بیدارشدن از خواب شبانه بر اثر اضطراب
بیدارشدن از خواب شبانه بر اثر اضطراب: نگرانی که ریشه در تجارب نامطلوب دوران کودکی دارد، می تواند علائم اضطراب زیادی ایجاد کند.
زخم های پنهان از دوران کودکی می تواند مغز را نگران کند.
نگرانی اغلب ناشی از ترس و اجتناب است.
نگرانی را می توان با به کارگیری اصول و مهارت های صحیح مدیریت نگرانی کاهش داد.
این پست بخشی از مجموعه ای از تجربیات نامطلوب دوران کودکی است. سایر قسمت ها را اینجا بخوانید.
شاید به شما گفته شده باشد: «شما خیلی نگران هستید. فقط آرام باش.” شاید فکر کنید، “کاش به همین راحتی بود. من تمام زندگی ام را نگران کرده ام.» نگرانی یکی از ویژگی های بارز اختلالات اضطرابی است که شایع ترین اختلالات روانی است. نگرانی اغلب ریشه در تجربیات نامطلوب دوران کودکی (ACEs) دارد.
نگرانی چیست؟
نگرانی زنجیره ای به ظاهر بی امان از افکار نگران کننده است که گاهی اوقات با تصاویر دردسرساز همراه است و زمانی که ما سعی می کنیم با مسائل نامطمئن و ترسناک کنار بیاییم رخ می دهد.
زنجیره نگرانی ممکن است با ترسی شروع شود که منجر به “چه می شد اگر بود”. به عنوان مثال، احساس عمومی ناامن بودن یا آسیب دیده بودن ممکن است منجر به این شود: «اگر شکست بخورم چه؟ اگر قضاوت شوم چه؟ اگر پولم تمام شود چه؟ اگر زندگی من هدفی نداشته باشد چه؟ اگر بدترین اتفاق بیفتد چه؟» چنین افکاری معمولاً ما را از حل واقعی ترس اصلی که باعث نگرانی است منحرف می کند، بنابراین نگرانی ها ادامه می یابد و ما را شب ها بیدار و مضطرب نگه می دارند.
نگرانی با عزت نفس پایین و اعتماد به نفس پایین در حل مسئله مرتبط است. افراد نگران معمولاً استانداردهای بالایی برای تأیید ارزش خود دارند در حالی که به دلیل عدم رعایت این استانداردها با خود به شدت رفتار می کنند.
جایگزینی نگرانی بیش از حد با نگرانی متمرکز بر راه حل معمولا منجر به بهبود خلق و خو و عملکرد، خستگی کمتر، اضطراب کمتر، سلامتی بهتر و بله، خواب بهتر می شود!
پیوند نگرانی با تجربیات نامطلوب دوران کودکی (ACEs)
تجربیات نامطلوب دوران کودکی (ACEs) می توانند سیستم عصبی را بیش از حد تحریک کنند و مغز را در حالت آماده باش قرار دهند. مغز بیش از حد برانگیخته نسبت به ترس ها و عوامل استرس زا، که باعث ایجاد خاطرات ترسناک دوران کودکی می شود، بیش از حد واکنش نشان می دهد. به عنوان مثال، اختلالات دلبستگی در سال‌های اولیه زندگی می‌تواند باعث ایجاد احساس شرم شود – احساس ترس از ناکافی بودن، بی‌ارزش بودن، به اندازه کافی خوب نبودن و غیره. شرم حک شده می تواند توسط موقعیت های فعلی، مانند انتقاد یا ترس از شکست، ایجاد شود.
الگوهای فکری نگران کننده در مغز را می توان در دوران کودکی حک کرد. این الگوها می توانند با استعدادهای ژنتیکی، الگوهای مقابله ای ناکارآمد در خانه، اختلال در تنفس، طیف گسترده ای از بیماری های پزشکی، مصرف مواد (از جمله الکل، کافئین و حتی آرام بخش ها)، قطع داروهای مختلف (مانند ضد اضطراب یا ضد افسردگی) تشدید شوند. داروها)، فقدان معنا و هدف، و شیوه های زندگی ناسالم (مانند ساعات خواب نامنظم، عدم ورزش و تغذیه نامناسب).
