بی خوابی
بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که میلیون ها آمریکایی را تحت تاثیر قرار می دهد. این وضعیت اغلب بی امان می تواند به طرق مختلف از جمله ایجاد مشکل در به خواب رفتن، مشکل در به خواب ماندن، خیلی زود بیدار شدن (و عدم توانایی در به خواب رفتن مجدد) و کیفیت پایین خواب بر خواب تأثیر بگذارد. مطالعات تخمین می‌زنند که بین 10 تا 30 درصد یا بیشتر از جمعیت جهان بی‌خوابی را تجربه می‌کنند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که در میان افرادی که به دنبال درمان اولیه هستند، شیوع بی‌خوابی به 69 درصد می‌رسد. ، دیابت، چاقی، سکته مغزی و بیماری های قلبی عروقی. به علاوه، اثرات کم خوابی مزمن انباشته است.
بی خوابی همچنین تأثیر قابل توجهی بر توانایی شناختی، عملکرد اجرایی، حافظه کاری، توانایی تمرکز و توجه، خود تنظیمی هیجانی، خلق و خو و تصمیم گیری می گذارد (مانند اجتناب از ریسک پذیری و تکانشگری). تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که کم‌خوابی مزمن باعث پردازش هیجانی منفی می‌شود که می‌تواند منجر به پرخاشگری، عصبانیت، ناامیدی و در موارد شدید، افکار خودکشی شود.
علائم و نشانه های اختلال بی خوابی
تجربه زیسته بی خوابی در بین افرادی که به آن مبتلا هستند بسیار متفاوت است و ممکن است در طول زمان در کنار زندگی فرد و سایر شرایط سلامت جسمی و روانی که ممکن است با مشکلات خواب وجود داشته باشد تغییر کند. از بین بردن علائم، علائم و علل بی خوابی ناشی از سایر مسائل مرتبط با سلامتی می تواند چالش برانگیز باشد، زیرا ممکن است بسیاری از آنها همپوشانی داشته باشند و/یا یکدیگر را تشدید کنند.
گفته می شود، به طور کلی، یک فرد مبتلا به بی خوابی ممکن است یکی از این علائم و نشانه ها را داشته باشد: 1
خواب آلودگی در طول روز
مشکل در تمرکز در طول روز
احساس ناامیدی یا اضطراب به دلیل مشکل یا ناتوانی درک شده در به خواب رفتن یا ماندن در خواب
احساس اینکه به اندازه کافی نمی خوابند (علی رغم تلاش برای انجام این کار)
خواب تناسب اندام و غیر ترمیم کننده
بیدار شدن مکرر در طول شب و/یا ناتوانی در به خواب رفتن
عدم احساس استراحت هنگام بیدار شدن
فقط قادر به خواب ماندن برای دوره های کوتاه مدت
عملکرد اجرایی ضعیف
تلاش برای به خواب رفتن (گاهی برای ساعت ها) بدون موفقیت
خیلی زود بیدار شدن (و نتونستن دوباره بخوابن)
توجه به این نکته مهم است که بی خوابی می تواند توانایی فرد در رانندگی یا کار با ماشین آلات را مختل کند. نشان داده شده است که رانندگی در حالت خستگی شبیه رانندگی در حالت مستی است که هوشیاری، هوشیاری و زمان واکنش را کاهش می دهد.
“من می خواهم بخوابم اما بدنم اجازه نمی دهد”: چرا این اتفاق می افتد؟
تشخیص اختلال بی خوابی
بی خوابی توسط پزشک شما با استفاده از بازخورد شما و همچنین تست های مختلف، از جمله تکمیل چک لیست هایی که تجربه خواب گزارش شده توسط خود شما را ارزیابی می کند، تشخیص می دهد. از آنجایی که این وضعیت خواب در هنگام خواب‌آلودگی و تلاش برای به خواب رفتن، اغلب در تاریکی، خسته، مضطرب و تنها رخ می‌دهد، تشخیص دقیق علائم و نشانه‌ها به پزشک می‌تواند چالش برانگیز باشد.
