محرک هایی را که باعث عادات بد می شوند و از حلقه عادت رها می شوند را درک کنید.
عادات ما می توانند عمیقاً بر زندگی ما تأثیر بگذارند.
ما به طور خودکار درگیر عادات خوب و بد خود می شویم، بدون اینکه فکر کنیم چگونه بر زندگی ما تأثیر می گذارد.
ترک عادت های بد به معنای درک حلقه های عادت و شناسایی موقعیت هایی است که نشان دهنده رفتارها هستند.
ما مخلوق عادات هستیم، چه خوب و چه بد. آنچه خوب را از بد جدا می کند، پیامدهای منفی ناشی از بدی هاست. پیامدهای منفی از خجالت خفیف، مثلاً جویدن ناخن در هنگام عصبی تا مشکل ساز، مانند پیمایش سایت های رسانه های اجتماعی در ساعات اولیه متغیر است. این می تواند منجر به از دست دادن خواب و خستگی، پیامدهای بالقوه تغییر زندگی ناشی از مصرف مواد مشکل ساز، رفتارهای پرخطر و سایر عادات شود که می تواند ما را رها کند و ما را گیر بیاورد، بیمار، در حال مبارزه و تنها بماند.
آنچه ترک عادت ها را بسیار سخت می کند
در مقاله سال 2019 خود با عنوان موجودات عادت: علوم اعصاب عادت و رفتار هدفمند، نویسنده، عصب روانپزشک آلانا مندلسون، دکترای دکترا، توضیح می دهد که عادات ما «هدفی مهم در کارآمدتر کردن رفتارمان، کاهش بار تصمیم گیری انجام می دهند. با هر روز روبرو شوید و انرژی ذهنی را برای کارهای سخت‌تر آزاد کنید.»
عادات طبق تعریف، رفتارهای خودکار هستند. چیزی که شکستن عادت های ما را بسیار سخت می کند این است که ما در اکثر موارد با کم یا بدون فکر درگیر عادات خود می شویم. به ندرت برای بررسی، به چالش کشیدن یا تأمل در مورد اینکه چگونه عادات مشکل ساز ما ممکن است بر زندگی ما تأثیر بگذارد متوقف می شویم.
نشانه، روتین، پاداش: حلقه عادت
چارلز داهیگ، روزنامه‌نگار و نویسنده کتاب «قدرت عادت»، در مقاله نیویورک تایمز 2016 خود با عنوان «چگونه در دهه 20 سالگی عادت‌های سالم ایجاد کنیم» حلقه عادت عصبی را به عنوان یک فرآیند سه بخشی توصیف می‌کند که شامل موارد زیر است: «… یک نشانه، یک روال، و یک پاداش.” روال ها یا عادات خودکار ما در نتیجه یک نشانه شروع می شوند. ما یک عادت یا روتین را بدون فکر زیاد انجام می‌دهیم و کارهایمان پاداشی به همراه دارد.
مثلاً بگویید که از شغل خود ناراضی هستید و منتظر تعطیلات آخر هفته خود باشید تا زمانی برای استراحت، استراحت، و فشار بر روی یک عامل استرس زا در زندگی خود قرار بگیرید. وقتی تعطیلات آخر هفته به پایان می رسد و یکشنبه شب فرا می رسد، متوجه می شوید که با افراط در غذاهای راحت، نوشیدن بیش از حد، یا صرف زمان و هزینه برای خرید آنلاین، دچار یک عادت منفی برای تسکین خود می شوید. هر یک از این رفتارها یا عادات ممکن است بخش سوم از حلقه عادت را ارائه دهد – پاداش یا منحرف کردن شما از اضطراب پیش‌بینی‌کننده هفته کاری در آینده و بازگشت به تنظیمات وحشتناک روزمره.
شکستن حلقه عادت
این خبر خوب است: وقتی صحبت از عادت‌های بد ما می‌شود، انجام دادن آن سخت است – اما غیرممکن نیست. نویسنده و محقق جادسون بروور، دکترای دکترا، در مقاله سال 2019 خود با عنوان علم پشت عادات بد و چگونگی ترک آنها، در روانشناسی امروز، یک رویکرد قدرتمند مبتنی بر ذهن آگاهی سه بخشی را برای ترک عادت های بد توصیف می کند.
این رویکرد شامل بررسی کیفیت پاداش و تعیین اینکه آیا این پاداش پیامدهای زیانباری دارد یا خیر، توجه به رفتارهای واقعی مرتبط با یک عادت و جایگزینی یک رفتار و پاداش منفی با یک رفتار مثبت و سالم تر است.
خودآگاهی و شفقت به خود
همانطور که برای مدیریت یا حذف عادات بد تلاش می کنیم، باید هم در لحظه حاضر باشیم و هم با خود دلسوز باشیم. ما باید به خودمان زمان و حوصله بدهیم تا عادات و الگوهای ریشه‌دار را حذف کنیم. ما باید ذهنیت همه یا هیچ را که می‌تواند ماه‌ها پیشرفت را از مسیر خارج کنیم و از مسیر خارج می‌شویم کنار بگذاریم. وقتی احساس آسیب‌پذیری می‌کنیم یا در خطر بازگشت به عادت‌های قدیمی هستیم، باید به احساسات خود متصل بمانیم و نسبت به خود دلسوزی داشته باشیم. و ما نیاز داریم که از دوستان، اعضای خانواده و متخصصان سلامت روان در هنگام مبارزه کمک بگیریم.
شش استراتژی قدرتمند برای کمک به ترک عادت های بد
1. ایجاد آگاهی در مورد آنچه می خواهید تغییر دهید: آگاهی همیشه اولین قدم برای ایجاد تغییرات معنادار است. اعتراف به خودتان که مکرراً بیش از حد کار می کنید، به الکل یا مواد مخدر روی می آورید، یا حواس خود را با خریدهای آنلاین، غذاهای راحت یا تماشای تلویزیون پرت می کنید تا احساسات، موقعیت ها یا تنظیمات ناراحت کننده را بی حس کنید یا از آن اجتناب کنید، زمینه را برای تصمیم گیری برای انجام کارهای بهتر برای خودتان فراهم می کند. .
2. تصمیم به تغییر بگیرید: به خود قول دهید که یک عادت یا الگوی رفتاری را با پیامدهای منفی حذف کنید. به یاد داشته باشید، یک عادت بد همیشه پیامدهای منفی دارد. اینها پیامدهایی هستند که به نوعی زندگی شما را تحت تأثیر قرار می دهند.
3. بدانید چه چیزی باعث ایجاد عادتی می‌شود که می‌خواهید حذف کنید: موقعیت‌ها و تنظیماتی را که نشانگر رفتارها هستند، شناسایی کنید و پاداشی مانند بی‌حس کردن احساسات ناخوشایند را که می‌خواهید از زندگی خود حذف کنید، ارائه دهید.
4. محرک ها و نشانه های خود را بررسی کنید: اگر برای مدیریت ضربه های شدید روحی، خلق و خوی ضعیف، اضطراب یا استرس به کمک نیاز دارید، از یک متخصص کمک بگیرید.
5. در تلاش برای ایجاد تغییرات و جستجوی کمک و حمایت زمانی که به آن نیاز دارید، برای خود شفقت بیاورید. به خود فرصت دهید تا عادات و الگوهای ریشه‌دار را کنار بگذارید.
6. عادات و الگوهایی را که دیگر به شما خدمت نمی کنند، با علایق و فعالیت های مثبت، لذت بخش و سالم جایگزین کنید.
