ارائه راهکارهای مشاوره ای موثر جهت چگونگی غلبه بر اضطراب سخنرانی در جمع

غلبه بر اضطراب سخنرانی

غلبه بر اضطراب سخنرانی: اضطراب سخنرانی در جمع، که به نام glossophobia نیز شناخته می شود، یکی از شایع ترین ترس های اجتماعی است که گزارش شده است.

در حالی که برخی از افراد ممکن است در مورد ارائه یک سخنرانی یا ارائه در صورت داشتن اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) عصبی شوند، اضطراب سخنرانی در جمع ممکن است زندگی شما را تحت الشعاع قرار دهد.

اضطراب گفتار و SAD

اضطراب سخنرانی در جمع ممکن است اضطراب گفتار یا اضطراب عملکرد نیز نامیده شود و نوعی اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) است. اختلال اضطراب اجتماعی که گاهی به آن فوبیای اجتماعی نیز گفته می شود، یکی از رایج ترین انواع شرایط سلامت روان است.

علائم اضطراب سخنرانی در جمع

علائم اضطراب سخنرانی در جمع همان علائمی است که برای اختلال اضطراب اجتماعی رخ می دهد، اما فقط در زمینه صحبت در جمع رخ می دهد.

اگر با اضطراب سخنرانی در جمع زندگی می کنید، ممکن است هفته ها یا ماه ها قبل از سخنرانی یا ارائه نگران باشید و احتمالاً علائم فیزیکی شدید اضطراب در طول سخنرانی داشته باشید، مانند:

تکان دادن

خجالت زدگی

قلب تپنده

صدای لرزان

تنگی نفس

سرگیجه

ناراحتی معده

علل اضطراب سخنرانی در جمع

این علائم در نتیجه واکنش جنگ یا گریز است – هجوم آدرنالین که شما را برای خطر آماده می کند. زمانی که هیچ تهدید فیزیکی واقعی وجود نداشته باشد، ممکن است احساس کنید که کنترل بدن خود را از دست داده اید. این امر باعث می شود که در حین سخنرانی در جمع به خوبی انجام دهید و ممکن است باعث شود از موقعیت هایی که در آن ممکن است مجبور شوید در جمع صحبت کنید اجتناب کنید.

چگونه اضطراب سخنرانی در جمع تشخیص داده می شود؟

اضطراب سخنرانی در جمع اگر به طور قابل توجهی در زندگی شما تداخل داشته باشد ممکن است به عنوان SAD تشخیص داده شود. این ترس از اضطراب سخنرانی در جمع می تواند باعث مشکلاتی مانند:

تغییر دوره در کالج برای جلوگیری از ارائه شفاهی الزامی

تغییر شغل یا شغل

رد کردن تبلیغات به دلیل تعهدات سخنرانی در جمع

ایراد نکردن سخنرانی در زمانی که مناسب است (مثلاً بهترین مرد در عروسی)

اگر هنگام صحبت کردن در جمع علائم اضطراب شدید دارید و توانایی شما برای زندگی به روشی که دوست دارید تحت تأثیر آن قرار می گیرد، ممکن است SAD داشته باشید.

درمان اضطراب سخنرانی در جمع

خوشبختانه، درمان‌های مؤثری برای اضطراب سخنرانی در جمع وجود دارد. چنین درمانی ممکن است شامل دارو، درمان یا ترکیبی از این دو باشد.

روان درمانی

درمان کوتاه مدت مانند حساسیت زدایی سیستماتیک و درمان شناختی- رفتاری (CBT) می تواند برای یادگیری نحوه مدیریت علائم اضطراب و افکار اضطرابی که آنها را تحریک می کند مفید باشد

از پزشک خود بخواهید که به یک درمانگر ارجاع دهد که بتواند این نوع درمان را ارائه دهد. به ویژه، اگر درمانگر تجربه ای در درمان اضطراب اجتماعی و/یا اضطراب سخنرانی در جمع داشته باشد، مفید خواهد بود.