سیاهی های مربوط به خواب اغلب یک ابزار مفید در تشخیص و درمان هستند. معمولاً، پزشکان به افراد توصیه می‌کنند که تمام خواب خود، از جمله عادات خواب، زمان تلاش برای به خواب رفتن، و زمانی که از خواب بیدار می‌شوند را در طول یک یا دو هفته پیگیری کنند. این داده‌ها می‌توانند به ایجاد تصویر کامل‌تری از مشکلات خواب شما و اینکه کدام گزینه‌های مدیریتی ممکن است برای شما مؤثرتر باشند، کمک کند.
از آنجایی که تجربه بی خوابی ذهنی است و خود گزارش می شود، به خاطرات احتمالی بد شما از خواب شکسته متکی است – مگر اینکه برای مشاهده به کلینیک خواب بروید. ارزیابی در کلینیک خواب گزینه ای برای کسانی است که ممکن است مشکلات خواب پیچیده تری داشته باشند و از ارزیابی تشخیصی در آزمایشگاه خواب بهره مند شوند.
معیارهای خود گزارشی
اساساً، معیار بی خوابی، اختلال درک شده در طول روز به دلیل ناتوانی در داشتن خواب کافی و با کیفیت خوب در شب است. توجه به این نکته مهم است که کمبود خواب به دلیل برنامه کاری، مطالعه، دیر بیدار ماندن یا دلایل دیگری که ممکن است وجود داشته باشد. نداشتن زمان کافی برای استراحت باعث بی خوابی نمی شود. بی خوابی به معنای نخوابیدن با وجود زمان و قصد انجام آن است.
تاثیر عملکردی
یکی از اجزای اصلی تشخیص بی خوابی این است که چگونه مشکلات خواب یک فرد بر زندگی روزمره آنها تأثیر می گذارد. اختلال عملکردی مرتبط با بی خوابی ممکن است شامل مشکل در تمرکز بر کارهای روزانه، ناتوانی در انجام کار، تحریک پذیری، اضطراب، عملکرد ضعیف کاری، اختلال در عملکرد اجرایی، خواب آلودگی در طول روز، بی قراری و استرس باشد.
جالب توجه است، تحقیقات همچنین نشان می دهد که افراد مبتلا به بی خوابی اغلب بیش از آنچه فکر می کنند می خوابند. با این حال، برای کسانی که بی خوابی دارند، خوابی که می‌گیرند ممکن است کمتر از حد نیاز ترمیم‌کننده باشد و/یا استرس ناشی از نگرانی در مورد داشتن خواب کافی باعث ایجاد مشکل می‌شود. پیشگویی ناخوشایند خودشکوفایی که کیفیت خواب را کاهش می دهد
اختلال بی خوابی اغلب تشخیص داده نمی شود
نشانه ظاهری اصلی بی خوابی خستگی به نظر می رسد که همیشه قابل توجه نیست و می تواند ناشی از بسیاری از مسائل باشد. تحقیقات نشان می دهد که بی خوابی اغلب در سکوت متحمل می شود. در واقع، محققان تخمین می زنند که تا 80 درصد موارد تشخیص داده نشده است. پزشکان مراقبت های اولیه همیشه در مورد کیفیت خواب بیمار نیز سوال نمی کنند، علیرغم تاثیر زیادی که کمبود خواب می تواند بر سلامت کلی فرد داشته باشد.
بنابراین، هر گونه نگرانی در مورد خواب خود را با پزشک خود در میان بگذارید تا بتوانید به رفع بی خوابی خود کمک کنید. علاوه بر این، در جریان نگه داشتن پزشک خود در مورد مشکلات خواب شما بسیار مهم است زیرا سایر شرایط سلامت جسمی و/یا روانی که ممکن است داشته باشید یا داروهایی که مصرف می کنید ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارند و بالعکس.
