تصور کنید که یک جا برای مدیتیشن نشسته اید و خود را پریشان می بینید. به دلایلی ، شما نمی توانید روی تنفس خود تمرکز کنید. بعد از چند لحظه ، صدای درونی خود را می شنوید که می گوید: “چرا نمی توانی ثابت بنشینی؟ چه مشکلی داری؟ ”
ذهن آگاهی به ما اجازه می دهد تا آن صدا را بشنویم ، وجودش را بپذیریم و حتی بررسی کنیم که منشاء آن چه می تواند باشد. سپس ، مانند یک ابر در آسمان ، می توانیم اجازه دهیم که عبور کند و توجه خود را به تنفس خود بازگردانیم. روشهای مختلف درمانی همراه با ذهن آگاهی باعث ایجاد درمان می شود. در اینجا ما به آن موارد ، تحقیقات پشت آن ها و موارد دیگر می پردازیم.
ذهن آگاهی چیست؟ (تعریف)
ذهن آگاهی ، از یک دیدگاه درمانی و سکولار ، آگاهی آگاهانه از لحظه فعلی ما است. این شامل صراحت و عدم قضاوت در مورد تجربه است. ذهن آگاهی غالباً با انواع دیگر درمان ها ، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) ، رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) یا درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد(ACT) همراه است.
ذهن آگاهی به ریلکس کردن مربوط نمی شود ، اگرچه این ممکن است نتیجه برخی از اقدامات باشد. تمرکز بر افزایش آگاهی ما از افکار ، احساسات و عملکرد هایی است که مانع پیشرفت ما می شود. وقتی بهتر بتوانیم این کار را انجام دهیم ، می توانیم به آن جنبه های خودمان بپردازیم ، یاد بگیریم که بیان خود را تغییر دهیم و نحوه پاسخگویی خود را انتخاب کنیم.
مطالعات و تحقیق در مورد اثربخشی این روش
بیشتر تحقیقات حول دو نوع خاص آموزش ذهن آگاهی هستند. اولین نوع، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) است که توسط جان کابات زین پایه گذاری شده است. و نوع دوم، درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) است.
جان تیزدیل ، زیندل سگال و مارک ویلیامز- که همه درمانگر هستند- MBCT را به وجود آوردند. MBCT از درمان شناختی سرچشمه گرفته است ، و شامل تکنیک هایی همچون مراقبه ذهن آگاهی ، یوگا و سایر فعالیت های متمرکز بر درون است. در ادامه می توانید در این مقاله اطلاعات بیشتری در مورد این روش های درمانی دست آورید.
در مجموع ، روشهای درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی ، مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی یا MBI نامیده می شوند.
تحقیق ذکر شده در زیر به دنبال تعیین اثربخشی روش های مختلف است. با این حال ، MBSR و MBCT هنوز بیشترین توجه را به خود جلب می کنند. آنچه در این بخش و سایر بخش های مقاله می خوانید، نتایجیست که باید یا نباید از به کار گیری انواع MBI انتظار داشته باشید.
كوكن و همكاران (2015) ادعا كردند كه MBCT روشی مؤثر و مقرون به صرفه برای معالجه و جلوگیری از عود در بیماران افسرده است. در مطالعات کنترل شده تصادفی ، آنها دو گروه را مقایسه کردند: گروه اول داروهای ضد افسردگی نگهدارنده و گروه دوم MBCT-TS( کاهش تدریجی دارو) دریافت کردند. آزمایشات به مدت 24 ماه ادامه یافت. بعضی اوقات یافته های تحقیق، فرضیه را پشتیبانی نمی کنند.
این مورد برای کوکن و همکارانش اتفاق افتاد. آنها دریافتند که “آنالیز مقرون به صرفگی نمی تواند این فرضیه را بپذیرد که از لحاظ عود بیماری، MBCT-TS مقرون به صرفه تر از داروهای ضد افسردگی نگهدارنده است. با این حال ، آنها اظهار داشتند كه این دو درمان نتیجه مثبت ماندگار دارند. از آنجا که این حقیقیت دارد، آنها توصیه به ادامه تحقیقات کردند ، و اظهار داشتند که MBCT می تواند برای بیماران با وخامت زیاد، مفید باشد.
برنامه های خوب ذهن آگاهی و خود آگاهی (MAP) می توانند استرس وارده به افراد را در جوامع شهری کاهش دهند. گالا و همکارانش شیوه های آگاهی ذهن آگاهانه برای زندگی روزانه را برروی 127 نفر (عمدتاً قفقازی و زن) اجرا کرد. یافته های آن ها نشان می دهد که MAP ها “یک روش امیدوار کننده برای ارتقاء سلامت عمومی را ارائه می دهند”.
برنامه MAP موارد زیر را شامل می شود:
• مروری بر ذهن آگاهی
• ذهن آگاهی بدن
• موانع ذهن آگاهی
• ذهن آگاهی برای بهبود درد های جسمی
• کار با هیجانات دشوار
• پرورش هیجانات مثبت
• کار با افکار دشوار
• تعامل ذهن آگاهانه
درمان جویان همچنین تمرین های مختلفی انجام می دهند. برخی از آنها:
• مراقبه نشسته
• مراقبه ایستاده
• شیوه هایی برای ایجاد هیجانات مثبت
در سال 2017 ، هافمن و گومز همچنین کاربرد MBI را در اضطراب و افسردگی بررسی کردند. آنها ادعا كردند كه MBI “به طور مداوم از درمان هاي مبتني بر عدم شهود بهتر عمل كرده است.” نمونه های آنها از جمله آموزش های بهداشتی ، آموزش آرامش و روان درمانی است.تحقیق در مورد اثربخشی MBI بدون چالش نیست. برخی از مشکلات شایع این است که برخی از مطالعات شامل یک گروه کنترل شده نیستند یا تعداد شرکت کنندگان بسیار کمی دارند. آنها همچنین گاهی اوقات فاقد تنوع هستند ، همانطور که در تحقیقات گالا و همکارانش وجود داشت. با این وجود ، قابل اطمینان ترین تحقیقی که از MBI پشتیبانی می کند ، ناشی از مطالعات مربوط به MBSR یا MBCT است (هافمن و گومز ، 2017).
آیا درمان مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند به درمان بی خوابی کمک کند؟
آیا مشکل خوابیدن دارید؟ آیا در طول شب بیدار می شوید و بازگشت به خواب دشوار است؟ با استفاده از مراقبه ذهن آگاهی ، بلک و همکارانش (2015) برای کمک به افراد مسن در بهبود خوابشان کمک کردند. شرکت کنندگان اختلالات خواب متوسط داشتند. یک گروه به آموزش بهداشت خواب (SHE) و یک گروه دیگر به مداخله MAPs اختصاص داده شد. آزمایش کنترل شده تصادفی به مدت یک سال ادامه یافت. مداخله MAPs باعث بهبود سریعتر کیفیت خواب نسبت به گروه دیگر بود. این خبر بسیار خوبی برای هرکسی است که به کیفیت بالاتری از خواب نیاز دارد. بدخوابی به ادراک صدمه میزند و سطح استرس فرد را افزایش می دهد.
مطالب مرتبط را در این لینک بخوانید.
