درمان مشکلات خواب و یائسگی
درمان مشکلات خواب و یائسگی: روش های طبیعی برای رفع مشکلات خواب و سایر علائم یائسگی.
زنانی که به عنوان بیمار با آنها صحبت می کنم و با آنها رفتار می کنم می خواهند بفهمند که یائسگی چگونه بر خواب و سلامت آنها تأثیر می گذارد. البته، آنها همچنین می خواهند بدانند که در طول یائسگی چه کاری انجام دهند تا بخوابند، احساس کنند و بهترین عملکرد را داشته باشند.
برخی از اصول اساسی وجود دارد که همه ما می دانیم که به زندگی سالم کمک می کنند و همه آنها در دوران گذار یائسگی مهم هستند:
• ورزش کردن
• تغذیه سالم
• مدیریت استرس
• حفظ روابط سالم و ارتباطات اجتماعی
• از نظر فکری برانگیخته ماندن
• خوب خوابیدن
این شیوه‌های اصلی می‌توانند کمک زیادی به زنان در گذار از دوران یائسگی، داشتن احساس خوب، خواب راحت، بهترین عملکرد و دستیابی به کیفیت زندگی که برای خود می‌خواهند داشته باشند. با این حال، حتی با وجود این روال های سالم، بسیاری از زنان علائم یائسگی را تجربه می کنند که خواب و عملکرد روزانه را مختل می کند و کیفیت زندگی روزمره را مختل می کند.
من در اینجا در مورد درمان های خاصی صحبت خواهم کرد که می تواند به بی خوابی و سایر علائم یائسگی کمک کند. علائم خواب و یائسگی می توانند بر یکدیگر تأثیر بگذارند و اغلب آنها را تشدید کنند. به عنوان مثال، در موارد کم خوابی، به درد، و همچنین به نوسانات خلقی و استرس حساس تر هستید. گرگرفتگی ممکن است شما را مستعد ابتلا به آپنه انسدادی خواب کند. با توجه به رابطه پیچیده بین خواب و علائم یائسگی، منطقی است که راه‌هایی برای رسیدگی به این مسائل با هم، با درمان‌هایی که می‌تواند برای هر دو مفید باشد، در نظر بگیریم.
من در اینجا بر روی اشکال طبیعی و غیر تهاجمی درمان تمرکز می کنم. در مقاله ای جداگانه، در مورد اصول اولیه درمان جایگزینی هورمون، و آنچه جدیدترین علم در مورد اینکه چگونه ممکن است در برنامه درمان یائسگی زنان به ما می گوید، صحبت خواهم کرد. هر زن متفاوت است، با علائم خاص خود، مسائل و خطرات سلامت فردی خود، احساس خود از اینکه چه اشکال درمانی برای او معنادار است. این توصیه پزشکی نیست. این یک راهنمای شروع برای مکالمه با پزشک شما است، تا در مورد نحوه بهترین درمان علائم یائسگی – از جمله مشکلات خواب صحبت کنید.
طب سوزنی به عنوان گزینه درمانی برای مشکلات خواب و یائسگی
من طب سوزنی را به تعدادی از بیماران مبتلا به بی خوابی و سایر مشکلات خواب توصیه می کنم. برای زنان در دوران یائسگی که مشکل خواب دارند، من به ویژه مایل به توصیه طب سوزنی هستم. به این دلیل که این عمل قدیمی طب سنتی چینی می تواند به بهبود خواب و همچنین سایر علائم مخرب و ناخواسته یائسگی کمک کند.
طب سوزنی جریان خون را در سراسر بدن تحریک می کند و پزشکان آن می گویند که تعادل را به انرژی بدن یا Qi باز می گرداند. طب سوزنی که اغلب برای تسکین درد مفید است، همچنین برای درمان طیف وسیعی از شرایط، از فشار خون بالا گرفته تا اضطراب و افسردگی،PMS تا بیماری‌های گوارشی از جمله سندرم روده تحریک‌پذیر و اعتیاد به مواد استفاده می‌شود.