گاهی اوقات، تنظیم یک نسخه یا درمان یک بیماری همزمان می تواند خواب شما را به شدت بهبود بخشد – اما پزشک شما باید بداند که شما در خواب مشکل دارید تا این تغییرات را پیشنهاد کند. به همین دلیل است که صحبت با پزشک و تشخیص بی خوابی بسیار مهم است.
علل اختلال بی خوابی
دلایل بی خوابی بسیار زیاد است، اما تا حدودی گریزان است و به سختی می توان به طور دقیق آن را تقطیر کرد، زیرا این وضعیت شامل یک تداخل پیچیده بین ذهن و بدن، تاریخچه پزشکی، عوامل محیطی و تأثیر بیرونی است. این وضعیت خواب تحت تأثیر تعداد زیادی از شرایط دیگر نیز قرار می گیرد (و تحت تأثیر قرار می دهد). با این حال، برخی از علل شایع و عوامل کمک کننده وجود دارد که بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی در آنها سهیم هستند
درد مزمن، که می‌تواند آرامش را در شب ناخوشایند کند.
افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و سایر شرایط سلامت روان
زوال عقل
مسائل عاطفی مانند غم، عصبانیت، تنهایی و نگرانی
استفاده بیش از حد از وسایل الکترونیکی
عادات و/یا برنامه خواب نامنظم
داروها، از جمله داروهای تجویزی و تفریحی
اختلالات عصبی
مشکلات سلامتی مداوم، از جمله چاقی، دیابت، مشکلات تنفسی (مانند آلرژی و آسم) و بیماری های قلبی عروقی
سایر شرایط خواب، مانند آپنه خواب
عادات بد خواب، مانند استفاده از صفحه نمایش درست قبل از خواب
استرس، به طور کلی و همچنین در پاسخ به رویدادهای خاص زندگی
استفاده از الکل، کافئین و/یا نیکوتین
بی خوابی مثال خوبی از اصل مرغ و تخم مرغ است، زیرا نگرانی در مورد کم خوابی باعث تشدید کمبود خواب و کمبود خواب به عنوان تشدید کننده نگرانی در مورد بی خوابی شناخته شده است. اولین بار ممکن است واقعاً مهم نباشد – در هر صورت، این چرخه تأیید خود منفی می تواند افراد را در یک چرخه معیوب از الگوهای خواب مخرب نگه دارد.
ریسک فاکتورهای اختلال بی خوابی
در حالی که دلایل دقیق بی خوابی می تواند کمی مبهم باشد، عوامل خطر واضحی وجود دارد که در ایجاد این وضعیت بی خوابی نقش دارند. رایج ترین این عوامل خطر عبارتند از: 8
سن:
این عارضه در هر زمانی از زندگی ممکن است اتفاق بیفتد، اما هر چه سن بالاتر می‌رود شایع‌تر است
زن بودن:
زنان بیشتر از مردان به بی خوابی مبتلا می شوند، به ویژه در دوران بارداری، هنگام مراقبت از نوزاد و در دوران یائسگی.
شرایط همراه:
این موارد شامل چاقی، دیابت، مشکلات ریوی و بیماری قلبی است
سابقه خانوادگی:
محققان بر این باورند که ممکن است یک مؤلفه ژنتیکی در بی خوابی وجود داشته باشد، زیرا تمایل دارد در خانواده ها ایجاد شود
اختلالات محیطی مکرر:
این موارد شامل نور، دما (خیلی سرد یا خیلی گرم) یا سروصدایی است که خواب را مختل می کند.
سفر مکرر به مناطق زمانی مختلف:
در حالی که جت لگ بی خوابی نیست، جت لگ مکرر می تواند به مشکلات خواب طولانی مدت مانند بی خوابی تبدیل شود.
