نقش تغذیه در درمان اضطراب رژیم غذایی بیماران مبتلابه اضطراب نیازمند چه تغییراتی است؟ تغذیه سوخت بدن انسان است. زمانی که سوخت مناسب برای بدن انتخاب شود، همه اعضای آن (ازجمله مغز و روان) بهتر کار می‌کنند.
تحقیقات در مورد رژیم غذایی افرادی که مبتلابه اضطراب هستند نتایج مختلفی داشتند ولی چیزی که مشخص است این است که رژیم غذایی این افراد کیفیت بسیار پایینی دارد. میزان کم میوه و سبزی‌ها و میزان بالای چربی و قند از ویژگی‌های مشترک رژیم این افراد است. پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند برخی از غذاها به تنظیم نوروترنسمیترها (انتقال‌دهنده‌های عصبی) کمک می‌کنند و به این وسیله سلامت روان افراد را بهبود بخشیده و اضطراب را کاهش می‌دهند.
باید توجه داشت تغییر رژیم غذایی معجزه نیست و قرار نیست تجویز آن برای افرادی که مبتلابه اضطراب شدید و یا در حال تجربه دوره‌های تروماتیک هستند منجر به تغییر اساسی شود؛ اما در کنار درمان درست، مدیتیشن و تغییر سبک زندگی، تغییر رژیم غذایی نیز می‌تواند به بهبود کمک کند. برای مثال بعضی خوراکی‌ها به رفع تنش‌های عضلانی و تنظیم ضربان قلب کمک می‌کنند.
علاوه بر این، افرادی که سطح اضطراب بالایی را تجربه می‌کنند غالباً حس می‌کنند کنترلی روی خود ندارند و احساس کفایت شخصی پایین‌تری دارند. پایبند کردن آن‌ها به یک رژیم غذایی ساده، احساس کنترل داشتن را در آن‌ها افزایش می‌دهد و از این طریق نیز به پیشرفت روند درمان کمک می‌کند.
با توجه به این موضوع و اهمیت تغذیه در سلامت روان، مشاورین و روانشناسان بهتر است اطلاعاتی در این مورد داشته باشند و به مراجعین خود توصیه کنند و البته در نظر داشته باشید که به‌عنوان روانشناس قصد ورود به حیطه متخصصان تغذیه را نداریم ولی داشتن دانش در مورد موضوعی که به کار روانشناسی مرتبط می‌شود به نفع بیمار است.
برخی مکانیسم‌هایی که با تنظیم رژیم غذایی باعث کاهش اضطراب می‌شوند:
ارتقای سلامت عمومی: با داشتن رژیم متعادل غذایی سلامت عمومی افراد بهتر می‌شود و بهبود سلامت عمومی بدن با کاهش سطح اضطراب همایند است.
تنظیم نوروترنسمیترها: مصرف برخی مواد غذایی حاوی DHA و EPA نوروترنسمتیر را تنظیم می‌کند. بسیاری از موارد افسردگی و اضطراب با تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی، بهبود پیدا می‌کنند.
ویتامین D: کمبود ویتامین دی موضوع شایعی است، خصوصاً بین بزرگ‌سالان و افرادی که از نور طبیعی محروم‌اند. ویتامین دی باعث عملکرد درست مغز می‌شود و انتقال‌دهنده‌های عصبی را نیز تنظیم می‌کند. علاوه بر این پزشکان تصور می‌کنند ویتامین دی برای تنظیم دوپامین اهمیت بیشتری دارد. دوپامین نقش مهمی در انگیزش و احساس شادی و رضایت دارد.
نقش تغذیه در درمان اضطراب : مبارزه با التهابات: التهاب واکنش طبیعی بدن به زخم و آسیب فیزیکی است. التهاب مزمن طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها را ایجاد می‌کند. برخی تحقیقات التهابات مزمن را به اضطراب ربط می‌دهند. رژیم غذایی‌ای که باعث کاهش التهاب می‌شود به کاهش اضطراب نیز هم کمک می‌کند.
۸ غذایی که برای کاهش اضطراب مفید است.
باید توجه داشت تغییر رژیم غذایی مثل مصرف دارو نیست که بلافاصله بعد از مصرف هر وعده غذایی انتظار تغییرات مشهود وجود داشته باشد ولی زمانی که اصلاح رژیم غذایی به تغییر روتین زندگی تبدیل شود قطعاً در سلامت روان فرد نیز مؤثر خواهد بود.
سالمون
سالمون یک وعده غذایی سرشار از ویتامین دی، DHA و EPA است. در تحقیقی در سال ۲۰۱۴ نشان داده شد مردانی که به مدت ۵ ماه، سه بار در هفته سالمون مصرف می‌کردند نشانه‌های اضطراب کمتری داشتند. سالمون در کاهش نشانه‌های فیزیکی اضطراب مثل ضربان قلب سریع نیز مؤثر است.