تحقیقات همچنین نشان داده است که درمان واقعیت مجازی (VR) نیز می‌تواند روشی موثر برای درمان اضطراب سخنرانی در جمع باشد. یک تجزیه و تحلیل نشان داد که دانش‌آموزانی که تحت درمان با واقعیت مجازی قرار گرفته‌اند، می‌توانند در کمتر از یک هفته با بین یک تا 12 جلسه درمان واقعیت مجازی، مزایای مثبتی را تجربه کنند. این تحقیق همچنین نشان داد که جلسات VR موثر بوده در حالی که نسبت به جلسات درمانی حضوری کمتر تهاجمی است

دارو

اگر با اضطراب صحبت کردن در جمع زندگی می کنید که باعث ناراحتی قابل توجه شما می شود، از پزشک خود در مورد داروهایی که می تواند کمک کند بپرسید. داروهای کوتاه‌مدت موسوم به مسدودکننده‌های بتا (مانند پروپرانولول) را می‌توان قبل از سخنرانی یا ارائه برای جلوگیری از علائم اضطراب مصرف کرد.

داروهای دیگری نیز ممکن است برای درمان طولانی‌مدت SAD تجویز شوند، از جمله مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) و مهارکننده‌های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs). هنگامی که همراه با درمان استفاده می شود، ممکن است متوجه شوید که این دارو به کاهش فوبیای شما از سخنرانی در جمع کمک می کند.

چگونه برای سخنرانی آماده شویم؟

علاوه بر درمان سنتی، چندین استراتژی وجود دارد که می‌توانید برای مقابله با اضطراب گفتار و به طور کلی بهتر شدن در سخنرانی عمومی از آنها استفاده کنید. سخنرانی در جمع مانند هر فعالیتی است – آمادگی بهتر مساوی با عملکرد بهتر است. آمادگی بهتر اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد و تمرکز بر روی ارسال پیام خود را آسان تر می کند.

حتی اگر SAD دارید، با درمان مناسب و صرف زمان برای آماده سازی، می توانید یک سخنرانی یا ارائه موفق ارائه دهید.

برنامه ریزی قبل از اجرا

برداشتن چند قدم برای برنامه ریزی قبل از سخنرانی می تواند به شما در کنترل بهتر احساسات کمک کند. قبل از ارائه سخنرانی یا اجرای عمومی:

موضوعی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید.

اگر می توانید موضوعی را انتخاب کنید که در مورد آن هیجان زده اید. اگر قادر به انتخاب موضوع نیستید، سعی کنید از رویکردی برای موضوعی که به نظرتان جالب است استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید یک داستان شخصی که به موضوع مربوط می شود، به عنوان راهی برای معرفی سخنرانی خود بگویید. این اطمینان حاصل می کند که شما درگیر موضوع خود هستید و انگیزه تحقیق و آماده سازی دارید. چه زمانی شما ارائه می کنید، دیگران اشتیاق شما را احساس می کنند و به آنچه می گویید علاقه مند می شوند.

با محل برگزاری آشنا شوید.

در حالت ایده آل، قبل از سخنرانی از اتاق کنفرانس، کلاس، سالن یا سالن ضیافت که در آن سخنرانی خواهید کرد، بازدید کنید. در صورت امکان، سعی کنید حداقل یک بار در محیطی که در آن سخنرانی خواهید کرد، تمرین کنید. آشنایی با محل برگزاری و دانستن اینکه اجزای سمعی و بصری مورد نیاز زودتر از زمان هستند، به معنای یک چیز کمتر برای نگرانی در زمان سخنرانی شما خواهد بود.

برای اقامت بخواهید.

محل اقامت تغییراتی در محیط کار شما است که به شما کمک می کند تا اضطراب خود را مدیریت کنید. این ممکن است به معنای درخواست یک سکو، داشتن یک پارچ آب یخ در دسترس، آوردن تجهیزات سمعی و بصری یا حتی انتخاب نشستن در صورت لزوم باشد. اگر برای شما یک اختلال اضطرابی مانند اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) تشخیص داده شده است، ممکن است از طریق قانون آمریکایی‌های دارای معلولیت (ADA) واجد شرایط دریافت این اختلال باشید.

آن را اسکریپت ننویسید آیا تا به حال در یک سخنرانی نشسته اید که کسی کلمه به کلمه از متن آماده شده بخواند؟ احتمالاً چیز زیادی از آنچه گفته شد به خاطر نمی آورید. در عوض، فهرستی از نکات کلیدی را روی کاغذ یا کارت‌های یادداشت تهیه کنید که می‌توانید به آنها مراجعه کنید.

یک روال ایجاد کنید.

یک برنامه روتین برای مدیریت اضطراب در روز سخنرانی یا ارائه ارائه دهید. این روال باید به شما کمک کند تا در چارچوب ذهنی مناسب قرار بگیرید و به شما اجازه دهد حالتی آرام داشته باشید. یک مثال ممکن است ورزش یا تمرین مراقبه در صبح یک سخنرانی باشد.