مطالعات علمی نشان می دهد که طب سوزنی می تواند برای بهبود خواب زنان در دوران پیش از یائسگی و یائسگی موثر باشد. تجزیه و تحلیل اخیر تحقیقات نشان داده است که درمان طب سوزنی با افزایش سطح استروژن در خون و کاهش مشکلات خواب مرتبط است. (به یاد داشته باشید، کاهش استروژن با اختلال خواب بیشتر مرتبط است.) مطالعه اخیر دیگری نشان داد که طب سوزنی ممکن است کیفیت خواب و کیفیت کلی زندگی زنان یائسه را که بی خوابی دارند بهبود بخشد. بی خوابی و سایر اختلالات خواب در زنان در دوران گذار یائسگی شایع تر می شود.
طبق تحقیقات، طب سوزنی می تواند برای سایر علائم یائسگی موثر باشد. یک مطالعه اخیر نشان داد که شش ماه جلسات منظم طب سوزنی با کاهش چشمگیر گرگرفتگی و تعریق شبانه مرتبط است. زنانی که 20 جلسه طب سوزنی در مدت شش ماه انجام دادند، در مقایسه با زنانی که این درمان را دریافت نکردند، گرگرفتگی و تعریق شبانه آنها بیش از یک سوم کاهش یافت. فواید طب سوزنی نیز قدرت ماندگاری داشت: این مطالعه نشان داد که بهبود گرگرفتگی و تعریق شبانه حداقل شش ماه پس از درمان ادامه دارد. تحقیقات همچنین نشان داده است که طب سوزنی ممکن است ساختار استخوان و عملکرد استخوان را بهبود بخشد و به زنان در دوران یائسگی کمک کند تا از تحلیل استخوان و پوکی استخوان محافظت کنند.
سایر روش های درمانی ذهن و بدن جهت مشکلات خواب و یائسگی
طب سوزنی تنها درمانی ذهن و بدن نیست که می تواند بی خوابی و علائم یائسگی را بهبود بخشد. تحقیقات رو به رشدی وجود دارد که نشان می‌دهد سایر تمرین‌های ذهن و بدن می‌توانند به محافظت و بهبود خواب و سلامت زنان کمک کنند و علائم خاص یائسگی را برطرف کنند. تحقیقات نشان می دهد که طرز فکر می تواند نقش مهمی در مدیریت علائم یائسگی داشته باشد. درمان‌های ذهن و بدن از جمله تای چی، یوگا و چی‌گونگ تعدادی مزایا و محافظت‌ها را به زنان ارائه می‌دهد، از جمله:
• کاهش خطرات بیماری های قلبی عروقی و مقاومت به انسولین، یکی از عوامل موثر در ابتلا به دیابت نوع 2 س
• بهبود و مدیریت پاسخ قلبی عروقی زنان به استرس
• آرام بخش سیستم عصبی
• تقویت بدن، بهبود قدرت عضلات، تعادل و انعطاف پذیری و بهبود ساختار استخوان
• تسکین درد و سفتی عضلات و مفاصل
• بهبود کیفیت خواب، کاهش علائم بی خوابی، آسان کردن به خواب رفتن و ماندن در خواب
بیایید به برخی از درمان‌های ذهن و بدن که برای اثربخشی آنها در درمان علائم خواب و یائسگی مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، دقیق‌تر نگاه کنیم:
یوگا
نشان داده شده است که یوگا به طور قابل توجهی علائم کلی یائسگی را کاهش می دهد و به گرگرفتگی و تعریق شبانه، درد ماهیچه ها و مفاصل، اضطراب و سایر مشکلات خلقی مرتبط با انتقال یائسگی کمک می کند. در طیف وسیعی از مطالعات، علائم یائسگی تا 80-36 درصد بهبود یافته است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که یوگا می تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد، حافظه، تمرکز و توجه را تقویت کند.
