هنگامی که افسردگی با انتقاد از خود تزریق می شود، رویکردهای هدفمند می توانند کمک کنند.
من نیز مانند بسیاری از انسان های دیگر، گاهی اوقات احساس افسردگی کرده ام. اما دوره های افسردگی من طعم های متفاوتی داشته است: سوگواری از یک رابطه عاشقانه، “کوبیدن به دیوار” در طول کووید، و تجربه انتقاد شدید از خود در سال های نوجوانی.
افسردگی متنوع است. علل و علائم مختلف ممکن است بهترین پاسخ را به رویکردهای درمانی خاص نشان دهند.
در تجربه خود من، افسردگی که با انتقاد از خود مشخص می‌شود، دردناک‌ترین و چالش‌برانگیزترین مشکل برای رفع آن بود. در حالی که سایر احساسات افسردگی با رویدادهای بیرونی گره خورده بودند و به نظر می رسید با گذشت زمان کاهش می یابند، انتقاد از خود که در دوران نوجوانی و 20 سالگی خود تجربه کردم، فراگیر و غیرقابل حل به نظر می رسید. احساس می‌کردم که هستم، نه چیزی که در حال گذراندن آن هستم.
همانطور که در مقطع تحصیلات تکمیلی افسردگی را مطالعه می کردم، بیشتر و بیشتر متقاعد شدم که استراتژی درمانی «یک اندازه برای همه» ناکافی است. من اکنون یک روانشناس بالینی هستم و بزرگسالان را با طیف وسیعی از عوامل استرس زا و علائم سلامت روان درمان می کنم و در مورد انواع مختلف افسردگی بسیار کنجکاو شده ام – نه تنها از نظر شدت یا زمان علائم – بلکه در مورد ماده احساس شده افسردگی و موادی که باعث بهبودی می شوند.
به عنوان مثال، برای افرادی که پس از تروما افسرده می شوند، ارائه روان درمانی که به جای مداخلاتی که تنها بر روی افسردگی متمرکز است، به تأثیر تروما رسیدگی می کند، اغلب مفید است. به طور مشابه، نژادپرستی بر افسردگی و درمان سلامت روان تأثیر می گذارد. غم و اندوه ممکن است در ظاهر شبیه به افسردگی به نظر برسد، اما از آنجایی که دوره و پیش‌آگهی سوگ از افسردگی متفاوت است، اگر ارائه دهندگان سلامت تفاوت‌های بین آن‌ها را درک کنند، مفید است.
افراد افسرده با سطوح بالای انتقاد از خود اغلب به درمان متفاوت از سایر بیماران پاسخ می دهند. به عنوان مثال، بیمارانی که خودانتقادی بیشتری دارند، نسبت به بیمارانی که خودانتقادی کمتری دارند، می توانند مزایای کمتری از درمان شناختی نشان دهند. برای یک بیمار خودانتقادگر، مداخلات شناختی ممکن است به این صورت باشد: «شما افسرده هستید زیرا افکارتان ناسالم هستند. شما حتی در فکر کردن هم خوب نیستید – این یک چیز دیگری است که با شما اشتباه است و این تقصیر خودتان است که افسرده هستید. تو حتی نمی‌دانی چگونه به خوبی من فکر کنی.»
شواهد نشان می دهد که آموزش ذهن دلسوزانه و مدیتیشن محبت آمیز راه های موثری برای کاهش انتقاد از خود و ناراحتی های مرتبط با آن هستند. این رویکردها به جای تلاش برای متقاعد کردن بیماران به سرکوب افکار انتقادی از خود، شامل ایجاد مهربانی است. به نظر می رسد این فرآیند با فعال کردن مناطق مغزی درگیر در پردازش عاطفی و همدلی کار می کند. من در کتاب جدیدم، تمرین صحبت با خود، درباره این و سایر راهبردهای مبتنی بر شواهد برای کاهش انتقاد از خود بحث می‌کنم.
وقتی یک بیمار به درمان می‌آید و علائم افسردگی را توصیف می‌کند، سعی می‌کنم عواملی را که در ایجاد افسردگی مؤثر بوده‌اند و همچنین علائم خاص افسردگی را که فرد تجربه می‌کند، درک کنم. من متوجه شدم که اندازه گیری خودگزارش دهی افسردگی بک (BDI-II) به این فرآیند کمک می کند، زیرا علائم فیزیکی افسردگی (مانند تغییرات در اشتها و انرژی) را از علائم افسردگی که شامل افکار و احساسات منفی است، از جمله جدا می کند. انتقاد از خود
وقتی بیماران انتقاد از خود را نشان می‌دهند، توضیح می‌دهم که انتقاد از خود اغلب یک رفتار آموخته‌شده است، نه یک ویژگی شخصیتی ذاتی. به عنوان مثال، آزار و اذیت دوران کودکی، قلدری، تبعیض نژادی و همجنس گرا هراسی هر کدام به طور قابل توجهی به انتقاد از خود کمک می کنند. در این موارد و در موارد دیگر، انتقاد از خود به جای یک ویژگی شخصیتی، نشان دهنده جذب بدرفتاری دیگران است. من همچنین می گویم که انتقاد از خود یک عادت ذهنی قدرتمند است، اما شواهد محکمی وجود دارد که نشان می دهد این عادتی است که می توان آن را تغییر داد.
