تاب آوری در مقابله با چالش
تاب آوری در مقابله با چالش: بیاموزید که چگونه توانایی خود را برای نجات از سختی ها تقویت کنید
تاب‌آوری توانایی کنار آمدن با شکست‌ها و بازیابی پس از آن است. افرادی که در مواجهه با فاجعه آرام می مانند، تاب آوری دارند.
یک فرد تاب آور کسی است که مهارت های مقابله ای قوی دارد و می تواند منابع موجود خود را به کار گیرد، در صورت نیاز کمک بخواهد و راه هایی برای مدیریت موقعیتی که با آن مواجه است بیابد. افراد دارای تاب آوری روانشناختی می توانند از مهارت ها و نقاط قوت خود برای پاسخ به چالش های زندگی استفاده کنند که می تواند شامل موارد زیر باشد:
مرگ یکی از عزیزان
طلاق
مسائل مالی
بیماری
از دست دادن شغل
فوریت های پزشکی
بلایای طبیعی
افراد تاب‌آور به جای ناامیدی یا پنهان شدن از مسائل با استفاده از راهبردهای مقابله‌ای ناسالم، با مشکلات زندگی روبرو می‌شوند.
افراد دارای تاب آوری کمتر از سایر افراد پریشانی، غم و اندوه یا اضطراب را تجربه نمی کنند. در عوض، آنها از مهارت‌های مقابله‌ای سالم برای مقابله با چنین مشکلاتی استفاده می‌کنند تا قدرت و رشد را تقویت کنند و اغلب قوی‌تر از قبل ظاهر شوند.
این مقاله علائم، انواع و علل تاب آوری را مورد بحث قرار می دهد. همچنین برخی از استراتژی هایی را پوشش می دهد که افراد می توانند از آنها برای انعطاف پذیری بیشتر استفاده کنند.
نشانه های تاب آوری
افراد انعطاف پذیر روحی و روانی اغلب دارای تعدادی ویژگی متفاوت هستند که به آنها کمک می کند تا با چالش های زندگی مقابله کنند. برخی از نشانه های تاب آوری عبارتند از:
ذهنیت بازمانده:
وقتی مردم انعطاف پذیر هستند، خود را به عنوان بازماندگان می بینند. آنها می دانند که حتی زمانی که کارها سخت است، می توانند تا زمانی که از پس آن برآیند، به راه خود ادامه دهند.
تنظیم موثر هیجانی:
تاب آوری با توانایی مدیریت احساسات در مواجهه با استرس مشخص می شود. این بدان معنا نیست که افراد تاب آور احساسات قوی مانند خشم، غم یا ترس را تجربه نمی کنند. این بدان معنی است که آنها تشخیص می دهند که این احساسات موقتی هستند و می توان آنها را مدیریت کرد تا زمانی که آنها از بین بروند.
احساس کنترل:
افراد تاب آور تمایل به داشتن یک مرکز کنترل درونی قوی دارند و احساس می کنند که اقدامات آنها می تواند در تعیین نتیجه رویدادها نقش داشته باشد.
مهارت‌های حل مسئله:
وقتی مشکلاتی پیش می‌آیند، افراد تاب‌آور به طور منطقی به موقعیت نگاه می‌کنند و سعی می‌کنند راه‌حل‌هایی ارائه دهند که تفاوت ایجاد کند.
شفقت به خود:
یکی دیگر از نشانه های تاب آوری نشان دادن خودپذیری و شفقت به خود است. افراد تاب آور با مهربانی با خود رفتار می کنند، مخصوصاً وقتی کارها سخت است.
حمایت اجتماعی:
داشتن یک شبکه قوی از افراد حامی یکی دیگر از نشانه های تاب آوری است. افراد تاب آور اهمیت حمایت و دانستن زمان نیاز به درخواست کمک را می دانند.
خلاصه
نشانه‌های تاب‌آوری عبارتند از توانایی تنظیم احساسات، احساس اعتماد به نفس و کنترل، مهارت‌های مقابله مؤثر و تکیه بر حمایت اجتماعی در صورت نیاز.
انواع تاب آوری
تاب‌آوری نشان‌دهنده توانایی مدیریت شکست‌های زندگی است و نشان‌دهنده کلی سازگاری است. با این حال، انواع مختلفی از تاب آوری نیز وجود دارد که هر یک می تواند بر توانایی فرد برای مقابله با انواع مختلف استرس تأثیر بگذارد.
