سخت گیری نسبت به خود
سخت گیری نسبت به خود: 3 کلید برای کار با منتقد درونی: شناخت آن، درک انگیزه های آن، به چالش کشیدن پیام های منفی.
یاد بگیرید به آرامی متوجه شوید که منتقد درونی ما با حفظ خودتنظیمی و آرامش عمل می کند.
یک درمانگر می تواند به ما کمک کند تا منتقد درونی را درک کنیم و راهبردهایی برای مقابله با آن ایجاد کنیم.
ای کاش برای هر باری که از یکی از مراجعان روان درمانی خود انتقاد می کردم، نیکل داشتم. شاید شما تمایل مداوم به قضاوت و سرزنش خود را تشخیص دهید. اگر چنین است، شما تنها نیستید.
چرا اینقدر از خودمان انتقاد می کنیم؟ چگونه می توان با این گرایش مخرب کار کرد و خودگویی مهربانانه و حمایتگرتر را جایگزین آن کرد؟
این یک راز بزرگ نیست که خودگویی منفی از کجا می آید. اگر مراقبان ما مرتباً ما را به خاطر کامل نبودن شرمسار می کردند – وقتی شیر را ریختیم، چیز احمقانه ای گفتیم، یا وقتی نمراتمان پایین آمد (به طور خلاصه، زمانی که انسان بودیم) – ما شروع به درونی کردن یک منتقد درونی می کنیم که کار را از آنها ما آماده‌ایم که خودمان را به‌خاطر قیافه‌مان، هوشمندی‌مان، و کلمات گفتاری‌مان مورد انتقاد قرار دهیم: «چرا آن حرف احمقانه را گفتی (یا انجام دادی؟) مردم چه فکری خواهند کرد؟ بهتر است دست به کار شوید – و سریع!»
علاوه بر درونی کردن صداهای انتقادی والدین، معلمان و همسالان، ما با یک “سوگیری منفی” ارتباط داریم. در طول چندین قرن تکامل، اگر فقط یک بار اشتباه کرده باشیم – اگر در حین شکار طعمه، متوجه ببر پشت یک بوته نشویم، می‌توانیم به جای یافتن ناهار، ناهار باشیم.
پذیرش و عشق
امروزه، ما کمی نگران جانوران در طبیعت هستیم، اما بسیار نگران تعلق هستیم – پذیرفته شدن و دوست داشته شدن. انسان ها حیوانات بارکش هستند. اگر بخشی از گله نباشیم، بقای ما در خطر است. وحشی ولگرد همانی است که توسط یک شکارچی گرسنه برداشته شده است. همانطور که آبراهام مزلو و بسیاری از روانشناسان اشاره کرده اند، نیاز ما به تعلق بخشی از سلسله مراتب نیازهای انسان است.
آگاه شدن از منتقد درونی ما
این یک گام بزرگ در رشد شخصی ما است که تشخیص دهیم منتقد درونی ما چه زمانی عمل می کند. اغلب اوقات، ما چنان با این بخش از روان خود ادغام می شویم که حتی متوجه آن نمی شویم. این احساس پس زمینه ای است که ما یاد گرفته ایم با آن زندگی کنیم. ممکن است زندگی را از طریق فیلتر نقدها تجربه کنیم که چند جهتی می شود. یعنی ما آماده هستیم که از خود و دیگران انتقاد کنیم. فردی را به من نشان دهید که تمایل زیادی به انتقاد از دیگران دارد (مثلاً به برخی از سیاستمداران فکر کنید)، و من به شما فردی را نشان خواهم داد که در خفا (یا نه چندان مخفیانه) از خود انتقاد می کند.
اگر متوجه گرایش به قضاوت و انتقاد دیگران شدید، ببینید آیا می توانید به اندازه کافی دید پیرامونی داشته باشید تا به راه هایی که برای خود انتخاب می کنید توجه کنید – همیشه سعی می کنید بی نقص باشید یا فقط زمانی احساس ارزشمندی و ارزشمندی کنید که بتوانید خود را متقاعد کنید که بهتر از دیگران. مغرور بودن یا احساس برتری، نشانه هایی است که نشان می دهد منتقد درونی شما سر کار است.
جنبه مثبت منتقد درونی ما
وقتی به این واقعیت پی می بریم که در مغزمان یک منتقد درونی داریم که املاک و مستغلات را تصاحب می کند، اولین انگیزه ما ممکن است بیرون کردن آن باشد. اما اگر این استراتژی را امتحان کرده باشید، ممکن است متوجه شده باشید که کار نمی کند. از قضا، منتقد درونی شما ممکن است قدرتمندتر شود اگر بخواهید آن را سرکوب کنید.