فقدان ورزش یا فعالیت بدنی منظم
شیفت کاری شب
استفاده از وسایل الکترونیکی هنگام خواب:
این وسایل شامل تلویزیون، تلفن همراه، دستگاه های بازی و/یا رایانه می شود، زیرا نور مصنوعی خواب را مهار می کند و باعث ایجاد ذهن بی قرار می شود.
استفاده از داروهای محرک:
اینها شامل قهوه، الکل، برخی از داروهای تجویزی (مانند داروهای اختلال کمبود توجه/بیش فعالی) یا داروهای غیرقانونی است.
بیدار شدن مکرر برای مراقبت از کودک، عزیز بیمار یا حیوان خانگی
انواع اختلالات بی خوابی
همانطور که در بالا ذکر شد، بی خوابی به معنای نداشتن زمان کافی برای خوابیدن به دلیل برنامه زمانی نیست. بی خوابی یعنی داشتن وقت و نیت برای خوابی که نمی آید. انواع مختلفی از بی خوابی وجود دارد که به ویژگی های وضعیت خواب فرد، سن، شرایط پزشکی همزیستی و سایر عوامل مربوط می شود. به علاوه، متخصصان مختلف ممکن است از اصطلاحات مختلفی برای تعریف این نوع بی‌خوابی استفاده کنند.
با این حال، در حالی که عوامل متمایزکننده مهمی برای تجربه بی خوابی هر فرد وجود دارد، به طور کلی، وضعیت خواب به دو نوع اصلی، بی خوابی حاد و مزمن طبقه بندی می شود.
بی خوابی حاد
بی خوابی حاد (همچنین به آن بی خوابی تنظیمی یا کوتاه مدت نیز گفته می شود) کوتاه مدت است و از یک یا دو شب تا چند هفته یا ماه طول می کشد – اما کمتر از سه ماه طول می کشد. این نوع بی خوابی معمولاً با رویدادهای استرس زای زندگی مانند از دست دادن شغل، مرگ یکی از عزیزان، مشکلات سلامتی یا سایر رویدادهای آسیب زا یا نگران کننده ایجاد می شود.
زمانی که مردم با فراز و نشیب‌های زندگی دست و پنجه نرم می‌کنند، بی‌خوابی دوره‌ای ممکن است بیاید و از بین برود. معمولاً، این نوع بی خوابی زمانی برطرف می شود که عامل استرس زا که باعث آن شده است برطرف شود و/یا فرد خود را با این عامل استرس زا سازگار کند.3 برای مثال، زمانی که فردی برای اولین بار با یک بیماری جدی تشخیص داده می شود، ممکن است برای چند هفته مشکل خواب داشته باشد تا اینکه آنها با واقعیت جدید خود کنار می آیند.
بی خوابی مزمن
بی خوابی مزمن (که بی خوابی طولانی مدت نیز نامیده می شود) مشکل طولانی مدت خواب است. بی خوابی مزمن به عنوان داشتن مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن سه شب یا بیشتر در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر تعریف شده است. مدت طولانی تر و طولانی تر از بی خوابی حاد.
انواع دیگر اختلالات بی خوابی
برخی دیگر از زیرشاخه‌های رایج بی‌خوابی شامل بی‌خوابی رفتاری است که در کودکان بسیار شایع است و در 25 درصد یا بیشتر از افراد جوان، به‌ویژه در سال‌های اول زندگی رخ می‌دهد، اما کودکان را در تمام سنین تا نوجوانی نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. بی خوابی شامل دشواری (یا امتناع) به خواب رفتن، به ویژه در رختخواب خود، اجتناب از خواب و بیداری مکرر در شب است.
یکی دیگر از انواع رایج بی خوابی بیدار شدن مداوم با کابوس است. در کودکان، اغلب به آن وحشت شبانه گفته می شود، که تخمین زده می شود بین 5٪ تا 35٪ کودکان را تحت تاثیر قرار دهد. اختلال حرکتی مرتبط با خواب یکی دیگر از اختلالات مرتبط با بی خوابی است که منجر به حرکات مکرر می شود که خواب را مهار می کند. اینها عبارتند از دندان قروچه ( دندان قروچه)، سندرم پای بی قرار، و گرفتگی یا تکان پا.