چه چیزی ما را نگران و مضطرب نگه می دارد؟
اجتناب انجام می دهد. قابل درک است که بخواهیم از احساسات ناخوشایند – مانند ترس و احساس بی کفایتی – و زخم‌های پنهان دوران کودکی که این احساسات را حفظ می‌کنند اجتناب کنیم. اجتناب به ارمغان می آورد تسکین فوری و موقت، اما با هزینه. اولاً، ترس‌های اجتناب‌شده ثابت، بدون تغییر باقی می‌مانند و احتمالاً در زندگی ما نفوذ می‌کنند (از جمله شب‌ها وقتی سعی می‌کنیم بخوابیم). حتی ممکن است از رفتن به رختخواب ترس داشته باشیم که می تواند منجر به بی خوابی و کم خوابی شود (که هر دو باعث تشدید نگرانی می شوند). دوم، ما یاد نمی‌گیریم که مواجهه با ترس‌هایمان آنقدرها هم که تصور می‌کنیم دشوار نباشد و می‌توانیم یاد بگیریم که ترس‌ها و نگرانی‌هایمان را مدیریت کنیم.
اصول مدیریت نگرانی ها
اینها اصول مدیریت موثر نگرانی هستند:
با ترس‌ها و زخم‌های عاطفی اولیه‌ای که این ترس‌ها را تغذیه می‌کنند، روبرو شوید و برطرف کنید.
با این کار، متوجه می شوید که نیازی نیست گذشته بر زندگی کنونی شما حاکم باشد. بسیاری از استراتژی های خود مدیریتی برای التیام زخم های پنهان از تجربیات نامطلوب دوران کودکی (ACEs) و ترس هایی که آنها ایجاد می کنند را می توان امتحان کرد. استراتژی های مفید نیز می تواند توسط یک متخصص سلامت روان ماهر که در حل آسیب های دوران کودکی متخصص است هدایت شود.
نگرانی ها را در چشم انداز قرار دهید.
بسیاری از نتایجی که ما نگران آن هستیم، ناخوشایند و ناراحت کننده هستند، اما فاجعه نیستند. در صورت وقوع فجایع واقعی، آنها را تا جایی که می‌توانید به خوبی مدیریت کنید، این تنها چیزی است که می‌توان از هر کسی خواست.
در طول دوره های نگرانی از قبل برنامه ریزی شده به طور موثر نگران باشید.
یکی از مشکلات نگرانی این است که افکار نگران کننده زندگی خود را به خود می گیرند و به تمام جنبه های زندگی ما نفوذ می کنند. محدود کردن نگرانی‌ها به دوره‌های نگرانی محدود، به نگرانی‌ها توجه لازم را می‌دهد بدون اینکه بیشتر روز و شب شما را به خود اختصاص دهد.
برای رفع مشکلاتی که منجر به نگرانی می شود اقدام کنید.
منفعلانه اجازه ندهید که نگرانی ها بر زندگی شما حکومت کنند.
در بیشتر روز، آگاهانه تمرکز خود را بر روی افکار، فعالیت ها و جنبه های اطراف خود انتخاب کنید.
این امکان پذیر است زیرا می دانید که نگرانی های شما در طول دوره های نگرانی از قبل برنامه ریزی شده شما مورد توجه قرار خواهند گرفت.
خوشبختانه، بسیاری از استراتژی‌ها و مهارت‌ها از این اصول اساسی استفاده می‌کنند که منجر به لذت بیشتر و عملکرد بهتر در زندگی می‌شود. این استراتژی ها و مهارت ها را در پست های بعدی بررسی خواهیم کرد.