یوگا همچنین می تواند بهبود قابل توجهی برای مشکلات خواب ایجاد کند. در مطالعات علمی، یوگا نشان داده است که:
• کیفیت خواب را بالا ببرید
• زمان خوابیدن را کوتاه کنید
• بیداری های شبانه را کاهش دهید
• بهبود کارایی خواب (این اندازه گیری زمانی است که به خواب می پردازید در مقایسه با کل زمانی که در رختخواب می گذرانید)
• کاهش وابستگی به داروهای خواب
• افزایش انرژی در طول روز
تایچی.
مانند یوگا و سایر درمان‌های ذهن و بدن، تای چی فواید گسترده‌ای برای سلامتی و کیفیت زندگی دارد. برای زنان در دوران یائسگی، تای چی ممکن است در بهبود طیف وسیعی از علائم و کاهش خطر ابتلا به بیماری مفید باشد. مطالعات نشان می دهد تای چی ممکن است اثر محافظتی بر سلامت متابولیک و قلب و عروق داشته باشد، به کاهش خطر مقاومت به انسولین، کاهش التهاب و بهبود عملکرد قلب و عروق کمک می کند. تای چی می تواند خلق و خو را بالا ببرد و متعادل کند و علائم افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش دهد. همچنین بر اساس تحقیقات، قدرت بدنی، تعادل و انعطاف‌پذیری را در زنان بهبود می‌بخشد – حتی به‌طور موثرتر از پیاده‌روی سریع – و ثابت شده است که استحکام استخوان‌ها را افزایش می‌دهد.
مطالعه اثرات تای چی در زنان یائسه نشان داد که تای چی به کاهش وزن، افزایش قدرت و تعادل و کاهش فشار خون کمک می کند.
این تمرین باستانی و ملایم که بر تنفس و حرکت آهسته و عمدی تمرکز دارد، فواید واقعی برای خواب نیز دارد. تحقیقات نشان می‌دهد تای چی می‌تواند به کاهش علائم بی‌خوابی کمک کند، به شما کمک کند سریعتر بخوابید، راحت‌تر بخوابید و به طور کلی بیشتر بخوابید.
ماساژ
به اندازه کافی آسان است که ماساژ را به عنوان یک لذت در نظر بگیرید – و یک ماساژ عالی مطمئناً احساس خوبی دارد! ماساژ همچنین دارای ارزش درمانی مهمی است، از جمله برای زنان در دوران یائسگی. ماساژ درمانی گردش خون را تحریک می کند، سیستم لنفاوی بدن را فعال می کند، احتباس مایعات و تورم را در سراسر بدن کاهش می دهد و تنش را در عضلات و مفاصل آزاد می کند. می تواند انعطاف پذیری را بهبود بخشد و درد را کاهش دهد. ماساژ همچنین سیستم عصبی را آرام می کند و می تواند به کاهش استرس، کاهش اضطراب و هموار کردن راه برای خواب بهتر کمک کند.
یک مطالعه در سال 2011 در مورد اثرات ماساژ منظم (2 بار در هفته به مدت 16 هفته) بر روی زنان یائسه نشان داد که به طور قابل توجهی علائم افسردگی و اضطراب را بهبود می بخشد. این مطالعه همچنین نشان داد که ماساژ با چندین اندازه گیری به خواب کمک می کند، کیفیت خواب را بهبود می بخشد، زمان به خواب رفتن را کوتاه می کند و به احساس شادابی بیشتر پس از استراحت شبانه کمک می کند. زنان یائسه ای که ماساژ دریافت کردند نیز سریعتر به خواب REM رفتند و زمان بیشتری را در خواب عمیق و با امواج آهسته سپری کردند. این مراحل خواب برای بازسازی و جوانسازی ذهنی و جسمی حیاتی هستند.