درمان اختلال بی خوابی
یافتن پروتکل درمانی مناسب برای بی خوابی می تواند توسط عوامل متعددی پیچیده باشد، اما درمان های موثر و در دسترس زیادی برای مدیریت این اختلال خواب وجود دارد. با این حال، همانطور که در بالا ذکر شد، بسیاری از افراد مبتلا به این عارضه سال‌ها بدون درمان با آن دست و پنجه نرم می‌کنند و اغلب دارای شرایط پزشکی (درمان شده یا نشده) هستند که به مشکلات خواب آنها کمک می‌کند.
مدیریت موثر به ویژه چالش برانگیز است، زیرا نه تنها باید به مسائلی که باعث اختلال خواب می شود، توجه شود، بلکه هر عاملی مانند استرس، استراتژی های مقابله ای ناسازگار، مصرف مواد مخدر یا الکل، و برنامه کاری، و همچنین شرایط همراه مرتبط، مانند اضطراب اجتماعی، اختلال وسواس فکری اجباری (OCD)، درد مزمن یا مشکلات ریوی نیز باید درمان شوند.
درمان ممکن است شامل کمی آزمون و خطا و همچنین صبر باشد، زیرا احتمالاً حل همه مسائل مختلف سلامت جسمی و روانی در حال بازی و برقراری مجدد عادات خواب سالم، القای تکنیک‌های کاهش استرس سالم، همگام‌سازی مجدد شبانه‌روزی شما زمان می‌برد. ریتم خواب، و خواب نگران کننده و نامناسب را با نوع ترمیمی جایگزین کنید.
پزشک شما با شما همکاری خواهد کرد تا یک برنامه درمانی متناسب با نیازهای خاص شما تنظیم کند.
اغلب، به شما توصیه می شود که انواع تغییرات کلی در شیوه زندگی و همچنین تنظیمات خاص در زمان خواب و عادات خود ایجاد کنید. همچنین احتمالاً بر اساس تشخیص خاص، سابقه پزشکی و وضعیت شخصی خود، توصیه ها یا درمان های فردی دیگری نیز خواهید داشت.
با این حال، رویکردهای درمانی رایج معمولاً با ایجاد یا تنظیم عادات خواب سالم شروع می‌شوند و یکی از موارد زیر را شامل می‌شوند:
به شرایط و نگرانی های اساسی رسیدگی کنید
همانطور که در بالا ذکر شد، هر شرایط زمینه ای یا کمک کننده باید به طور همزمان درمان شود. اینها ممکن است شامل نگرانی‌های سلامت روانی و جسمی و همچنین مسائل عاطفی و/یا پیامد رویدادهای استرس‌زا یا آسیب‌زای زندگی باشد. داروهایی که برای درمان بیماری دیگری مصرف می کنید نیز ممکن است باعث ایجاد مشکل در خواب شوند و ممکن است نیاز به تغییر داشته باشند.
به عنوان بخشی از درمان خود، می خواهید تکنیک های مدیریت استرس را بیاموزید تا به شما در مقابله با هر گونه نگرانی کمک کند – نگرانی هایی که به طور خاص مربوط به به خواب رفتن و خواب کافی و همچنین هر گونه استرس عمومی است که ممکن است تجربه کنید.
بارداری یکی دیگر از بیماری‌های شایع است که می‌تواند به بی‌خوابی کمک کند، بنابراین حتماً در ویزیت‌های دوران بارداری خود از پزشک خود توصیه‌های خاصی دریافت کنید. گاهی اوقات، تنظیم وضعیت خواب یا استفاده از بالش های اضافی برای حمایت می تواند کمک کننده باشد. پرداختن به هر گونه اضطراب یا عوارض مرتبط با بارداری نیز می تواند توانایی شما را برای استراحت شبانه خوب بهبود بخشد.