تاب آوری فیزیکی
تاب آوری فیزیکی به نحوه برخورد بدن با تغییرات و بهبودی از نیازهای فیزیکی، بیماری ها و آسیب ها اشاره دارد. تحقیقات نشان می دهد که این نوع تاب آوری نقش مهمی در سلامت دارد. این بر نحوه پیری افراد و همچنین نحوه واکنش و بهبودی آنها از استرس فیزیکی و مسائل پزشکی تأثیر می گذارد
انعطاف‌پذیری فیزیکی چیزی است که افراد می‌توانند تا حدی با انتخاب سبک زندگی سالم آن را بهبود بخشند. خواب کافی، خوردن یک رژیم غذایی مغذی و انجام ورزش منظم تنها چند راه برای تقویت این نوع تاب آوری است.
تاب آوری ذهنی
تاب آوری ذهنی به توانایی فرد برای سازگاری با تغییر و عدم اطمینان اشاره دارد. افرادی که دارای این نوع تاب آوری هستند در مواقع بحران انعطاف پذیر و آرام هستند. آنها از قدرت ذهنی برای حل مشکلات استفاده می کنند، به جلو حرکت می کنند و حتی زمانی که با شکست مواجه می شوند امیدوار می مانند.
تاب آوری عاطفی
تاب آوری عاطفی شامل توانایی تنظیم احساسات در زمان استرس است. افراد انعطاف پذیر از واکنش های عاطفی خود آگاه هستند و تمایل دارند با زندگی درونی خود در تماس باشند. به همین دلیل، آنها همچنین می توانند در هنگام مواجهه با تجربیات منفی، ذهن خود را آرام کرده و احساسات خود را مدیریت کنند.
این نوع انعطاف‌پذیری همچنین به افراد کمک می‌کند در زمان‌های سخت، حس خوش‌بینی خود را حفظ کنند. از آنجایی که آنها از نظر عاطفی انعطاف پذیر هستند، درک می کنند که ناملایمات و احساسات دشوار برای همیشه دوام نمی آورند.
تاب آوری اجتماعی
تاب‌آوری اجتماعی، که ممکن است تاب‌آوری جامعه نیز نامیده شود، شامل توانایی گروه‌ها برای بازیابی از موقعیت‌های دشوار است. این شامل ارتباط افراد با دیگران و کار با یکدیگر برای حل مشکلاتی است که افراد را هم به صورت فردی و هم به صورت جمعی تحت تاثیر قرار می دهد.
جنبه‌های تاب‌آوری اجتماعی شامل گرد هم آمدن پس از بلایا، حمایت اجتماعی از یکدیگر، آگاهی از خطراتی که جامعه با آن مواجه است و ایجاد حس اجتماعی است.4 چنین پاسخ‌هایی می‌توانند در طول چالش‌هایی مانند بلایای طبیعی که جوامع یا گروه‌های بزرگ از مردم را تحت تأثیر قرار می‌دهند، مهم باشند..
چهار نوع ارتجاعی چیست؟
تاب آوری می تواند به اشکال مختلف ظاهر شود. چهار نوع اصلی تاب آوری عبارتند از تاب آوری فیزیکی، تاب آوری ذهنی، تاب آوری عاطفی و تاب آوری اجتماعی.
علل تاب آوری
برخی از افراد به طور طبیعی انعطاف‌پذیر هستند و ویژگی‌های شخصیتی دارند که به آنها کمک می‌کند در مواجهه با چالش‌ها ناتوان باقی بمانند. با این حال، این رفتارها فقط ویژگی‌های ذاتی نیستند که در تعداد معدودی یافت می‌شوند. تاب آوری نتیجه مجموعه ای پیچیده از ویژگی های درونی و بیرونی از جمله ژنتیک، آمادگی جسمانی، سلامت روان و محیط است.
حمایت اجتماعی یکی دیگر از متغیرهای حیاتی است که به تاب آوری کمک می کند. افراد قوی ذهنی تمایل دارند از حمایت خانواده و دوستان برای تقویت آنها در مواقع مشکل کمک کنند.