تمرین و تجسم

حتی افرادی که راحت در جمع صحبت می‌کنند، سخنرانی‌های خود را بارها تمرین می‌کنند تا به درستی بیان شوند. 10، 20 یا حتی 30 بار تمرین سخنرانی به شما در توانایی خود برای ارائه اعتماد به نفس می دهد.

اگر مکالمه شما محدودیت زمانی دارد، در حین اجرای تمرین برای خود وقت بگذارید و محتوای خود را در صورت نیاز تنظیم کنید تا در زمانی که در اختیار دارید قرار گیرد. تمرین زیاد به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می کند.

برای سوالات دشوار آماده شوید.

قبل از ارائه، سعی کنید سوالات سخت و نظرات انتقادی که ممکن است ایجاد شود را پیش بینی کنید و پاسخ ها را زودتر از موعد آماده کنید. با یک مخاطب دشوار با تعریف و تمجید از آنها یا یافتن چیزی که بتوانید روی آن توافق کنید، برخورد کنید. چیزی مانند «متشکرم برای این سؤال مهم» یا «من واقعاً از نظر شما متشکرم» بگویید. نشان دهید که ذهنی باز و آرام دارید. اگر نمی دانید چگونه به سوال پاسخ دهید، بگویید که آن را بررسی می کنید.

یه چشم انداز پیدا کن در حین دویدن تمرین، جلوی آینه صحبت کنید یا خودتان را با گوشی هوشمند ضبط کنید. نحوه ظاهر خود را یادداشت کنید و هر عادت عصبی را که باید اجتناب کنید را شناسایی کنید. این مرحله بهتر است پس از دریافت درمان یا دارو برای مدیریت اضطراب خود انجام شود.

خود را در حال موفقیت تصور کنید.

آیا می دانستید مغز شما نمی تواند تفاوت بین یک فعالیت خیالی و واقعی را تشخیص دهد؟ به همین دلیل است که ورزشکاران نخبه از تجسم برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند. همانطور که سخنرانی خود را تمرین می کنید (10، 20 یا حتی 30 بار را به خاطر بسپارید!)، تصور کنید که مخاطب را با مهارت های سخنوری شگفت انگیز خود شگفت زده می کنید. با گذشت زمان، آنچه تصور می کنید به آنچه که توانایی دارید ترجمه می شود.

یاد بگیرید که کمی اضطراب را بپذیرید. حتی نوازندگان حرفه‌ای قبل از اجرا کمی هیجان عصبی را تجربه می‌کنند – در واقع، بیشتر معتقدند که کمی اضطراب واقعاً شما را به سخنران بهتری تبدیل می‌کند. یاد بگیرید که بپذیرید همیشه در مورد سخنرانی کمی مضطرب خواهید بود، اما طبیعی و معمول است که چنین احساسی داشته باشید.

 تعیین اهداف

به‌جای اینکه سعی کنید صرفاً به آن توجه کنید، تبدیل شدن به یک سخنران عمومی عالی را به یک هدف شخصی تبدیل کنید. با درمان مناسب و تمرین زیاد، می‌توانید در جمع صحبت کنید. حتی ممکن است در نهایت از آن لذت ببرید!

مسائل را در چشم انداز قرار دهید. اگر متوجه شدید که سخنرانی در جمع یکی از نقاط قوت شما نیست، به یاد داشته باشید که این تنها یک جنبه از زندگی شماست. همه ما در زمینه های مختلف نقاط قوتی داریم. در عوض، راحت‌تر بودن در مقابل مخاطبان را هدف خود قرار دهید، به طوری که اضطراب سخنرانی در جمع مانع از دستیابی شما به اهداف دیگر در زندگی نشود.

سخن پایانی

در پایان، آماده شدن خوب برای سخنرانی یا ارائه به شما این اطمینان را می دهد که تمام تلاش خود را برای موفقیت انجام داده اید. ابزارها و توانایی موفقیت را به خود بدهید و حتماً استراتژی هایی برای مدیریت اضطراب در نظر بگیرید. این نکات عمومی باید برای تکمیل روش های درمانی سنتی SAD، مانند درمان و دارو استفاده شود.

لطفا جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره با شماره 09010134684 تماس حاصل فرمایید.