راه برون رفت از این مخمصه نامطلوب ممکن است خلاف واقع باشد. به جای اینکه سعی کنید از شر آن خلاص شوید، اگر متوجه شوید که منتقد درونی شما واقعاً طرف شماست – یا می خواهد باشد چه؟ به عنوان مثال، اگر منتقد ما می‌گوید «تو چاق هستی، به آن دسر نیازی نداری» یا «اگر ورزش نکنی تنبلی می‌شوی و جوان می‌میری» منتقد درونی ممکن است نگران سلامتی و رفاه ما باشد.
منتقد درونی در نقش پتک
درست همانطور که یک والدین انتقادی احتمالاً می خواهند فرزندشان موفق و شاد باشد، اگرچه اغلب به شیوه ای مضطرب و مخرب این کار را انجام می دهند، منتقد درونی ما می خواهد که ما سالم و شاد باشیم. اما روشی که تلاش می کند ما را به سمتی مثبت سوق دهد، نتیجه معکوس دارد. انتقاد تند اغلب باعث می شود که ما بخواهیم تسلیم شویم. ممکن است مضطرب، افسرده یا خشمگین شویم، که چرخه ای از انتقادات شدیدتر از خود را دامن می زند – به این امید که بالاخره کشتی را اصلاح کنیم.
منتقد درونی ما به جای ارائه تلنگر ملایم یا یادآوری دوستانه در مورد روشی بهتر برای زندگی، ممکن است پتک را بیرون بیاورد و به شیوه‌ای نسبتاً خشونت‌آمیز به ما حمله کند تا دستورش را انجام دهیم. یاد ضرب‌المثل چینی افتادم که می‌گوید: «برای برداشتن مگس از پیشانی دوستت از دریچه استفاده نکن.
کنار گذاشتن دریچه به معنای جایگزینی افکار ظالمانه و انتقادی با روشی مهربان تر و ملایم تر برای صحبت با خودمان است. به جای تسلیم شدن در برابر هجوم پیام‌های منفی (“مشکل شما چیست؟” یا “شما هرگز به هیچ چیز نخواهید رسید”. چه می شود اگر با منتقد درونی خود گفتگوی دوستانه ای را آغاز کنیم: “من نگرانی های شما را می شنوم. می دانم که می خواهی مرا به سمتی مثبت سوق دهی، اما زیاده روی است. روشی که شما با من صحبت می کنید فقط مرا خاموش می کند، انگیزه ام را از بین می برد، و باعث می شود که بخواهم تسلیم شوم. من به شما نیاز دارم که راهی ملایم تر، مهربان تر و حمایت کننده تر برای صحبت با من پیدا کنید. بیایید با هم در این مورد کار کنیم. اگر به من استراحت بدهید و اعتماد کنید که اگر کمی (یا زیاد) عقب نشینی کنید و بدانید که من تمام تلاشم را انجام می‌دهم، احتمالاً در زندگی‌ام جلوتر خواهم رفت، احتمال موفقیتم بیشتر است. به این کار ادامه دهید.»
روانشناسی بودایی
در روانشناسی بودایی، داستانی در مورد مارا، وسوسه‌گر شیطانی، وجود دارد که با دیدن بودا و به رگبار بستن او، انواع انتقادات و وسوسه‌ها را به همراه خواهد داشت. بودا به جای بیرون انداختن او، مارا را برای چای دعوت کرد: “سلام دوست قدیمی من، امروز چطوری؟” گوش دادن آرام و همدلانه بودا به نگرانی های مارا، او را از دشمنی اش خلاص می کند و سرانجام او را ترک می کند.
به طور مشابه، اگر بتوانیم یاد بگیریم به آرامی متوجه شویم که منتقد درونی ما در حال فعالیت است (“من تو را، منتقد درونی”)، تمام تلاش خود را برای حفظ خودتنظیمی و متانت و شنیدن آنچه می خواهد به ما بگوید، انجام دهیم، ممکن است به گامی در جهت خنثی کردن روش مخرب آن برای هجوم به ما گام بردارد.
تفاوت های ظریف زیادی در کار با منتقد درونی ما وجود دارد، به گونه ای که چنگال ویرانگر خود را از دست می دهد. تعامل سازنده با منتقد درونی ما یک فرآیند مادام العمر است. هدف حذف آن نیست، بلکه ترجمه پیام های خشن آن به گونه ای است که واضح تر شود.
کار با یک درمانگر ماهر می‌تواند برای فاصله گرفتن از آن منتقد درونی، شنیدن راه‌هایی که ممکن است در تلاش برای محافظت از ما باشد (حتی اگر اشتباه باشد)، و در نتیجه ما را آزاد کند تا در زندگی‌مان پیش برویم، بسیار مفید است.
