از دیدگاه روان شناختی، چرا انجام عادت های بد، آسان و انجام عادت های خوب و موثر سخت است.

درک یک اصل در مورد شکل گیری عادت می تواند تفاوت را ایجاد کند.

بسیاری از افراد به اشتباه عادت های بد خود را به نقص های شخصیتی مانند تنبلی یا عدم نظم و انضباط نسبت می دهند.

دلیل واقعی رشد عادات بد این است که آنها فوراً تقویت می شوند.

بیشتر عادات خوب به طور طبیعی باعث تقویت فوری نمی شوند. با این حال، افراد می توانند یاد بگیرند که منابع تقویتی خود را ایجاد کنند.

اگر تا به حال به مدرکی نیاز داشتید که خدا حس شوخ طبعی دارد، فقط باید به این نگاه کنید که چگونه عادت کرده ایم. انسان ها در توانایی خود در عادت کردن تقریباً هر رفتاری شگفت آور هستند. با تمرین کافی، می‌توانیم یاد بگیریم که کارهایی با پیچیدگی‌های شگفت‌انگیز را با تلاش آگاهانه کم یا بدون هیچ تلاشی انجام دهیم: رانندگی، رقص، نواختن آلات موسیقی، و صحبت کردن به چندین زبان و بسیاری دیگر.

با مغز بزرگ و ظرفیت‌های تقریباً نامحدود خود در شکل‌گیری عادت، ما این توانایی را داریم که تقریباً در هر حرفه‌ای تسلط داشته باشیم و تقریباً در هر تلاشی موفق شویم. با این حال، عادت ها به جای اینکه ما را به زندگی هایی با کیفیت مافوق بشری ارتقا دهند، بیشتر مردم را فقط برای گذراندن زندگی در تلاش هستند. چرا؟ زیرا عادت هایی که به طور طبیعی برای ما به وجود می آیند برای سلامتی و شادی طولانی مدت ما مضر هستند.

اگرچه تقریباً هر رفتاری را می‌توانیم به عادت تبدیل کنیم، اما همه رفتارها به یک اندازه به عادت تبدیل نمی‌شوند. به دلیل زیست‌شناسی زیربنایی شکل‌گیری عادت، برخی از رفتارها به سرعت و به آسانی به عادت تبدیل می‌شوند، در حالی که رفتارهای دیگر تنها با گذشت زمان و تکرار قابل‌توجه به عادت تبدیل می‌شوند. هر زمان که اطلاعاتی در مورد اینکه چقدر طول می کشد تا عادات شکل بگیرد می خوانید، پاسخ را با یک دانه نمک بگیرید. به خود یادآوری کنید که بستگی به عادت دارد. به عنوان مثال، یک کودک می‌تواند پس از یک تجربه دردناک، عادت اجتناب از اجاق‌های داغ را به دست بیاورد، اما ممکن است برای مسواک زدن دندان‌ها یا مصرف ویتامین‌هایش به ماه‌ها کمک والدین نیاز داشته باشد.

بزرگسالان همین تفاوت ها را نشان می دهند. سهولت ایجاد عادات غذایی راحت را در مقابل دشواری ایجاد عادات غذایی مغذی در نظر بگیرید. حداقل تلاش لازم برای قرار گرفتن در عادات بد خواب را با چالش ایجاد عادات خوب خواب مقایسه کنید. به تعویق انداختن در مقابل فعال شدن. خرج کردن پول در مقابل عادت پس انداز و سرمایه گذاری. در هر یک از این موارد، اولین عادت به سرعت و به طور طبیعی به سراغ ما می آید. دومی نیاز به تمرین طولانی دارد و حتی پس از تشکیل شکننده است.

اگر این نابرابری‌های عادت بد-عادت خوب ناعادلانه به نظر می‌رسند، به خاطر داشته باشید که جدید نیستند. به عنوان مثال، در مورد «هفت گناه مرگبار» از کتاب مقدس فکر کنید و ممکن است یک الگو را متوجه شوید: همه نشان دهنده رفتارهای غریزی انسان هستند که به راحتی با وجود رذایلشان به عادت های پایدار تبدیل می شوند. و هر «گناه» نیاز به یادگیری و کار قابل توجهی دارد تا با عادات با فضیلت بیشتری جایگزین شود.

اگرچه برخی ممکن است این تفسیر را ترجیح دهند که تمایل ما به عادات بد محصول یک حس شوخ طبعی الهی است، علوم اعصاب تفسیر مفیدتری ارائه می دهد. به طور خاص، عادت های بد به راحتی شکل می گیرند، زیرا آنها به سرعت تقویت می شوند. عادات خوب، در مقابل، معمولاً بعداً تقویت می شوند.

با استفاده از مثال‌های بالا، غذاهای ناسالم لذت مزه‌ای فوری و رهایی از استرس را فراهم می‌کنند. تا دیروقت بیدار ماندن و خوابیدن، سرگرمی سریع و جوایز راحتی را ارائه می دهد. به تعویق انداختن فورا ما را از تلاش و خطر دریغ می کند. و خرج کردن، هیجانات مثبت لحظه ای را به ما می دهد، به خصوص اگر معامله خوبی پیدا کرده باشیم. در مقایسه، همتایان عادت خوب آنها ممکن است به روزها، هفته ها یا حتی بیشتر نیاز داشته باشند تا از مزایای آن بهره مند شوند – حتی اگر این مزایا معمولاً بسیار بیشتر از پاداش های کوچکتر و فوری عادت های بد باشد. برای مغز انسان، بی واسطه بودن تقویت کننده مهمتر از نوع یا بزرگی تقویت کننده است.

