بازپخش دعواها، رنجش‌ها یا از دست دادن‌ها باعث می‌شود در مواد شیمیایی استرس التهابی مضر و هورمون‌هایی که با بیماری‌ها مرتبط هستند ساکن شویم.
بسیاری از راه‌های مؤثر برای «درآوردن کسی از سرتان» از روانشناسی ذهن‌آگاهی سرچشمه می‌گیرد.
با دور شدن از بازی سرزنش کردن و فکر کردن به اینکه چگونه می توانید از این موقعیت رشد کنید، شروع به جلب نظر خود کنید.
آیا تا به حال متوجه شده‌اید که نمی‌توانید از فکر کردن در مورد کسی دست بردارید – کاری که او انجام داده یا گفته است، و چقدر از اعمال او احساس گیجی یا آسیب دیده‌اید؟
وقتی کسی به ما، فرزندانمان یا کسی که دوستش داریم آسیب می زند. شایعات پشت سر ما؛ یا به سادگی به روش هایی عمل می کند که ما را گیج می کند، می توانیم ساعت ها یا روزها روی آن تمرکز کنیم. ما در حال شستن ظروف، رانندگی، یا قدم زدن با سگ‌ها هستیم و نمی‌توانیم از این فکر نکنیم که چگونه چیزهایی که شخص گفته است نامهربان، نادرست و خود محور بوده است. تصویر و کلمات آنها مدام ظاهر می شود. پنج ساعت، پنج روز، پنج هفته بعد، آنها هستند: ما چهره شخص را در مقابل خود می بینیم، حتی اگر در این مدت شخصاً او را ندیده باشیم.
(برای واضح بودن، من به نحوه برخورد ما با تروما یا سوء استفاده نمی‌پردازم – موقعیت‌هایی که نیاز به کمک و مداخله حرفهای دارند. من در مورد تعاملات روزمره ما با دیگران صحبت می‌کنم که ما را از نظر ذهنی درگیر می‌کند.)
چگونه می توانیم درگیر افکار دیگران نباشیم؟ چگونه می‌توانیم از فکر کردن در مورد یک شخص یا موقعیت دست برداریم – چه کارهایی باید انجام می‌دادیم یا می‌توانستیم متفاوت انجام دهیم – وقتی همان افکار مدام به عقب برمی‌گردند، به عقب می‌چرخند و بارها و بارها در ذهن ما بازی می‌کنند؟
یا شاید، برای شما، این در مورد یک شخص نیست. شاید این مربوط به چیزهایی باشد که به دست آورده اید یا به دست نیاورده اید، به آنچه نیاز دارید اما ندارید، یا آنچه در زندگی شما درست نیست. معمولاً فردی درگیر است که احساس می کنید برای هر اشتباهی سزاوار سرزنش است.
اما همه اینها تفکر چرخه ای سمی است و بیشتر ما می دانیم که از نظر احساسی و جسمی برای ما مضر است. مطالعات نشان می‌دهد که ذهن نشخوارکننده، ذهنی ناراضی و ناسالم است. وقتی ذهن میمونی ما به طرز ناخوشایندی مملو از بازپخش دعواها، رنجش ها یا ضررها است، ما در مواد شیمیایی استرس التهابی مضر و هورمون های مرتبط با تقریباً هر بیماری که می توانیم نام ببریم زندگی می کنیم. دانشمندان می توانند به طور فزاینده ای مشخص کنند که چگونه نشخوار نقشی در افسردگی، سرطان، بیماری قلبی و بیماری خودایمنی دارد. مواد شیمیایی استرسی که ما در آن غوطه ور می شویم برای ما بسیار بدتر از چیزی است که در وهله اول آنها را به وجود آورده است.
علاوه بر این، تفکر سمی احساس خوبی ندارد. این مانند گرفتار شدن در یک سواری چرخان و گریز از مرکز در نمایشگاه است که برای چند پیچ سرگرم کننده بود، اما اکنون شما را بیمار می کند.
میخوای پیاده شی اما شما نمی توانید.
ما بسیار سخت کار می کنیم تا سمیت را از زندگی خود حذف کنیم: ما ارگانیک می خریم، از غذاهای ناسالم اجتناب می کنیم، مواد شیمیایی را از خانه خود حذف می کنیم، سبز می خوریم و سبز را تمیز می کنیم. اما ما تلاش هماهنگ کمی برای تلاش برای سبز شدن در ذهن خود انجام دادیم. پس راه حل سبز برای تفکر سمی چیست؟
در تحقیق درباره این موضوع، بینش‌هایی در مورد اینکه چگونه می‌توانم خودم را از داستان‌نویسی، نشخوار فکری، نگرانی و بازپخش افکار درباره کسی یا چیزی بازدارم، ایجاد کردم.