مطالعات نشان می دهد که ابعاد متفاوت افسردگی به طور متفاوتی بر سلامت فیزیکی و پاسخ های درمانی درمانی تأثیر می گذارد. تحقیقاتی که انواع خاصی از آیتم‌ها را در BDI-II بررسی می‌کنند، نشان می‌دهند که به نظر می‌رسد آیتم‌های پرسشنامه درباره خودانتقادی با هم در «بُعد فرعی» افسردگی گروه‌بندی می‌شوند.
البته، گاهی اوقات مردم در مورد سایر علائم افسردگی خود انتقادی می‌کنند (“مشکل من چیست؟ چرا نمی‌توانم احساس بهتری داشته باشم یا از آن خلاص شوم؟”)، بنابراین من نیز علاقه مند هستم در مورد پیشرفت علائم بدانم. توسعه. شواهد نشان می دهد که وقتی خودانتقادی وجود دارد، از بین بردن انتقاد از خود به طور معناداری سطوح افسردگی را کاهش می دهد. در تحقیقی که شامل بیش از 500 شرکت‌کننده با طیف وسیعی از علائم افسردگی بود، کاهش انتقاد از خود به عنوان قوی‌ترین پیش‌بینی‌کننده بهبود ظاهر شد. هنگام درمان افسردگی، ترجیحات شخصی بیماران را نیز در نظر می‌گیرم، زیرا ارائه گزینه‌هایی برای بیماران با اصول اخلاقی همسو است و همچنین می‌تواند مشارکت بیمار را افزایش دهد. به بیماران اطلاع دادم که از آنجایی که بسیاری از درمان‌ها به افسردگی کمک می‌کنند، می‌توانند در نظر بگیرند که آیا یک یا چند مداخله مبتنی بر شواهد زیر جذاب به نظر می‌رسد: روان‌درمانی، مراقبه ذهن‌آگاهی، شفقت به خود، ورزش فیزیکی، گسترش حمایت اجتماعی یا رفتاری. فعال سازی (درگیر شدن در فعالیت های برنامه ریزی شده).
انتقاد از خود به افسردگی محدود نمی شود، بلکه بر اضطراب، اختلالات خوردن، اعتیاد، فوبیای اجتماعی و استرس پس از سانحه نیز تأثیر می گذارد. اکنون که نقش خودانتقادی را در شرایط سلامت روان آماده کرده‌ام، هر زمان که بیماران آن را نشان می‌دهند مراقب خود انتقادی باشم و رویکردهای مبتنی بر شواهد را توضیح دهم که می‌تواند انتقاد از خود را کاهش دهد.
در کنار آمدن با انتقاد از خود، به من کمک کرد تا برخی از مطالعات تحقیقاتی متعدد در مورد عواملی که می‌تواند منجر به انتقاد از خود شود را بخوانم. این خواندن به من کمک کرد که انتقاد از خود را به عنوان یک نتیجه طبیعی از آنچه تجربه کرده بودم ببینم، نه فقط یک چیز بد دیگر در مورد خودم. با این حال، مراقبه محبت آمیز راه حل دیگری برای انتقاد از خود من ارائه داد. این به من کمک کرد تا حس شفقت درونی را ایجاد کنم. همچنین تکنیک خاصی را ارائه داد که می‌توانم از آن برای ترک عادت انتقاد از خود و ایجاد عادت جدیدی در برقراری ارتباط با خودم به شیوه‌ای مهربانانه، درک‌کننده و بدون قضاوت استفاده کنم.
افسردگی پیچیده است. از آنجا که افراد مبتلا به افسردگی اغلب انواع مختلفی از علائم را به طور همزمان دارند، چندین نوع رویکرد درمانی ممکن است مفید باشد. همیشه مهم است که افکار مربوط به خودآزاری یا خودکشی را ارزیابی کنید و در صورت وجود چنین افکاری، برنامه ریزی ایمنی را در اولویت قرار دهید. برای علائم فیزیکی افسردگی، من اغلب فعال سازی رفتاری را توصیه می کنم. برای انتقاد از خود، تمرینات ذهنی را برای تغییر عادت خودانتقادی توصیه می کنم.
در نوشتن درباره افسردگی خودانتقادی، سعی نمی‌کنم بگویم که افسردگی همراه با انتقاد از خود باید به یک تشخیص جداگانه تبدیل شود. در عوض، من امیدوارم که افراد مبتلا به افسردگی و ارائه دهندگان سلامت بتوانند به طور فزاینده ای برای درمان تجربیات مختلف افسردگی، از جمله تجربیاتی که دارای مؤلفه خودانتقادی اساسی هستند، با مؤثرترین رویکردهای موجود، آگاه و توانمند شوند.