تکنیک های آرامش بخش
ذهن و بدن آرام باعث خوابی آرام می شود. انواع مختلفی از استراتژی های آرامش وجود دارد که می تواند به شما کمک کند حالت ذهنی متعادل تری داشته باشید که به نوبه خود باعث تشویق به خواب می شود. این تکنیک‌های آرام‌بخش، که می‌توانند به تنهایی یا در هماهنگی با یکدیگر استفاده شوند، به بهبود خودتنظیمی و کاهش استرسی که می‌تواند بی‌خوابی را تشدید کند، کمک می‌کند. فعالیت های آرامش بخشی که باید امتحان کنید عبارتند از:
طب سوزنی
رایحه درمانی
فعالیت بدنی ملایم مانند یوگا، پیاده روی و حرکات کششی
گوش دادن به موسیقی
ماساژ
مراقبه
ذهن آگاهی
خواندن (نه بر روی دستگاه الکترونیکی)
فعالیت جنسی، مانند لمس فیزیکی و ارگاسم
گرفتن حمام یا دوش آب گرم
زمان خواب ثابت نشان داده شده است که خوابیدن در رختخواب در شب و بیدار شدن در صبح در ساعات مشخصی از شب و روز به ایجاد خواب سالم کمک می کند. و به همگام سازی بدن شما با ریتم طبیعی شبانه روزی آن کمک می کند. همچنین مهم است که از چرت زدن در روز خودداری کنید، زیرا چرت زدن می تواند با خواب شبانه تداخل ایجاد کند.
فضای خواب سالم
مطمئن شوید که اتاق خواب شما برای خواب مناسب است. در حالت ایده آل، شما می خواهید فضایی بدون درهم و برهم، تاریک، ساکت و کمی خنک برای خواب ایجاد کنید. همانطور که در بالا ذکر شد، تحقیقات همچنین نشان می دهد که رزرو تخت خود فقط برای خواب نیز می تواند به خوابیدن کمک کند. در مقابل، یک اتاق خیلی گرم، نور وسایل الکترونیکی و یک فضای نامرتب همگی می توانند مانع خواب شوند.
علاوه بر این، در صورت امکان، تلویزیون، کامپیوتر و میز کار را از اتاق خود دور نگه دارید. در حالت ایده‌آل، اتاق خواب شما فقط برای خواب است، به طوری که وقتی وارد اتاق می‌شوید، ذهن و بدن شما به جای کار، سرگرمی، معاشرت و/یا کارهای روزمره که هر کدام می‌توانند نگرانی‌های ناخواسته‌ای را هنگام خواب به همراه داشته باشند، آن را با استراحت مرتبط می‌کنند.
یک روال تنظیم شده ایجاد کنید
پایبندی به یک روال خواب قابل اعتماد به تشویق خواب نیز کمک می کند. یک روال سالم قبل از خواب شامل پیروی از یک الگوی مشابه قبل از رفتن به رختخواب هر شب است. این ممکن است مستلزم دوش گرفتن یا حمام کردن، پوشیدن لباس خواب، نوشیدن یک فنجان چای، انجام حرکات کششی، خواندن کتاب و/یا روشن کردن شمع باشد. هر فعالیتی که به نظر شما آرامش بخش، متمرکز کننده و/یا ترمیم کننده باشد، کارساز خواهد بود.
نکته کلیدی این است که قبل از خواب دنباله ای از فعالیت های آرامش بخش را به طور مداوم انجام دهید – این الگو می تواند به ایجاد زمینه برای زمان راحت تری برای به خواب رفتن (و ماندن) کمک کند.
