشوار، می توانند اطلاعات ارزشمندی را در مورد چگونگی سازگاری با شرایط در حال تغییر شما ارائه دهند.
افکار غیر مفید را به چالش بکشید
همه گاهی اوقات افکار منفی دارند، و گلدمن خاطرنشان می کند که بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که چگونه افکار، احساسات و رفتارها به هم مرتبط هستند. به جای تمرکز بر منفی بودن این فکر، از خود بپرسید که آیا مفید است یا خیر. هنگامی که یک فکر غیر مفید را شناسایی می کنید، ضروری است که آن را به چالش بکشید و آن را با چیزی مفیدتر جایگزین کنید.
در عوض چه چیزی را امتحان کنید؟
گلدمن خاطرنشان می کند، نکته کلیدی این است که از تلاش برای جایگزینی فکر با مسئله ای غیر واقعی یا بیش از حد مثبت که ممکن است شما را در معرض شکست قرار دهد، اجتناب کنید. در عوض، چیز خنثی‌تری را هدف بگیرید.
برای مثال، به جای اینکه فکر کنید «من یک شکست خورده هستم»، ممکن است فکر کنید، «نمی‌دانم موفق خواهم شد یا نه، اما تمام تلاشم را می‌کنم».
گلدمن می‌گوید: «این نوع تفکر دری را به سوی موفقیت باز می‌کند، و همچنین برای آموختن از تجربه در مقابل فکر غیر مفید «من یک شکست‌خورده هستم» که قبلاً در را بسته بود، باز می‌شود.
صحبت با خود ما به واقعیت ما تبدیل می شود، بنابراین حواستان به کلماتی باشد که هنگام صحبت با خودتان استفاده می کنید.
با بازنگری در نحوه نگاه خود به موقعیت و جایگزینی افکار غیر مفید، انعطاف پذیرتر خواهید بود و بهتر می توانید واکنش های خود را متناسب با موقعیت تنظیم کنید.
مسائل جدید را در آغوش بگیرید
بخشی از انعطاف پذیری باز بودن به روی ایده ها، تجربیات و دیدگاه های جدید است. به دنبال فرصت هایی باشید تا محدودیت های منطقه راحتی خود را کنار بزنید. سعی کنید با فردی با پیشینه متفاوت از شما گفتگو کنید. کتابی بخوانید یا فیلمی را در ژانری که معمولاً دنبال آن نیستید تماشا کنید. تجربیات جدید می تواند راهی برای افزایش سازگاری شما و پرورش ذهن بازتر باشد.
دیدگاه های دیگر را در نظر بگیرید
شما می توانید با جستجوی دیدگاه هایی غیر از دیدگاه خود، ذهن باز خود را تقویت کنید. این می تواند شامل گفتگوی رو در رو با دیگران باشد، اما می تواند شامل جستجوی نظرات مختلف در فیدهای رسانه های اجتماعی شما نیز باشد.
افرادی را دنبال کنید که لزوماً با پس زمینه شما همسو نیستند. به حرف های افرادی که از اقشار مختلف جامعه می آیند گوش دهید. یادگیری بیشتر در مورد دیدگاه های دیگران نه تنها می تواند به شما کمک کند که همدل تر شوید، بلکه می تواند راه های انعطاف پذیرتری برای تفکر در مورد جهان را برای شما باز کند.
یک ذهنیت رشد بسازید
ذهنیت رشد، بر خلاف ذهنیت ثابت، بر توانایی شما برای یادگیری چیزهای جدید و انجام اقداماتی تمرکز دارد که به تعیین سرنوشت شما کمک می کند. افراد با این طرز فکر، چالش های زندگی را فرصتی برای رشد می دانند و معتقدند که اعمال آنها می تواند تغییری در جهان ایجاد کند. داشتن این طرز فکر می تواند به شما کمک کند هنگام نزدیک شدن به مشکلات انعطاف پذیرتر بمانید و شما را تشویق به ایجاد تغییراتی برای کمک به شما در رسیدن بهتر به اهدافتان کند.
گلدمن می‌گوید: «ما نمی‌توانیم آینده را پیش‌بینی کنیم، بنابراین به موقعیت‌هایی بروید که کنجکاو هستید. بیشتر چیزها در زندگی «همه یا هیچ» نیستند، پس این را به خاطر داشته باشید!
منعطف ماندن از نظر ذهنی یک فرآیند مداوم است که مستلزم تمرین و تلاش مداوم است. برخی از این استراتژی ها را در برنامه روزانه خود بگنجانید زندگی می تواند به شما کمک کند انعطاف پذیری روانی بیشتری را تقویت کنید. با انجام این کار، شما همچنین می توانید رفاه خود را افزایش دهید و به طور مؤثرتری با نیازهای در حال تغییر زندگی سازگار شوید.
