چگونه با وجود دارا بودن اختلال نقص توجه (ADHD) از احساس گیر افتادن فراتر برویم و کارهایمان را به طور مناسبی انجام دهیم؟
غلبه بر اهمالکاری ناشی از نقص توجه: علائم فلج کار عبارتند از غلبه بر کار، به تعویق انداختن کار و عزت نفس پایین.
چندوظیفه ای با تمرکز تداخل می کند و حواس پرتی را افزایش می دهد.
شما می توانید توانایی خود را برای شروع کاری با تقسیم کردن آن به قطعات کوچکتر و قابل مدیریت بهبود بخشید.
آیا تا به حال با کاری روبه‌رو شده‌اید که می‌دانید باید آن را انجام دهید اما برای شروع احساس سردرگمی می‌کنید؟ آیا می توانید کاری را شروع کنید اما احساس کنید قادر به تکمیل آن نیستید؟
بسیاری از افراد مبتلا به اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD) فلج وظیفه را تجربه می کنند. فلج کاری ناشی از ترکیبی از غرق شدن در برابر آنچه پیش روی شماست، بی علاقگی به خود کار و انتظار منفی از انجام آن است.
ممکن است عمیقا احساس کنید که گیر کرده اید و خود را به شدت به این دلیل قضاوت کنید. وقتی با ADHD زندگی می کنید، از قبل با چالش های مربوط به شروع، سازماندهی، اولویت بندی، تمرکز پایدار و اضطراب عملکرد کنار می آیید. البته استرس، نگرانی و عزت نفس پایین بر توانایی تمرکز هر کسی تأثیر منفی می گذارد. با این حال، وقتی چالش‌های عملکرد اجرایی طبیعی را که همراه با داشتن بیش‌فعالی ADHD است، اضافه کنید، غلبه بر موانع برای شروع، پایبند ماندن و پایان پروژه‌ها، گزارش‌ها یا تکالیف حتی سخت‌تر می‌شود
نتیجه محتمل به تعویق انداختن و اجتناب است که فقط بی تحرکی را طولانی می کند. این یک چرخه معیوب است که شکستن آن سخت است. خوشبختانه، برخی از استراتژی های اثبات شده برای کاهش فلج کار وجود دارد، بنابراین می توانید احساس بهره وری، موثرتر و تنظیم بیشتری داشته باشید.
علائم اهمالکاری ناشی از نقص توجه
به زبان ساده، فلج وظیفه احساسی است که کاملاً تحت فشار هستید و گیر می کنید و نمی توانید کاری را که باید انجام دهید. شما از کارهایی که باید انجام دهید آگاه هستید، اما فاقد ابتکار عمل و حرکت هستید. به نظر می رسد غیرممکن است که خودتان را برای شروع کار مجبور کنید که در دو سطح احساس بدی داشته باشید.
اول اینکه احتمالاً خودتان را به خاطر احساس بی حرکتی قضاوت می کنید و ثانیاً پشیمان می شوید که روی کاری که باید انجام شود کار نکرده اید. از آنجایی که برنامه ریزی و اجرای وظایف مخصوصاً برای افرادی که با ADHD زندگی می کنند چالش برانگیز است، ممکن است اغلب اوقات خود را ناتوان از شروع کاری یا نداندن چگونگی حرکت رو به جلو بیابید – خواه این کار را دوست داشته باشید یا نه.
خودگویی منفی همچنین ممکن است شما را پر از ترس کند و باعث شود فکر کنید در هر کاری که قرار است انجام دهید شکست خواهید خورد. یا ممکن است احساس کنید که کار به خودی خود خسته کننده یا ناخوشایند است، پس چرا در وهله اول انجام آن را به زحمت بیندازید؟
در نتیجه، کار را به تأخیر می اندازید، اجتناب می کنید یا نادیده می گیرید. می‌دانید که باید انجام شود، اما با کمی انگیزه و احساس ترس، استرس و اضطراب شروع به خزش می‌کنند که منجر به غرق شدن بیشتر می‌شود. با گذشت زمان، همه اینها ممکن است منجر به ناامیدی، درماندگی و افسردگی شود.