رفتار درمانی شناختی (CBT)
بسیاری از زنان در دوران یائسگی با مشکلات خواب و علائم افسردگی، اضطراب یا سایر مشکلات خلقی دست و پنجه نرم می کنند. من این را در تعدادی از بیمارانم می بینم که از تغییرات خلق و خو و خواب که اغلب با یائسگی همراه است، احساس ناامیدی و ناتوانی می کنند. من به بیمارانم توضیح می دهم که مشکلات خواب و اختلالات خلقی اغلب دست به دست هم می دهند. اکثریت قابل توجهی – تقریباً سه چهارم یا بیشتر – از افرادی که با افسردگی کنار می آیند نیز در خواب خود مشکل دارند. و خواب ضعیف و ناکافی افراد را در برابر افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات خلقی آسیب پذیرتر می کند. تغییرات هورمونی مرتبط با یائسگی را به ترکیب اضافه کنید، و تعجب آور نیست که بسیاری از زنان در یائسگی از مشکلات دوگانه خواب و خلق رنج می برند.
به یاد داشته باشید، استروژن و پروژسترون به تثبیت خلق و خو و کنترل استرس کمک می کنند. نوسانات و کاهش این هورمون های مهم تنظیم کننده خلق و خو می تواند علائم افسردگی و اضطراب را حتی در زنانی که قبلاً این شرایط را تجربه نکرده اند ایجاد کند.
من به عنوان یک روانشناس بالینی متخصص خواب، از رفتار درمانی شناختی به عنوان عنصر اصلی کارم با بیماران استفاده می کنم.
CBT چیست؟
شکلی از درمان که آگاهی و تغییر را در افکار، احساسات، اعمال یا عادات مرتبط با یک موضوع یا موضوع به ارمغان می آورد. و علائم ناخواسته یک نسخه طراحی شده خاص از CBT برای بی خوابی (CBT-I) وجود دارد که نشان داده شده است یک ابزار فوق العاده موثر برای مشکلات خواب است که به خوبی یا اغلب بهتر از داروهای خواب کار می کند. CBT همچنین در رفع علائم یائسگی، هم به تنهایی و هم در ارتباط با مشکلات خواب، موثر است. مطالعات نشان می دهد:
CBT می تواند به بهبود خواب و تسکین علائم افسردگی در زنان یائسه ای که هر دو را تجربه می کنند، کمک کند
CBT می تواند برای کاهش ناراحتی ناشی از گرگرفتگی و تعریق شبانه استفاده شود
در زنانی که پس از انجام درمان سرطان سینه علائم یائسگی را تجربه می کنند، CBT می تواند به بهبود خواب، خلق و خو و گرگرفتگی یا تعریق شبانه کمک کند.
CBT می تواند علائم بی خوابی را در زنانی که از درد مزمن رنج می برند، بهبود بخشد و میزان تداخل درد با توانایی آنها برای بهترین عملکرد در طول روز را کاهش دهد. برای زنان در دوران یائسگی که درد عضلانی و مفاصل دارند یا انواع دیگری از دردهایی که با خواب و کیفیت زندگی تداخل دارند، CBT می تواند کمک کند.
این شکل از درمان مزایای زیادی به عنوان درمان علائم خواب و یائسگی دارد. به طور معمول، CBT هدف قرار دادن این علائم شامل یک دوره کوتاه درمان است. تحقیقات فواید بی خوابی و سایر علائم یائسگی را در 4 تا 8 جلسه CBT نشان می دهد. جلسات CBT انفرادی و گروهی گزینه‌هایی هستند که برای زنان در دسترس هستند – و به همین ترتیب نسخه‌های خودیاری درمان با استفاده از برنامه‌ها، سی‌دی‌ها و کتاب‌ها نیز وجود دارد. اطمینان حاصل کنید که به یک درمانگر آموزش دیده، خبره و با تجربه تکیه می کنید، چه در جلسات گروهی یا فردی و چه در درمان خودیاری هدایت شده.
لطفا جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره با شماره 09010134684 تماس حاصل فرمایید.
