نتایج قدرتمندی است، اما تنها در صورتی که به آن پایبند باشید.
رابطه بین خلق و خو و ورزش به خوبی برقرار است، اما حفره هایی در این پایگاه دانش وجود دارد.
یک مطالعه جدید چینی نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند احتمال افسردگی را کاهش دهد، اما تنها در صورتی که در آن پافشاری کنید.
با اختصاص درصد کمی از روز خود به نوعی ورزش، روحیه و سلامت شما می تواند در بهترین حالت قرار گیرد.
وقتی از خواب بیدار می شوید و شروع به برنامه ریزی برای روز خود می کنید، چقدر زمان را برای ورزش در نظر می گیرید؟ شاید شما نه تنها برای کار، بلکه برای مراقبت از کودک، خانه داری و/یا مزاحمت های کوچکی که می توانند به ساعات بیداری شما هجوم بیاورند، درگیر تعهداتی هستید. یک زمان اختصاصی برای فعالیت بدنی مانند یک لوکس به نظر می رسد که ممکن است در پایان روز به آن بپردازید.
شما می دانید که به طور منطقی باید ورزش کنید و فواید بی شماری برای قرار دادن بدن در اشکال مختلف در حرکت وجود دارد. از خودتان راضی نیستید که زمانی برای آن در برنامه خود پیدا نمی کنید، اما احساس می کنید چاره ای ندارید.
به همان اندازه که در مواقعی در مورد زندگی پرمشغله خود احساس استرس و عصبانیت می کنید، آیا تا به حال به ذهنتان خطور کرده است که ورزش می تواند چیزی بیش از ایجاد قدرت و سرزندگی بدن شما باشد؟ آیا ارزش آن را دارد که آن تکه های زمان را برای بلند شدن و حرکت کردن اختصاص دهید؟
فعالیت بدنی و سلامت روان
طبق گفته Fei Tian و همکارانش از دانشگاه عادی چینی مرکزی (2024)، دلیلی وجود دارد که باور کنیم فعالیت بدنی در واقع می تواند نقش مهمی در مبارزه نه تنها با ایجاد مشکلات مزمن سلامت، بلکه همچنین افسردگی داشته باشد. تحقیقات قبلی که از این امکان پشتیبانی می‌کردند از روش‌های مشاهده‌ای برای نشان دادن ارتباط کلی بین فعالیت بدنی و افسردگی استفاده می‌کردند، اما نتوانستند ماهیت دقیق این رابطه را بزرگ‌نمایی کنند.
چیزی که وجود نداشت این بود که نشان می داد تغییرات در فعالیت بدنی می تواند با تغییرات در علائم افسردگی مرتبط باشد. علاوه بر این، این مطالعات نتوانست سطوح اولیه علائم افسردگی را در نمونه ها کنترل کند. آنها همچنین به اندازه کافی کشورهای با درآمد پایین و متوسط را نشان ندادند، که تعمیم یافته ها را محدود می کند.
قبل از پرداختن به جزئیات مطالعه چینی، ایده خوبی است که یک قدم به عقب بردارید و سعی کنید بفهمید که چرا ورزش می تواند این تأثیر مفید را داشته باشد. نویسندگان به طور خاص به این موضوع نپرداخته‌اند، اما شواهد زیادی در ادبیات تحقیق وجود دارد که مکانیسم‌های احتمالی مختلفی را پیشنهاد می‌کند.
از نظر فیزیولوژیکی، ورزش با فعال کردن برخی از انتقال‌دهنده‌های عصبی «شاد»، مجموعه درونی خود را از تقویت‌کننده‌های خلق و خو ایجاد می‌کند که باعث افزایش طبیعی می‌شود. از نظر روانی، همانطور که بدن خود را حرکت می دهید، احساس شایستگی و کارآمدی نیز به دست می آورید. شاید فکر می‌کردید که نمی‌توانید آن ددلیفت را با وزنی بیشتر از آنچه در گذشته استفاده می‌کردید انجام دهید، اما در کمال تعجب این کار را انجام دادید. تمرینات یوگا و انعطاف پذیری همچنین می تواند درد مفاصل را کاهش دهد و در عین حال به شما کمک می کند تا با عملکرد درونی بدن خود ارتباط برقرار کنید.
شواهدی مبنی بر اثربخشی ورزش به عنوان یک درمان جایگزین برای افسردگی در 30 سال گذشته جمع آوری شده است. با این حال، در مقایسه با تمرکز ادبیات بهداشت روانی بر روی داروها و روان‌درمانی، کند شده است. تیان و همکاران بنابراین مطالعه می‌تواند داده‌های جدید مهمی را برای تمرکز مجدد بر فواید فعالیت بدنی به خودی خود ارائه دهد.
تست رابطه فعالیت بدنی- افسردگی
با استفاده از بررسی پانل خانواده چینی (CFPS)، تیم تحقیقاتی به داده‌های طولی از یک نمونه نماینده ملی از 7633 بزرگسال که طی سال‌های 2016 تا 2020 مورد مطالعه قرار گرفتند، دسترسی داشتند. شرکت‌کنندگان از طریق نرم‌افزار نظرسنجی آنلاین، طی سه دوره آزمایشی گزارش دادند. در مورد علائم افسردگی و دو مورد در مورد درگیر شدن آنها در فعالیت بدنی (تکرار و مدت). ردیابی در طول زمان به تیان و همکارانش اجازه داد تا اثرات تغییرات در فعالیت را همانطور که با تغییرات علائم افسردگی مطابقت دارد، تخمین بزنند.