بر وعده های غذایی و نوشیدنی های خود نظارت کنید
خوردن وعده های غذایی منظم و سالم می تواند خواب سالم را تسهیل کند. از خوردن غذاهای سنگین یا تند درست قبل از خواب و همچنین هر چیزی که ممکن است باعث ناراحتی معده یا احساس سیری بیش از حد در شما شود، خودداری کنید. کافئین، الکل و سیگار را محدود کنید. علاوه بر این، اگر بیدار شدن برای رفتن به دستشویی برای شما مشکلی است، سعی کنید نوشیدنی های نوشیدنی را نزدیک به زمان خواب محدود کنید.
داروهای خود را مرور کنید
همانطور که در بالا ذکر شد، برخی داروها ممکن است با خواب تداخل کنند. اینها شامل داروهای بدون نسخه (مانند برخی از داروهای آلرژی و سرماخوردگی)، داروهای تجویزی و تفریحی و همچنین داروهای گیاهی است، بنابراین مطمئن شوید که در مورد هر دارویی (و در صورت لزوم، داروهای غیرقانونی) که با خود مصرف می کنید صحبت کنید. دکتر تا به درستی بفهمد که چه چیزی باعث بی خوابی شما شده است.
رفتار درمانی شناختی
علاوه بر گنجاندن عادات خواب سالم و تکنیک های آرامش بخشی در زندگی روزمره خود با استفاده از راهبردهای فوق، بسیاری از افراد از مشاوره برای کمک به آنها کمک می کند تا ریشه مولفه های سلامت روانی مشکلات خواب خود را پیدا کنند. درمان شناختی رفتاری (CBT) یک گزینه درمانی موثر نشان داده شده است و اغلب به عنوان یک رویکرد مدیریتی خط اول توصیه می شود.
هنگامی که این نوع مشاوره به طور خاص برای درمان بی خوابی انجام می شود، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) نامیده می شود و معمولاً مستلزم یک برنامه شش تا هشت هفته ای است که بر آموزش عادات خواب سالم، از جمله مهارت های مربوط به به خواب رفتن و به خواب رفتن تمرکز دارد. خواب ماندن CBT-I اغلب برای افراد مبتلا به بی خوابی طولانی مدت و درمان نشده استفاده می شود و می تواند نتایج عالی داشته باشد.
CBT-I تحت نظارت پزشک، پرستار یا درمانگر انجام می شود و به دنبال تغییر رفتار و افکار مربوط به خواب فرد است. درمان ممکن است شامل اجزای زیر باشد:
درمان شناختی (بازنشانی افکار خود برای داشتن خواب راحت)
آرامش درمانی
درمان محدودیت خواب (رعایت به یک برنامه زمانی دقیق برای خواب، چه رخ دهد یا نه)
درمان کنترل محرک (فقط خوابیدن در رختخواب و ترک تخت در صورت عدم خواب)
درمان های دارویی
همچنین بی خوابی اغلب با داروها، از جمله داروهای تجویزی، محصولات OTC مانند ملاتونین یا داروهای گیاهی کنترل می شود. بسیاری از قرص‌های خواب‌آور مؤثر وجود دارند که پزشک شما می‌تواند تجویز کند، که اغلب منجر به بهبود سریع خواب می‌شوند. (داروهای تجویزی مانند Ambien، Restoril، Halcion و Sonata ممکن است به شما کمک کنند به خواب بروید، بخوابید یا هر دو)
معایب استفاده از داروها شامل عوارض جانبی احتمالی، وابستگی و تحمل نهایی است. به‌علاوه، داروهای خواب‌آور علل زمینه‌ای بی‌خوابی را درمان نمی‌کنند، بنابراین بسیاری از افراد در نهایت برای اینکه بتوانند بخوابند، نیاز به استفاده طولانی‌مدت از این داروها دارند – و زمانی که داروها قطع شوند، شرایطی که باعث بی‌خوابی شده‌اند احتمالاً همچنان وجود خواهند داشت.
