چگونه از تضعیف شانس خود برای داشتن یک خواب خوب جلوگیری کنیم؟
اکثر آمریکایی ها به خواب بیشتری نیاز دارند، زیرا آنها به طور متوسط کمتر از 7 ساعت در شب هستند.
انتقام به تعویق انداختن زمان خواب، یا قربانی کردن ساعات خواب برای انجام کارهای دیگر، یک مقصر اصلی است.
عادت‌های آخر شب را که می‌توانند مانع از خواب رفتن و خوابیدن شما شوند را کنار بگذارید.
بپذیریم: ما خسته ایم.
نتایج وارد شده و نوشته روی دیوار است. آخرین نظرسنجی خواب در آمریکا بنیاد ملی خواب، سلامت خواب بزرگسالان آمریکایی را با میانگین C غیر قابل توجه ارزیابی می‌کند و اکثر شرکت‌کنندگان در نظرسنجی رضایت از خواب خود را ضعیف ارزیابی می‌کنند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری گزارش می دهد که یک سوم بزرگسالان آمریکایی به طور منظم کمتر از هفت ساعت توصیه شده در شب می خوابند.
خواب با کیفیت روزانه، کافی و بدون وقفه – که در آن ما قادریم چندین مرحله خواب را طی کنیم، از جمله خواب عمیق REM – با سلامت جسمی و روانی و عملکرد مطلوب مرتبط است. عواقب کمبود خواب جدی است و با اثرات منفی کوتاه مدت مانند خستگی، ناتوانی در تمرکز و عملکرد در طول روز و مشکلات سلامت مزمن طولانی مدت، از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی و مشکلات سلامت روان از جمله افسردگی مرتبط است.
انتقام به تعویق انداختن خواب
روش‌هایی که ما از طریق آنها خواب را خراب می‌کنیم، بسیار متنوع است، و بسیاری از این روش‌ها در دسته‌ای قرار می‌گیرند که به عنوان تعویق قبل از خواب انتقام شناخته می‌شود. این اصطلاح شامل بسیاری از راه‌هایی است که ما زمان خواب خود را فدای زمان خود می‌کنیم—زمانی برای انجام کارهایی که فکر می‌کنیم آرامش‌بخش‌تر، مهم‌تر یا فشارآورتر هستند. انجام این کار به طور جدی شانس ما را برای داشتن خواب با کیفیتی که نیاز داریم را مختل می کند.
ما نمی توانیم خواب را در اولویت قرار دهیم. زمانی که با یک مهلت کاری دلهره آور مواجه می شوید، آماده شدن برای مهمانان خانه، بستن چمدان برای تعطیلات یا کمک به دیگران، آخرین چیزی که در لیست ما وجود دارد – اگر حتی در لیست باشد – در نظر گرفتن یک خواب خوب شبانه است. ما زمان خواب و بیداری منظمی را برنامه ریزی نمی کنیم. ما اغلب بدهی‌های خواب را ایجاد می‌کنیم و به خود قول می‌دهیم که در آخر هفته، در تعطیلات یا زمانی در آینده به خواب خود ادامه دهیم. اما واقعیت این است که اگرچه ممکن است بعد از خواب‌های طولانی‌تر آخر هفته احساس آرامش کنیم، هیچ جایگزینی برای خواب منظم و روزانه وجود ندارد.
بسیاری از ما ساعت‌های قبل از خواب را به استراحت، مرور در رسانه‌های اجتماعی و تماشای تلویزیون یا فیلم می‌گذرانیم. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور آبی تلویزیون و وسایل الکترونیکی – اغلب در اتاق خواب – در ساعات قبل از خواب، با سرکوب تولید ملاتونین، چرخه خواب را به طور جدی مختل می کند. ما به الکل افراط می کنیم یا نزدیک به زمان خواب یک وعده غذایی بزرگ می خوریم. ما خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش می کنیم و چرخه خواب خود را به طور جدی مختل می کنیم. آیا جای تعجب است که چرا ما خواب مورد نیاز خود را نداریم؟
انتخاب های بد منجر به عادت های بد می شود
به جای اینکه برای یک خواب خوب آماده شویم، تا لحظه‌ای که به رختخواب می‌رویم، فعال می‌مانیم، ذهن‌مان درگیر نگرانی‌های روز است و انتظار داریم که سریع به خواب برویم. وقتی این روال‌های پیش از خواب مختل کننده به یک هنجار تبدیل می‌شوند – یعنی عادت – خواب ما دچار مشکل می‌شود.
واقعیت این است که هیچ جایگزینی برای خواب خوب شبانه وجود ندارد. هنگام رهایی از روال ها و عادات بد خواب، با این آگاهی شروع کنید که خواب یک تجمل نیست، بلکه یک ضرورت است. سلامتی، ایمنی، رفاه، توانایی عملکرد و سطح انرژی شما به آن بستگی دارد.
6 گام برای رهایی از تعویق خواب
1. خواب را در اولویت قرار دهید. قرار دادن یک استراحت خوب شبانه در معادله روز، با زمان خواب و بیداری ثابت، کلید ترک عادت های بد خواب است.
2. کار، ورزش و وعده های غذایی سنگین را محدود کنید. دو ساعت قبل از خواب برای این فعالیت ها خیلی دیر است.
3. خاموش کنید. حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب، تلویزیون، رایانه، تلفن همراه و سایر وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. (این ممکن است هدفی باشد که باید تعیین کنید و برای رسیدن به آن تلاش کنید، اما زمانی که تأثیرات مثبت این تغییر را تجربه کنید، آن را آسان‌تر خواهید یافت.)
4. یک روال قبل از خواب ایجاد کنید تا به شما کمک کند آرام شوید. راهی برای آرام کردن ذهن خود پیدا کنید. موسیقی گوش کن. یک حمام گرم و آرامش بخش بگیرید. مدیتیشن کنید. فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید بنویسید تا به رفع نگرانی ها و مشکلات شما کمک کند. روتینی را پیدا کنید که در ساعات منتهی به خواب، ذهن شما را آرام کند.
5. اگر در عرض 15 دقیقه نخوابیدید، برخیزید. اگر در عرض 10 تا 15 دقیقه پس از رفتن به رختخواب نخوابیدید، برخیزید و زمانی را در اتاق دیگری بگذرانید. دستگاه های خود را چک نکنید و تلویزیون را روشن نکنید. به خود فرصت دهید تا خواب آلود شوید. سپس به رختخواب برگردید.
6. اگر مشکلات خواب شما حتی پس از پاکسازی عادات بد خوابتان همچنان ادامه دارد، کمک بخواهید. با پزشک مراقبت های اولیه خود صحبت کنید. ارزیابی در یک کلینیک خواب می‌تواند به تعیین اینکه چه چیزی مانع کیفیت خواب شما می‌شود کمک می‌کند و داروهای روان‌گردان یا مکمل‌ها می‌توانند به شما در حفظ یک روال خواب با کیفیت در زمان‌های استرس‌زا یا ناراحت‌کننده کمک کنند.
