ورزش برای کاهش استرس
ورزش برای کاهش استرس: ورزش تقریباً به هر شکلی می تواند به عنوان یک کاهش دهنده استرس عمل کند. فعال بودن می تواند اندورفین احساس خوب شما را افزایش دهد و شما را از نگرانی های روزانه دور کند.
می دانید که ورزش به بدن شما کمک می کند، اما آنقدر شلوغ و استرس دارید که نمی توانید آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید. یک لحظه صبر کنید – در مورد ورزش و استرس، خبرهای خوبی وجود دارد.
تقریباً هر شکلی از ورزش، از ایروبیک گرفته تا یوگا، می تواند به عنوان یک کاهش دهنده استرس عمل کند. اگر ورزشکار نیستید یا حتی اگر تناسب اندام ندارید، باز هم می توانید کاری کنید که کمی ورزش به مدیریت استرس کمک کند. ارتباط بین ورزش و کاهش استرس را کشف کنید – و اینکه چرا ورزش باید بخشی از برنامه مدیریت استرس شما باشد.
ورزش و کاهش استرس
ورزش سلامت کلی و احساس خوب بودن شما را افزایش می دهد، که هر روز گام های بیشتری را به شما می بخشد. اما ورزش فواید مستقیمی برای کاهش استرس نیز دارد.
اندورفین شما را پمپاژ می کند.
فعالیت بدنی ممکن است به افزایش تولید انتقال دهنده های عصبی احساس خوب مغز، به نام اندورفین، کمک کند. اگر چه این عملکرد اغلب به عنوان یک دونده نامیده می شود، هر گونه فعالیت هوازی، مانند یک بازی هیجان انگیز تنیس یا پیاده روی در طبیعت، می تواند به همین احساس کمک کند.
اثرات منفی استرس را کاهش می دهد.
ورزش می تواند در عین تقلید از اثرات استرس، مانند واکنش پرواز یا مبارزه، کاهش استرس را برای بدن شما فراهم کند و به بدن شما و سیستم هایش کمک می کند تا از طریق این اثرات با هم کار کنند. این همچنین می تواند با کمک به محافظت از بدن در برابر اثرات مضر استرس منجر به اثرات مثبت در بدن شما شود – از جمله سیستم قلبی عروقی، گوارشی و ایمنی شما.
این مدیتیشن در حرکت است.
پس از یک بازی سریع راکتبال، یک پیاده روی طولانی یا دویدن، یا چندین دور در استخر، ممکن است اغلب متوجه شوید که ناراحتی های روز را فراموش کرده اید و فقط روی حرکات بدن خود تمرکز کرده اید.
همانطور که به طور منظم تنش های روزانه خود را از طریق حرکت و فعالیت بدنی از بین می برید، ممکن است متوجه شوید که این تمرکز روی یک کار واحد و انرژی و خوش بینی حاصل از آن می تواند به شما کمک کند در هر کاری آرام، شفاف و متمرکز بمانید.
خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.
ورزش منظم می تواند اعتماد به نفس را افزایش دهد، خلق و خوی شما را بهبود بخشد، به آرامش شما کمک کند و علائم افسردگی و اضطراب خفیف را کاهش دهد. ورزش همچنین می تواند خواب شما را بهبود بخشد، که اغلب با استرس، افسردگی و اضطراب مختل می شود. همه این فواید ورزش می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد و به شما احساس فرمانروایی بر بدن و زندگی شما بدهد.
ورزش و تسکین استرس را برای خود به کار ببرید.
یک برنامه ورزشی موفق با چند مرحله ساده شروع می شود.
با پزشک خود مشورت کنید. اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید یا نگرانی‌های سلامتی دارید، ممکن است بخواهید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
قبل از دویدن راه بروید سطح تناسب اندام خود را به تدریج افزایش دهید. هیجان در مورد یک برنامه جدید می تواند منجر به زیاده روی در آن و احتمالاً آسیب شود.
برای اکثر بزرگسالان سالم، وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشند. نمونه‌هایی از فعالیت هوازی متوسط شامل پیاده‌روی سریع یا شنا و فعالیت‌های هوازی شدید می‌تواند شامل دویدن یا دوچرخه‌سواری باشد. مقادیر بیشتر ورزش فواید سلامتی بیشتری را به همراه خواهد داشت.
همچنین، حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه های عضلانی اصلی انجام دهید.