مقابله با اختلال بی خوابی
بخش بزرگی از یافتن “درمان” شخصی خود برای بی خوابی این است که یاد بگیرید چگونه با اضطرابی که مشکل خواب می تواند ایجاد کند کنار بیایید. (به روش‌های آرام‌بخش بالا مراجعه کنید.) یافتن راه‌های موثر برای زندگی با عدم اطمینان، اضطراب و استرسی که بی‌خوابی می‌تواند ایجاد کند، می‌تواند منجر به علائم کمتری شود.
یاد بگیرید زمانی که شروع به نگرانی در مورد نداشتن شکم می کنید، خود را آرام کنید و آرام شوید به خواب رفتن یا نخوابیدن کافی می تواند بسیار چالش برانگیز باشد، اما برای غلبه بر بی خوابی نیز کلیدی است.
نیازهای خواب شخصی شما
مهم است که نیازهای خواب خود را تنظیم کنید. هر فرد ریتم خواب، زمان بندی و ترجیحات متفاوتی دارد، مانند نوع پتوها و ملحفه هایی که بیشتر دوست دارند، عاداتی که به نظرشان آرامش بخش است، و بوی هایی که ممکن است خواب را تقویت یا مهار کنند (مانند اسطوخودوس، عطرها، یا مواد شوینده لباسشویی). برنامه‌های خواب متعدد (مانند Calm) یا پادکست‌های موجود را کاوش کنید، که ممکن است به شما کمک کند به خواب بروید.
با چند ساعت خواب، بهترین هستند؟
برخی از افراد با شش تا هفت ساعت در شب خوب عمل می کنند، در حالی که برخی دیگر به 9، 10 یا بیشتر ساعت در شب نیاز دارند تا احساس شادابی کنند. حدود هفت تا هشت ساعت بهینه است. همچنین افرادی هستند که فقط به پنج ساعت یا کمتر خواب نیاز دارند تا بتوانند با سرعت کامل کار کنند.5 برخی از افراد برای چرت زدن به آرامش و تاریکی نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر هنگام خواب، صدای سفید یا صدای زمزمه شهر را در پس زمینه ترجیح می دهند.
چندین روش را امتحان کنید.
رویکردها و راهبردهای مقابله ای را که بیشتر برای شما جذاب است – و پزشک یا درمانگر شما فکر می کند موثرترین خواهد بود – آزمایش کنید تا زمانی که تعادل مناسب را پیدا کنید که شما را به خواب می برد. انعطاف‌پذیر باشید و اگر متوجه شدید مشکلات خواب دوباره ظاهر می‌شوند، مراقب باشید که چه زمانی باید در روال خود تغییراتی ایجاد کنید.
در صورت نیاز به دنبال کمک باشید.
اگر چیزی چالش برانگیز را تجربه می کنید که بر خواب و سلامت عمومی شما تأثیر می گذارد، از پزشک و/یا مشاور خود کمک بگیرید. همیشه راه‌های بیشتری برای رفع بی‌خوابی و کمک به شما برای دریافت استراحت مورد نیاز وجود دارد. با خودتان مهربان و صبور باشید. بی خوابی تقصیر شما نیست و نمی توان به سادگی از بین رفت.
علاوه بر این، به یاد داشته باشید که برخی از وقایع زندگی (مانند مرگ، از دست دادن شغل، حوادث آسیب‌زا و طلاق) بدون توجه به پایبندی شما به شیوه‌های خواب بهینه، ذاتاً استرس‌زا و چالش برانگیز هستند.
جمع بندی
اگرچه ممکن است یک درمان جادویی و منحصر به فرد برای بی خوابی وجود نداشته باشد، اما راه های موثری برای درمان این اختلال خواب فراگیر وجود دارد – و هیچ وقت برای کمک گرفتن دیر نیست. نکته کلیدی این است که رویکردهای مناسبی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد و به اندازه کافی تغییرات و درمان‌های مورد نیاز را دنبال کنید تا الگوهای جدید و سالم‌تری از خواب ناآرام اعمال شود.