آجیل‌ها و دانه‌ها
آجیل‌ها و دانه‌ها از مواد غنی از مواد غذایی سالم مانند سلنیوم و DHA هستند. DHA باعث بهبود عملکرد ذهنی، کاهش اضطراب و تنظیم بهتر انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌شوند.
چای بابونه
چای بابونه از قدیم برای بهبود بی‌خوابی استفاده می‌شد که احتمال می‌دهند به خاطر کاهش میزان اضطراب، چنین عملکردی از خود نشان می‌دهد. در سال ۲۰۰۹، در یک پژوهش دو سر کور و کنترل‌شده با پلاسیبو، مشاهده شد چای بابونه می‌تواند نشانه‌های اضطراب فراگیر را کاهش دهد.
تخم‌مرغ
کولین منبع غذایی مهمی برای سلامت مغز، حافظه و تمرکز است. علاوه بر این کولین ماده پیشرو استیل کولین نیز به شمار می‌رود. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد کمبود کولین خطر اضطراب را افزایش می‌دهد. بسیاری از گیاهخواران منابع کولین ضعیفی دارند چراکه این ماده عمدتاً در گوشت و تخم‌مرغ وجود دارد.
شکلات تلخ
شکلات تلخ مملو از آنتی‌اکسیدان‌هاست. در سال ۲۰۱۲ در یک پژوهش ثابت شد مصرف منظم شکلات تلخ با کاهش میزان مواد شیمیایی مرتبط با استرس مانند کورتیزول مرتبط است. برای برخی افراد حتی مصرف شکلات تلخ منبع قدرتمند کاهش استرس بعد از یک روز سخت است.
انواع توت و مرکبات
التهابات می‌تواند منجر به اضطراب شود. علاوه بر این راه‌انداز برخی مشکلات دیگر مانند درد مزمن و اختلالات خودایمنی نیز می‌شود. این شرایط اضطراب را تشدید می‌کند. میوه‌هایی که حاوی آنتی‌اکسیدان هستند باعث کاهش التهابات می‌شوند. توت‌ها (berries)، خصوصاً بلوبری دارای مواد ضدالتهابی بالا هستند. مرکبات نیز منبع غنی از ویتامین سی می‌باشند.
زردچوبه
زردچوبه سال‌ها در طب گیاهی استفاده‌شده است. تحقیقات جدید نشان می‌دهد زردچوبه در کاهش التهابات و درنتیجه در بهبود سلامت عمومی استفاده می‌شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که افرادی که زردچوبه مصرف کرده‌اند کاهش فراوانی در نمرات اضطراب داشتند.
مواد لبنی
اکثر مواد لبنی،منبع غنی از ویتامین دی هستند. برای افرادی که زمان کمی بیرون از منزل هستند و یا به میزان کافی ویتامین دی در غذاهای دیگر مصرف نمی‌کند، لبنیات منبع خوبی برای دریافت آن است. علاوه بر این برای افرادی که گوشت مصرف نمی‌کند، منبع غنی از پروتئین است. پروتئین به ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کند و در بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب بسیار مفید است.
باید توجه داشت رژیم‌های غذایی با توجه به افراد باید تفاوت داشته باشند. ماده‌ای که برای یک نفر مفید است می‌تواند اثرات منفی شدیدی روی نفر دیگر داشته باشد. در سال ۲۰۱۵ در یک تحقیق مشاهده شد روغن ماهی برای درمان افسردگی در برخی افراد باعث اضطراب و بی‌خوابی شدیدتر می‌شود.
اگر قصد دارید همراه با درمان‌های روان‌شناختی، توصیه‌های تغذیه به مراجعین بکنید، باید با یک دکتر در ارتباط دائم باشید و علاوه بر آن تحقیقات به‌روز در زمینه رژیم‌های غذایی را مطالعه کنید.
نقش تغذیه در درمان اضطراب :توجه داشته باشید که گاهی اضطراب،تغییر دادن روتین‌های غذایی را بسیار سخت می‌کند. در این زمان به‌عنوان درمانگر به فرد کمک کنید تا سطح اضطراب خود را کاهش دهد و در ادامه، رژیم غذایی خود را نیز غنی‌تر کند.
شکیبا طالبی-کارشناس ارشد روانشناسی
Cui, X., Gooch, H., Groves, N. J., Sah, P., Burne, T. H., Eyles, D. W., & Mcgrath, J. J. (2015). Vitamin D and the brain: Key questions for future research. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 148, 305-309. doi: 10.1016/j.jsbmb.2014.11.004
Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52. doi: 10.3389/fnagi.2015.00052