افراد تاب آور نیز دارای ویژگی هایی مانند:
ارتباط خوب بودن
داشتن یک منبع کنترل درونی
داشتن هوش هیجانی بالا و مدیریت موثر هیجانات
داشتن دیدگاه های مثبت نسبت به خود و توانایی هایشان
داشتن ظرفیت برنامه ریزی واقعی و پایبندی به آنها
خود را به عنوان یک مبارز به جای قربانی شرایط می بینند
تاثیر تاب آوری
تاب‌آوری چیزی است که به افراد قدرت روانی می‌دهد تا با استرس و سختی کنار بیایند. این منبع قدرت ذهنی است که افراد می‌توانند در مواقع ضروری از آن استفاده کنند تا بدون از هم گسیختگی آنها را تحمل کنند. روانشناسان بر این باورند که افراد تاب آور بهتر می توانند از پس سختی ها برآیند و پس از مبارزه زندگی خود را بازسازی کنند.
مقابله با تغییر یا از دست دادن بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است. در برخی موارد، همه افراد درجات مختلفی از شکست را تجربه می کنند. برخی از این چالش ها ممکن است نسبتاً جزئی باشند (عدم ورود به کلاس یا رد شدن برای ارتقاء در محل کار)، در حالی که برخی دیگر در مقیاس بسیار بزرگتر فاجعه آمیز هستند (طوفان ها و حملات تروریستی).
کسانی که انعطاف پذیری ندارند ممکن است تحت تأثیر چنین تجربیاتی قرار بگیرند. آنها ممکن است روی مشکلات تمرکز کنند و از مکانیسم های مقابله ای غیرمفید برای مقابله با آنها استفاده کنند.
ناامیدی یا شکست ممکن است آنها را به سمت رفتارهای ناسالم، مخرب یا حتی خطرناک سوق دهد. این افراد دیرتر از پس شکست ها باز می گردند و در نتیجه ممکن است پریشانی روانی بیشتری را تجربه کنند
نحوه برخورد افراد با این مشکلات نه تنها در عواقب فوری بلکه در پیامدهای روانی بلندمدت نیز نقش بسزایی دارد.
انعطاف‌پذیری استرس را از بین نمی‌برد یا مشکلات زندگی را از بین نمی‌برد. افرادی که این ویژگی را دارند زندگی را از طریق عدسی‌های رز رنگ نمی‌بینند. آنها می دانند که شکست ها اتفاق می افتد و گاهی اوقات زندگی سخت و دردناک است. آنها هنوز هم احساسات منفی ناشی از یک تراژدی را تجربه می کنند، اما دیدگاه ذهنی آنها به آنها اجازه می دهد تا از طریق این احساسات کار کنند و بهبود یابند.
انعطاف‌پذیری به افراد این قدرت را می‌دهد که با مشکلات رو در رو مقابله کنند، بر ناملایمات غلبه کنند و زندگی خود را ادامه دهند. در پی آسیب‌های بزرگ مقیاس مانند حملات تروریستی، بلایای طبیعی، و همه‌گیری COVID-19، بسیاری از افراد رفتارهایی را نشان دادند که نشان‌دهنده تاب‌آوری است – و در نتیجه علائم افسردگی کمتری را تجربه کردند.
حتی در مواجهه با حوادثی که کاملاً غیرقابل تصور به نظر می‌رسند، انعطاف‌پذیری به مردم این امکان را می‌دهد تا نه تنها برای زنده ماندن بلکه برای شکوفایی نیروی خود را به کار گیرند.
چگونه انعطاف پذیرتر شویم؟
خوشبختانه، تاب آوری چیزی است که افراد می توانند در خود بسازند. والدین همچنین می توانند به کودکان خود کمک کنند تا انعطاف پذیر شوند. مراحل مشخصی وجود دارد که می تواند به انعطاف پذیری بیشتر منجر شود.
افکار منفی را دوباره قالب بندی کنید
افراد انعطاف‌پذیر می‌توانند موقعیت‌های منفی را واقع‌بینانه ببینند، اما به گونه‌ای که بر سرزنش یا تفکر در مورد چیزهایی که قابل تغییر نیستند تمرکز نکنند. به جای اینکه ناملایمات را غیرقابل غلبه در نظر بگیرید، افکار را مجدداً چارچوب بندی کنید تا به دنبال راه های کوچک برای مقابله با مشکل و ایجاد تغییراتی باشید که به شما کمک کند.
تمرکز بر کارهای مثبتی که می توانید انجام دهید، راهی عالی برای رهایی از ذهنیت منفی است.
این رویکرد همچنین می تواند برای کمک به کودکان استفاده شود تا یاد بگیرند که چگونه بهتر با چالش ها کنار بیایند. آنها را تشویق کنید تا در مورد چالش ها به روش های مثبت تر و امیدوارکننده تر فکر کنند. به این ترتیب، به جای گیر افتادن در حلقه ای از احساسات منفی، کودک می تواند یاد بگیرد که این رویدادها را فرصتی برای به چالش کشیدن خود و توسعه مهارت های جدید ببیند.