این 15 ایده کوچک اما قدرتمند برای من کار می کند. بسیاری از آنها بر اساس آموزه های رهبران روانشناسی ذهن آگاهی هستند. آنهایی را انتخاب کنید که بیشتر با شما طنین انداز می شوند
چگونه کسی را از سر خود بیرون کنید
کمتر گفته شده، زمان بیشتر. این شعار شخصی من است. کمتر گفتن و اجازه دادن به زمان بیشتر در هنگام مواجهه با یک فرد دشوار و واکنشی تقریبا همیشه یک حرکت هوشمندانه است. به ما این امکان را می‌دهد که بجوشیم، همه چیز را رها کنیم و راه بلند را انتخاب کنیم. با گذشت زمان، چیزی که ما از آن آزرده می شویم، اغلب از بین می رود.
صبر کن ببین بعدش چی میشه ما گاهی احساس می‌کنیم که نیاز داریم فوراً به افراد یا موقعیت‌های دشوار واکنش نشان دهیم، به همین دلیل است که به حرفهای بعدی یا انجام دادن خود فکر می‌کنیم. سیلویا بورشتاین روانشناس بودایی پیشنهاد می کند که در عوض به خودمان اجازه دهیم منتظر بمانیم و ببینیم بعد چه اتفاقی می افتد.
از بازی سرزنش کردن دور شوید. جدا کردن رویدادهای گذشته و تلاش برای مقصر دانستن (از جمله سرزنش خود) به ندرت سازنده است. چیزهای بد و سوء تفاهم ها اغلب از طریق مجموعه ای از رویدادها، مانند یک اثر دومینو، اتفاق می افتد. هیچ کس به طور کامل در نتیجه نهایی مقصر نیست. سیلویا بورستاین ضرب المثلی دارد که به ما کمک می کند این حقیقت را یادآوری کنیم: «اول این اتفاق افتاد، سپس آن اتفاق افتاد، سپس آن اتفاق افتاد. و این همان شد که اتفاق افتاد.»
سعی کنید در وضعیت ذهنی دیگران قرار نگیرید. یک قطعه سیلویا بورشتاین که تقریباً همه چیز را می گوید. ابتدا با بزرگترین مشکل خود کنار بیایید. نورمن فیشر، معلم مراقبه بودایی، پیشنهاد می کند که مهم نیست چه اتفاقی افتاده است، بزرگترین مشکلی که ما با آن روبرو هستیم خشم خودمان است. خشم ما ابری از احساسات را ایجاد می کند که ما را از پاسخ قانع کننده و سازنده باز می دارد. از این نظر، عصبانیت ما واقعاً بزرگترین مشکل ماست. قبل از اینکه با دیگران سر و کار داشته باشید، با خودتان کنار بیایید – مدیتیشن، ورزش، پیاده روی طولانی، کمتر بگویید و زمان بیشتری به آن بدهید، یا هر چیز دیگری که لازم است.
وقتی عصبانی هستید، ذهن را چروک می کند. این آموزش سیلویا بورشتاین نیز در همین راستا دنبال می‌شود. وقتی عصبانی هستید نمی توانید به وضوح فکر کنید یا خلاق باشید یا متفکر باشید که چگونه می توانید هر موقعیتی را مدیریت کنید. او می گوید: «خشم ذهن را چروک می کند. اگر می خواهید شفاف فکر کنید، “شما نمی توانید از هیچ چیز عصبانی باشید.”
سعی نکنید دیگران را بفهمید. این یکی دیگر از آموزش های نورمن فیشر است. از خود بپرسید: اگر دیگران سعی کنند بفهمند به چه چیزی فکر می‌کنید یا انگیزه‌های شما چیست، فکر می‌کنید چقدر درست می‌گویند؟ آنها احتمالاً سرنخی از آنچه واقعاً در ذهن شما می گذرد ندارند. پس چرا سعی کنید بفهمید دیگران چه فکر می کنند؟ احتمال اینکه اشتباه کنید بسیار خوب است، به این معنی که تمام آن نشخوار کردن یک اتلاف وقت بود.
افکار شما واقعیت نیستند. با آنها طوری رفتار نکنید که انگار هستند. هر چیزی را که فکر می کنید باور نکنید ما احساسات خود – اضطراب، تنش، ترس و استرس – را به شدت در بدن خود تجربه می کنیم. احساسات ما فیزیکی هستند. ما اغلب این را به عنوان نشانه ای در نظر می گیریم که افکار ما باید واقعیت داشته باشند. اگر احساسات ما درست نبود، چگونه می توانستیم اینقدر احساس بدی داشته باشیم؟ تسوکینی رینپوچه بودایی تبتی می آموزد که وقتی از نظر احساسی توسط نگرانی، پشیمانی، ترس، اضطراب یا خشم ربوده می شویم، باید به یاد داشته باشیم که حالت عاطفی و فیزیکی که تجربه می کنیم “واقعی است اما واقعی نیست”.