3 استراتژی کلیدی برای غلبه اهمالکاری ناشی از نقص توجه
خواه در محل کار، مدرسه یا زندگی خانوادگی، گرفتار شدن در فلج کار سخت است. ترس از شکست یا عدم اطمینان شدید می تواند شما را منجمد کند و مانع از انجام فعالیت ها در محل کار یا خانه به روشی شود که دوست دارید. در اینجا سه استراتژی وجود دارد که به شما کمک می کند بر احساس گیر افتادن غلبه کنید و شروع به انجام کارها کنید.
1. برای بهبود توانایی خود برای شروع کاری، همه چیز را تجزیه کنید.
چه تعداد زیادی کار برای انجام دادن داشته باشید و چه فقط چند چیز که احساس بزرگی دارند، تقسیم کردن چیزها به قطعات کوچکتر و قابل کنترل، آرامش زیادی را به همراه خواهد داشت. چرا این کار می کند؟
با چالش های عملکرد اجرایی که با ADHD همراه است، زمانی که بتوانید با کارهایی که می توانید انجام دهید شروع کنید، احساس پیشرفت خواهید کرد. سپس، احساس می کنید که توپ به جای گیرکردن در تلی از برف در حال غلتیدن است.
این حرکت به خودی خود تشویق کننده است و شروع به ایجاد حرکتی می کند که برای ادامه دادن به آن نیاز دارید. با تهیه یک لیست بزرگ بر اساس یک تخلیه مغزی شروع کنید. سپس یک مورد را بردارید، آن را در یک صفحه جداگانه قرار دهید و آن را به قطعات جدا کنید
راه خود را از طریق یک مرحله در یک زمان انجام دهید. منظم ماندن و سپس لذت بردن از رضایت از چک کردن اقلام تکمیل شده، نه تنها خوشحال کننده است، بلکه سازنده است.
مثال 1: آشپزخانه را مرتب کنید
ماشین ظرفشویی را پر کنید
شمارنده ها را پاک کنید
غذا را داخل کابینت/یخچال بگذارید
جارو کف
مثال 2: گزارش بنویسید
مواد لازم را جمع آوری کنید
یک طرح کلی بنویسید که شامل بخش هایی برای موضوعات مختلف باشد
یک فضای کاری آرام ایجاد کنید و از موسیقی یا نویز قهوه ای برای افزایش تمرکز استفاده کنید
از روش پومودورو برای ساختار دوره های کاری و زمان استراحت کوتاه استفاده کنید.
وقتی بخشی از کار را تمام کردید، یک استراحت طولانی‌تر و زمان‌بندی‌شده برای ادغام ذهنی آنچه که انجام داده‌اید انجام دهید.
2. با انگیزه های معنادار به خود انگیزه دهید.
از نظر بیولوژیکی و احساسی برای مغز ADHD چالش برانگیز است که برای انجام کارهای غیر جالب انرژی بگیرد. انگیزه های مؤثر (پاداش) انگیزه و پایداری هدفمند را تقویت می کند. وقتی پاداش‌های کوچکی مانند یک استراحت قهوه یا قدم زدن در دفتر می‌سازید و یادداشتی برای خود می‌گذارید که در هنگام بازگشت شما را به جریان هدایت می‌کند، انجام کار کوچکتر و قابل دستیابی را قابل تحمل‌تر و حتی لذت‌بخش‌تر می‌کنید. به علاوه، پیشرفت موثرتری خواهید داشت.
اگر از شستن لباس یا ظرف شستن می ترسید، چرا موسیقی شادی آور نگذارید یا به پادکست یا کتاب صوتی جالب گوش نکنید؟ اگر چیدمان یک ارائه کاری دشوار است، با نوشیدن نوشیدنی مورد علاقه خود در حین کار روی آن و ایجاد یک دوست پاسخگو برای انجام کارهای مشترک، آن را لذت بخش تر کنید.