به دنبال پشتیبانی باشید
صحبت کردن در مورد مشکلات زندگی آنها را از بین نمی‌برد، اما اشتراک‌گذاری با یک دوست یا یکی از عزیزان حامی می‌تواند باعث شود که مردم احساس کنند کسی را در گوشه خود دارند. که می تواند از توسعه تاب آوری حمایت کند. بحث در مورد مسائل با دیگران همچنین می تواند به افراد کمک کند تا در مورد چالش هایی که با آن روبرو هستند بینش پیدا کنند یا حتی ایده های جدیدی برای مدیریت آنها ارائه دهند.
برای کمک به کودک در ایجاد شبکه حمایتی، بزرگسالان باید از مهارت های اجتماعی خوب مانند به اشتراک گذاشتن احساسات، همدلی، همکاری و کمک به دیگران و ابراز قدردانی استفاده کنند – و به یاد داشته باشند که رفتار خوب کودک را تقویت کنند.
روی آنچه در کنترل است تمرکز کنید
وقتی با یک بحران یا مشکل مواجه می‌شویم، می‌توان به راحتی تحت تأثیر چیزهایی قرار گرفت که بسیار فراتر از کنترل ما هستند. به جای آرزو کردن آنجا راهی برای بازگشت به گذشته یا تغییر چیزها بود، تلاش برای تمرکز روی آنچه می توانیم مستقیماً تأثیر بگذاریم می تواند مفید باشد. بزرگسالان همچنین می توانند با صحبت در مورد موقعیت خود و کمک به آنها در برنامه ریزی برای چگونگی واکنش کودکان، این مهارت را تشویق کنند.
حتی زمانی که وضعیت وخیم به نظر می رسد، برداشتن گام های واقع بینانه می تواند به بهبود آن کمک کند. هر چقدر هم که این مراحل کوچک باشند، می توانند حس کنترل و انعطاف پذیری شما را بهبود بخشند.
استرس را مدیریت کنید
ایجاد عادات سالم مدیریت استرس راهی موثر برای افزایش تاب آوری کلی است. این عادات می تواند شامل رفتارهایی باشد که به سلامت کلی کمک می کند، مانند خواب کافی و ورزش، و همچنین اقدامات خاصی که باید در لحظات استرس انجام دهید، مانند:
بازسازی شناختی
تمرینات تنفسی دیافراگمی
نگارش رسا
تکنیک های بیوفیدبک
ارتباط موثر
راهبردهای حل مسئله
آرامش پیشرونده عضلانی
با کمی تمرین، بزرگسالان و کودکان به طور یکسان می توانند این مهارت ها را بیاموزند و بر آن مسلط شوند. در نهایت، آنها احساس می‌کنند برای رویارویی با موقعیت‌های استرس‌زا آماده هستند و به اندازه کافی انعطاف‌پذیر هستند تا سریع به عقب برگردند. برای کسانی که تلاش می کنند سطح استرس را تحت کنترل خود نگه دارند، ممکن است کمک گرفتن از یک درمانگر شناختی مفید باشد.
خلاصه
در حالی که برخی از افراد تمایل دارند به طور طبیعی انعطاف پذیرتر باشند، اما این مهارت نیز می تواند تقویت شود. نگاه کردن به موقعیت ها به روش های مثبت تر، دریافت حمایت از دیگران و تمرکز بر آنچه که می توان کنترل کرد، استراتژی های مفیدی هستند. مهارت های خوب مدیریت استرس نیز می تواند انعطاف پذیری بیشتری را تقویت کند.
در حالی که یافته های قبلی حاکی از آن بود که بیشتر مردم تمایل به انعطاف پذیری دارند، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که تاب آوری در مواجهه با حوادثی مانند مرگ همسر، طلاق و بیکاری کمتر از آنچه قبلاً تصور می شد رایج است. چنین یافته هایی نشان دهنده نیاز به مداخلات است. و به دنبال رویدادهای استرس زا یا آسیب زا در زندگی حمایت کنید.
اگر برای کنار آمدن با چالش ها مشکل دارید، از صحبت کردن با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص بهداشت روان نترسید. حتی افراد تاب‌آور نیز به کمک نیاز دارند و بخشی از انعطاف‌پذیر بودن این است که بدانند چه زمانی باید درخواست حمایت و کمک کنند.