چگونه می توانید از این رشد کنید؟ معلم و روانشناس تارا براچ پیشنهاد می‌کند که وقتی در خشم محبوس می‌شویم، به خاطر چیزی که گفته شده یا انجام می‌دهیم آزرده می‌شویم، قضاوت می‌کنیم یا در مورد نحوه رفتار با ما عصبانی می‌شویم، به مخزن رنج خود اضافه می‌کنیم. یک اتفاق + عکس العمل ما = رنج. وقتی بتوانیم با احساسات خود حضور داشته باشیم و جویا شویم که چرا چنین واکنش شدیدی را تجربه می کنیم و احساساتمان درباره خودمان چه می گویند، این یک فرصت یادگیری است. یک رویداد + تحقیق + حضور = رشد. افکار خود را روی رشد متمرکز کنید. سبزه نه قرمز
هرگز کسی را از قلبت بیرون نکن، حتی تو را. آموزش تارا براچ که برای خودش صحبت می کند.
شما جادوگر زمان نیستید هنگامی که در مورد رویدادهای گذشته درگیر می شویم، اغلب به دنبال این هستیم که چگونه ممکن است کارها را به گونه ای متفاوت انجام داده باشیم تا از یک مشاجره دیوانه کننده یا نتیجه تاسف بار جلوگیری کنیم. اما آنچه دیروز اتفاق افتاد به همان اندازه در گذشته است که هزار یا چند سال پیش اتفاق افتاد. ما نمی‌توانیم آنچه را که در آن زمان اتفاق افتاد تغییر دهیم، و نمی‌توانیم آنچه را که یک هفته پیش اتفاق افتاد تغییر دهیم.
به خاطر خودت ببخش روانشناس بودایی جک کورنفیلد می‌گوید: “لازم نیست به رنج خود وفادار باشید.” او می‌گوید: «ما به رنج‌هایمان بسیار وفادار هستیم، «با تمرکز بر آسیب «آنچه برای من اتفاق افتاد». بله، این اتفاق افتاد. بله، وحشتناک بود. اما آیا این چیزی است که شما را تعریف می کند؟» بخشش کاری نیست که فقط برای طرف مقابل انجام دهیم. ما می بخشیم تا بتوانیم رها از رنج حاد ناشی از نگه داشتن گذشته زندگی کنیم. کورنفیلد آموزش می دهد، “برای تو ببخش”.
فضای ذهنی متفاوتی را اشغال کنید. تریش ماگیاری، معلم و روانشناس کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، مدیتیشن همراه با تصاویر قدرتمند را آموزش می دهد – و مطالعات نشان می دهد که تصویرسازی به ما کمک می کند تا افکار استرس زا را متوقف کنیم. این یک تصویر است که هر بار برای من کار می کند: تصور کنید که در ته یک اقیانوس آبی عمیق هستید و همه چیز را در حال شنا تماشا می کنید. مراقب تمام افکارت باش که از کنارت می گذرند. “تصور کنید که شما همان دریای عمیق، آرام و آبی هستید.” من همیشه وقتی این را می شنوم آرام می شوم.
برایشان محبت بفرست شفا دهنده شهودی پزشکی Wanda Lasseter-Lundy پیشنهاد می‌کند که وقتی نمی‌توانید به کسی فکر نکنید که به شما صدمه زده یا شما را دیوانه کرده است، «تصور کنید که یک توپ زیبا از نور سفید برای او ارسال می‌کنید. آنها را در آن توپ نور قرار دهید. اطرافشان را با آن محاصره کن، آن نور سفید را در اطرافشان بگیر تا خشم تو محو شود.» آن را امتحان کنید. این واقعا کار می کند.
90 ثانیه تایم اوت بگیرید. برای رهایی ذهن، ابتدا باید الگوی فکری خود را بشکنید. دن سیگل، روانپزشک اعصاب، می گوید: «پس از 90 ثانیه، احساسی پدید می آید و مانند موجی در ساحل فرو می ریزد». تنها 90 ثانیه طول می کشد تا از حالت خلقی خارج شوید، از جمله عصبانیت. 90 ثانیه – حدود 15 نفس عمیق در داخل و خارج – به خود بدهید تا به آن شخص یا موقعیت فکر نکنید. شما این چرخه فکری را شکسته اید – و افکار شما را تحت تاثیر قرار داده است.
حالا این حس خوبی نیست؟