این یافته‌ها از پیش‌بینی مطالعه نه تنها حمایت می‌کند که مشارکت منظم در ورزش با نمرات افسردگی پایین‌تر مرتبط است، بلکه افرادی که فعالیت بدنی خود را متوقف کرده‌اند، در طی سال‌های 2016 تا 2020 بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی بودند. برخلاف محققان قبلی، تیم نویسنده آن را حذف کرد. شرکت‌کنندگانی که علائم افسردگی اولیه داشتند، امکان «علت معکوس» علائم افسردگی در نوسانات فعالیت را از بین می‌برد. در طول مطالعه، 20 درصد از شرکت کنندگان علائم افسردگی قابل توجهی داشتند. با این حال، این نرخ ها بر اساس نوسانات فعالیت بدنی متفاوت بود، در افرادی که در طول زمان در همان سطوح فعالیت ادامه داشتند، در مقایسه با افرادی که به ندرت ورزش می کردند (22 درصد) احتمال بروز علائم کمتر بود (16 درصد). این تفاوت‌ها پس از کنترل عوامل جمعیت‌شناختی و همچنین وضعیت سلامتی و سبک زندگی توسط محققان حفظ شد، اما، علاوه بر این، با وجود این کنترل‌ها، نویسندگان نرخ بالاتری از علائم افسردگی را در افرادی که به طور کلی فعالیت بدنی را متوقف کردند، مشاهده کردند.
همانطور که نویسندگان نتیجه گرفتند، “این یافته ها نشان می دهد که مشارکت مداوم در فعالیت بدنی منظم (PA) ممکن است یک اثر محافظتی در برابر بروز علائم افسردگی داشته باشد.” نکته مهم این است که به نظر می‌رسد شدت فعالیت به اندازه تداوم مهم نیست: «بزرگسالانی که حتی در PA معمولی با شدت کم، مانند پیاده‌روی یا دویدن، شرکت می‌کنند، تا زمانی که ادامه داشته باشند، اثر ضد افسردگی قابل‌توجهی خواهند داشت.»
فعال کردن تقویت کننده های خلق و خوی خودتان
اخلاقیات داستان از این مطالعه بزرگ و کاملاً کنترل شده این است که وقتی صحبت از تقویت روحیه شما از طریق ورزش می شود، پشتکار اهمیت دارد. نویسندگان همچنین از موضع کار قبلی در پیوند حالت-ورزش حمایت کردند که با حرکت دادن بدن خود، می توانید احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید، هم از نظر احساس عزت نفس و هم از نظر احساس خودکارآمدی.
ورزش این مزیت اضافی را دارد که شما را با افراد دیگر در تماس قرار می دهد، شبکه حمایت اجتماعی شما را گسترش می دهد و همچنین به سادگی ارتباط اجتماعی برقرار می کند. از منظر سلامت کلی، زمانی که ورزش می کنید، سالم تر هستید و بنابراین بهتر می توانید برخی از استرس هایی را که می تواند ناشی از ایجاد یک بیماری مزمن مانند فشار خون بالا یا کاهش تحرک باشد، تحمل کنید.
شما می گویید: «باشه، قول می دهم ورزش را شروع کنم – واقعاً!» چگونه می توانید این ادعای مبهم را به عمل تبدیل کنید؟ بر اساس یافته‌های مطالعه، تعهد شما باید با برنامه‌ای شروع شود که می‌توانید آن را حفظ کنید. صاحبان باشگاه‌ها با افزایش عضویت در ژانویه آشنا هستند، که در نهایت در هفته‌های بعد کاهش می‌یابد. شما باید از تبدیل شدن به یکی از این قربانیان اجتناب کنید.
از آنجا که ورزش می تواند متوسط باشد، همانطور که Than et al. نشان داد، تصمیمی به سادگی نگرفتن از آسانسور زمانی که می‌توانستید از پله‌ها بالا برود، پارک نکردن تا جایی که می‌توانید هنگام خرید بیرون، یا با وسایل حمل‌ونقل عمومی به نزدیک‌ترین ایستگاه مقصدتان نروید. اگر تحرک شما محدود است، می توانید با حرکات کششی، کار بر روی تعادل یا انجام تمرینات روی صندلی با وزنه، به تمرین خود بپردازید.
فعالیت بدنی منظم در مطالعه چینی 30 دقیقه در روز برای حداقل سه روز در هفته بود. اگر چه بیشتر به طور کلی بهتر است، طبق دستورالعمل های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، هر چیزی بهتر از صفر است. مطمئناً می توانید یک روز در میان نیم ساعت وقت بگذارید و به نوعی ورزش اختصاص دهید.
به طور خلاصه، ممکن است برای شما غیرممکن به نظر برسد که به یک ورزشکار معمولی تبدیل شوید، اما با تعهد به این یک ساعت و نیم در هفته (و شاید بیشتر)، می توانید زمان و تلاش لازم برای کاهش استرس ناشی از آن را کاهش دهید. با زندگی روزمره شما برآورده کردن نیاز بدن شما به حرکت می تواند به مرور زمان توانایی ذهن شما را برای رهایی از این استرس ها برآورده کند.