کاری را که دوست دارید انجام دهید. تقریباً هر شکلی از ورزش یا حرکت می تواند سطح تناسب اندام شما را افزایش دهد و در عین حال استرس شما را کاهش دهد. مهمترین چیز این است که فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. به عنوان مثال می توان به پیاده روی، بالا رفتن از پله، دویدن، رقصیدن، دوچرخه سواری، یوگا، تای چی، باغبانی، وزنه برداری و شنا اشاره کرد.
و به یاد داشته باشید، برای حرکت نیازی به عضویت در باشگاه ندارید. با سگ قدم بزنید، تمرینات وزن بدن را امتحان کنید یا یک ویدیوی یوگا در خانه انجام دهید.
در برنامه خود، ممکن است نیاز داشته باشید که یک روز ورزش صبحگاهی و روز بعد یک فعالیت عصرگاهی انجام دهید. اما اختصاص دادن مقداری زمان برای حرکت در هر روز به شما کمک می کند تا برنامه ورزشی خود را در اولویت قرار دهید. سعی کنید در طول هفته ورزش را در برنامه خود بگنجانید.
به آن بچسبید.
شروع یک برنامه ورزشی فقط اولین قدم است. در اینجا چند نکته برای رعایت یک روال جدید یا شاداب کردن یک تمرین خسته وجود دارد:
اهداف SMART را تعیین کنید. اهداف SMART – اهداف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود را بنویسید.
اگر هدف اصلی شما کاهش استرس در زندگی شماست، اهداف خاص شما ممکن است شامل پیاده روی سه بار در هفته در طول ساعت ناهار باشد. یا ویدیوهای تناسب اندام آنلاین را در خانه امتحان کنید. یا در صورت نیاز، یک پرستار بچه برای مراقبت از فرزندان خود پیدا کنید تا بتوانید برای شرکت در کلاس دوچرخه سواری از آنجا دور شوید.
یک دوست پیدا کن. دانستن اینکه کسی منتظر حضور شما در باشگاه یا پارک است، می تواند انگیزه قدرتمندی باشد. سعی کنید برای دیدار با دوستان برای پیاده روی یا تمرین برنامه ریزی کنید. ورزش کردن با یک دوست، همکار یا اعضای خانواده اغلب سطح جدیدی از انگیزه و تعهد را برای تمرینات شما به ارمغان می آورند. و دوستان می توانند ورزش را سرگرم کننده تر کنند!
روال خود را تغییر دهید اگر همیشه یک دونده رقابتی بوده‌اید، به گزینه‌های رقابتی دیگر که ممکن است به کاهش استرس کمک کنند، مانند پیلاتس یا کلاس‌های یوگا نگاهی بیندازید. به عنوان یک امتیاز اضافی، این تمرینات مهربان تر و ملایم تر ممکن است دویدن شما را تقویت کند و در عین حال استرس شما را نیز کاهش دهد.
در فواصل زمانی کوتاه ورزش کنید. حتی دوره های کوتاه فعالیت بدنی فوایدی دارد. برای مثال، اگر نمی‌توانید در یک پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای جا شوید، به جای آن چند پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای را امتحان کنید. فعال بودن در طول روز می تواند فواید سلامتی را به همراه داشته باشد. در اواسط صبح یا بعدازظهر استراحت کنید تا حرکات کششی انجام دهید، پیاده روی کنید، یا اسکات یا فشار را انجام دهید.
تمرینات اینتروال که مستلزم انبوه فعالیت های شدید (60 تا 90 ثانیه) با تلاش تقریباً کامل است، می تواند راهی ایمن، موثر و کارآمد برای به دست آوردن بسیاری از مزایای ورزش طولانی تر باشد. آنچه که بسیار مهم است این است که فعالیت بدنی منظم را بخشی از سبک زندگی خود قرار دهید.
هر کاری که انجام می‌دهید، ورزش را فقط یک چیز دیگر در لیست کارهایتان نکنید. فعالیتی را که از آن لذت می برید پیدا کنید – چه یک مسابقه تنیس فعال باشد یا یک پیچ و خم مراقبه تا یک پارک محلی و برگردید – و آن را به بخشی از برنامه معمول خود تبدیل کنید. هر شکلی از فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و به بخش مهمی از رویکرد شما برای کاهش استرس تبدیل شود.