بسیاری از بزرگسالان (و کودکان) مبتلا به ADHD اگر تنها نباشند در پروژه ها عملکرد بهتری دارند. ارزیابی دقیقی از مدت زمانی که می توانید قبل از نیاز به استراحت و کار در آن فواصل زمانی تمرکز کنید، انجام دهید. برای یک استراحت 5 دقیقه ای پس از یک تکه کوتاه تر (30-45 دقیقه) و سپس یک استراحت طولانی تر پس از یک تکه بزرگتر (60 تا 90 دقیقه) برنامه ریزی کنید. دراز بکشید، در اطراف بلوک قدم بزنید، یک وعده غذایی بخورید، یا با یک دوست گپ بزنید. این استراحت‌های فعال شما را دوباره پر می‌کند و انرژی مورد نیاز را افزایش می‌دهد.
3. با توجه به جایی که هست و نیست، تمرکز را بهبود ببخشید.
تمرکز فرآیندی پویا برای انتخاب موارد مهم برای توجه، انجام یا یادآوری است. وقتی خود را در حالت انفعال منجمد می بینید، احتمالاً ذهن شما در حال چرخش است و به استرس واکنش نشان می دهد. تمرکز از پنجره بیرون می رود.
چندوظیفه ای بودن همچنین ممکن است در توانایی شما برای توجه کامل به هر چیز اختلال ایجاد کند و احساس غرق شدن را افزایش دهد. تمرکز را به عنوان کانون توجه خود در نظر بگیرید. توجه کنید که به کجا هدایت می شود و به کجا می خواهید اشاره شود.
با ایجاد روال هایی که زمان شما را ساختار می دهد و وقفه ها و سایر حواس پرتی ها را مدیریت می کند، تمرکز خود را بر روی کار در حال انجام بهبود دهید. اعلان ها را در گوشی خود خاموش کنید. یک مرورگر جداگانه برای کارهای کاری و هر چیز دیگری تنظیم کنید.
هنگامی که از دور شدن برمی گردید (که مغز ADHD شما به طور طبیعی انجام می دهد)، با خودتان مهربان باشید. به دنبال سیگنال‌هایی باشید که می‌توانند دوباره در جریان اتفاقات قرار بگیرند. روال‌ها عادت‌هایی را ایجاد می‌کنند و این به شما کمک می‌کند تا برای نحوه مدیریت موثر زمان حال و آنچه در پیش است آماده شوید.
آنها به پر کردن شکاف هایی که ممکن است حافظه کاری شما ممکن است از بین برود، کمک می کنند. این روال ها را ساده نگه دارید و شامل زمان انتقال و همچنین سازماندهی اولیه باشد تا بتوانید با یک میز مرتب به کار بنشینید. به عنوان مثال، زمانی که به محل کار خود می رسید یا پروژه ای را شروع می کنید، 30 دقیقه برای استقرار در نظر بگیرید و یک تایمر برای این کار تنظیم کنید. با افزایش تمرکز، احساس سازنده و آرامش بیشتری خواهید داشت.
مهم نیست که چقدر با فلج کار دست و پنجه نرم می کنید، سعی کنید به یاد داشته باشید که این لحظه اینرسی، ترس یا به تعویق انداختن خواهد گذشت. پیشرفت مهمتر از کمال است.
دستیابی به کمال غیرممکن است، و اگر هدف شما این است، به راحتی از ترس دستیابی به آن منجمد می شوید. در عوض، روی اهداف کوتاه‌تر و معقول‌تری تمرکز کنید که می‌توانید به آنها برسید. انجام مقداری پیشرفت در یک کار همیشه بهتر از تلاش برای کمال و انجام هیچ کاری است.
خود را در طرف دیگر کار مجسم کنید، ببینید که آن کار را به پایان رسانده اید و در مورد احساس خود فکر کنید. این همچنین می‌تواند توانایی شما را برای شروع و چسبیدن به مسائل بهبود بخشد. وقتی از این استراتژی‌ها استفاده می‌کنید، گیر نمی کنید و به حرکت در می‌آیید.
لطفا جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره با شماره 09010134684 تماس حاصل فرمایید.