بنابراین، ما برای ایجاد عادات خوب تلاش می کنیم، نه به دلیل فقدان انضباط یا آموزش، بلکه به این دلیل که از نظر بیولوژیکی مستعد تکرار رفتارها بر اساس پیامدهای فیزیکی، اجتماعی و عاطفی فوری آنها هستیم. این اصل در سراسر قلمرو حیوانات صادق است و احتمالاً میلیون‌ها سال قبل از انسان‌ها وجود دارد. با این حال، فقط انسان ها می توانند این اصل را به نفع خود تبدیل کنند. بیایید ببینیم چگونه

استفاده از اصل تقویت فوری برای ایجاد عادات سالم

در دنیای مدرن، رفتار بر اساس پیامدهای فوری ما را در مسیر بیماری های روانی، اعتیاد و بیماری های متابولیک قرار می دهد. با این حال، ذهن انسان به‌جای محدود شدن توسط تمایلات بومی‌مان برای ایجاد عادت، به‌طور منحصربه‌فردی قادر است پیامدهای مثبت فوری برای رفتارهایی ایجاد کند که معمولاً برای احساس پاداش به زمان نیاز دارند. برای مثال، یک فرد معمولی ممکن است هفته‌ها تا ماه‌ها تمرین کند تا فواید ورزش را ببیند. تا آن زمان، بیشتر آنها به دلیل ترکیبی از عدم پیشرفت قابل مشاهده و پاداش های فوری ارائه شده توسط رفتارهای جایگزین مانند رویدادهای اجتماعی یا سرگرمی تسلیم شده اند. بدون تغییر در دینامیک تقویت، شکستن این چرخه دشوار است. برای ایجاد ورزش پایدار یا سایر عادات سالم، باید تقویت‌کننده‌های فوری خود را وارد این رفتار کنیم. گزینه های تقویت، خوشبختانه، از جمله پاداش های خارجی و داخلی، بسیار زیاد است.

مثلا:

انتخاب نوع یا فرمت تمرین برای ما لذت بخش تر است

اجتماعی کردن تجربه (به عنوان مثال، شرکای تمرین، مربیان، گروه های ورزشی، سگ ها)

ایجاد رقابت، همکاری، تازگی یا ماجراجویی

استفاده از گزارش تمرین فیزیکی یا آنلاین برای کمک به تجسم پیشرفت

برای دستیابی به نقاط عطف روزانه (مانند رفتن به باشگاه، تکمیل تمرین، ایجاد یک بهبود کوچک در عملکرد و غیره) به خودمان پاداش دهیم.

موارد فوق نمونه‌هایی از تقویت‌کننده‌های خارجی هستند که می‌توانیم آنها را در زمان واقعی با رفتارهای مورد نظر خود ترکیب کنیم تا منابع بازخورد مثبت فوری را ارائه دهیم. با این حال، همانطور که این سیستم‌های خارجی مفید هستند، تقویت‌کننده‌های داخلی فوری ممکن است برای موفقیت بلندمدت مهم‌تر باشند. تقویت‌کننده‌های درونی برای رفتارهایی مانند ورزش، خواب، تغذیه و امور مالی معمولاً به شکل خودگفتاری سازنده و تجسم ظاهر می‌شوند. به عنوان مثال، یک تمرین ممکن است هیچ تغییر قابل مشاهده ای در بدن شما ایجاد نکند، اما این باعث نشد که آرنولد شوارتزنگر تغییراتی را در عضلات خود تجسم کند، زیرا او به عنوان منبعی برای تقویت درونی تمرین می کرد.

تقریباً در هر زمینه ای، افراد با عملکرد بالا، به طور مشابه، از خودگویی مثبت در طول فعالیت های خود به عنوان یک استراتژی زمان واقعی برای الهام بخشیدن به ثبات، انعطاف پذیری و موفقیت استفاده می کنند. نکته مهم این است که این افراد با عملکرد بالا از ترکیب های زیادی از تقویت کننده های داخلی و خارجی برای ایجاد بازخورد مثبت سریع استفاده می کنند. در مقابل، اکثر مردم نه تنها فاقد این استراتژی‌ها برای ایجاد بازخورد مثبت فوری برای خود هستند، بلکه برعکس عمل می‌کنند. آن‌ها به‌طور ناخواسته از طریق انتقاد از خود و سایر صحبت‌های منفی در زمانی که سعی در ایجاد عادت جدیدی دارند، بازخورد منفی فوری برای خود ایجاد می‌کنند. این باعث می شود که شکل گیری عادت سالم تقریبا غیرممکن باشد.

خلاصه

خبر خوب! احتمالا خدا شما را مجازات نمی کند. در عوض، عادت‌های بد آسان هستند و عادت‌های خوب به دلیل نحوه تقویت آن‌ها سخت هستند. با این حال، ما می توانیم از قوانین تقویت به جای اینکه علیه خودمان استفاده کنیم، برای خودمان استفاده کنیم. با تمرین، هر کسی می تواند یاد بگیرد که منابع تقویت فوری را برای شکل دادن به عادات موفقیت و بهبود سلامت، ثروت و کیفیت زندگی خود بکار گیرد.