نوسانات خلقی یائسگی زنان
نوسانات خلقی یائسگی زنان: استراتژی های ساده می توانند به بهبود تجربه شما از یائسگی کمک کنند.
بسیاری از زنان با علائم یائسگی، از جمله نوسانات خلقی شدید دست و پنجه نرم می کنند.
تغییرات سبک زندگی می تواند تاثیر قابل توجهی بر خلق و خوی قبل، حین و بعد از یائسگی داشته باشد.
کارآزمایی‌های بالینی همچنین اثربخشی CBT و هیپنوتیزم را در مدیریت علائم روانی یائسگی نشان داده‌اند.
نوسانات خلقی که در دوران یائسگی رخ می دهد باعث می شود بسیاری از زنان احساس کنند که کنترلی ندارند، در حالی که گاهی اوقات بر روابط آنها تأثیر می گذارد و آنها را در محل کار با مشکل مواجه می کند. انجمن یائسگی آمریکای شمالی گزارش می دهد که تقریباً 23 درصد از زنان قبل، در حین یا بعد از یائسگی، نوسانات خلقی را تجربه می کنند.
قبل از یائسگی دوره ای است که منجر به یائسگی می شود و می تواند چندین سال طول بکشد و برخی از زنان علائم قبل از یائسگی را تا پانزده سال تجربه می کنند. در این دوران، زنان دچار نوسانات و کاهش هورمون هایی می شوند که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو دارند.
چه هورمون هایی مسئول تغییرات خلقی یائسگی هستند؟
1. استروژن
استروژن اصلی ترین هورمون جنسی زنانه است و در تخمدان ها تولید می شود. که تأثیر عمده ای (در درجه اول با تأثیر بر سطح سروتونین در بدن) بر خلق و خو دارد. سروتونین یک ماده شیمیایی متعادل کننده خلق و خو است که گاهی اوقات “هورمون شادی” نامیده می شود.
در دوران پیش از یائسگی، با شروع کاهش سطح استروژن، سطح سروتونین نیز کاهش می یابد. این تغییر درونی یکی از دلایلی است که باعث می‌شود بسیاری از زنان بیشتر از گذشته احساس افسردگی می‌کنند.
2. پروژسترون
هورمون جنسی مهم دیگر در بدن زنان پروژسترون است. مانند استروژن، در دوران پیش از یائسگی شروع به کاهش می کند. با کاهش سطح پروژسترون، استروژن ممکن است به هورمون غالب تبدیل شود که منجر به تحریک پذیری و افسردگی می شود.
پروژسترون همچنین مسئول آرامش مغز و بهبود خواب است. سطوح پایین پروژسترون با طیف وسیعی از علائم از جمله اختلالات خواب، میگرن، گرگرفتگی و اضطراب غیر قابل توضیح همراه است. ترکیب این علائم می تواند تاثیر زیادی بر خلق و خو داشته باشد.
نوسانات و عدم تعادل هورمونی
هورمون ها مانند ذهن و بدن انسان پیچیده هستند. و وقتی نوبت به یائسگی می رسد، همیشه به روش های قابل پیش بینی تغییر نمی کنند یا با سرعت ثابتی کاهش نمی یابند.
در عوض، تولید استروژن تمایل به ناپایدار شدن و غیرقابل پیش بینی شدن دارد. گاهی اوقات، تخمدان ها ممکن است شروع به جبران بیش از حد کنند و سعی کنند استروژن بیشتری تولید کنند و در نتیجه افزایش هورمونی ایجاد شود. در مواقع دیگر، کاهش قابل توجهی در استروژن وجود خواهد داشت. به طور کلی، این نوسانات می تواند تعادل ظریف هورمون ها را در ارتباط با یکدیگر بر هم بزند و از نظر خلق و خوی بسیار بی ثبات کننده باشد.
کمبود خواب، تغییرات زندگی، و افزایش مسئولیت ها
کمبود خواب یک مشکل اصلی برای بسیاری از زنان در دوران یائسگی است و تأثیر منفی قابل توجهی بر خلق و خو دارد. علاوه بر این، یائسگی همچنین زمانی است که بسیاری از زنان باید مسئولیت‌های بی‌شماری از جمله مراقبت از کودکان و/یا والدین سالخورده، درجه بالایی از مسئولیت شغلی، و چشم‌انداز پیری را به عهده بگیرند. تلاش برای انجام این طیف وسیع از مسئولیت‌ها زمانی که خسته هستید، گرگرفتگی و تعریق شبانه را تجربه می‌کنید و با نوسانات هورمونی غیرقابل پیش‌بینی کنار می‌آیید، می‌تواند به‌خصوص دشوار باشد.
چگونه می توانید نوسانات خلقی یائسگی را مدیریت کنید؟
نیمی از جمعیت در مقطعی دچار یائسگی خواهند شد. با این حال، در حالی که برخی از زنان تنها یک اختلال جزئی را در زندگی خود تجربه می کنند، برخی دیگر به دلیل تغییرات خلقی در مسیر خود متوقف می شوند.
اتخاذ یک راه حل زیست پزشکی می تواند یک گزینه برای برخی از زنان باشد. درمان جایگزینی هورمونی (HRT)، برای مثال، ممکن است با جایگزینی هورمون های زنانه که در حال کاهش هستند، تسکین دهد. با این حال، همه زنان کاندید مناسبی برای HRT نیستند و اگرچه کوچک است، اما خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان سینه افزایش می یابد.
داروهای ضد اضطراب و ضد افسردگی می توانند برخی از علائم دشوار خلق و خوی زنان را تسکین دهند – اما مانند HRT، داروها می توانند عوارض جانبی منفی داشته باشند و همه زنان تمایلی به مصرف آنها ندارند. خوشبختانه، چه در ارتباط با یک رویکرد پزشکی و چه به عنوان جایگزینی برای آن، اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید برای به حداقل رساندن تأثیر نوسانات خلقی در دوران یائسگی انجام دهید.
1. جهت مدیریت نوسانات خلقی یائسگی، خوب بخوابید.
تاثیر مخرب کمبود خواب یکی از چالش‌های اصلی است که در کلینیک خود می‌شنوم. مراجعی توضیح داد که چگونه ناگهان با ضربان قلب شروع به بیدار شدن کرد. او به خاطر می‌آورد: «من شروع به بیدار شدن کردم، احساس می‌کردم که به من شلیک شده یا چیزی شبیه به آن.» «در یک وحشت کامل. در مواقع دیگر خیس عرق از خواب بیدار می شوم. خواب به یک کابوس تبدیل شده است.»
خوشبختانه راه‌هایی برای مقابله با این کابوس وجود دارد پرهیز از غذاهای تند، الکل و قهوه می تواند به کاهش خطر گرگرفتگی در طول شب کمک کند. چرت زدن در طول روز، در صورت داشتن فرصت، می تواند به شما کمک کند تا خواب از دست رفته را جبران کنید.
2. تغییر سبک زندگی جهت کاهش نوسانات خلقی زنان یائسه
یائسگی یک بیماری نیست، اما یک تغییر قابل توجه است. برخی از زنان این را مفید می دانند که به سبک زندگی و مسئولیت های خود نگاه کنند و به این فکر کنند که چه چیزی ممکن است نیاز به تغییر برای حمایت از نیازهای در حال تکامل آنها داشته باشد.
یکی دیگر از مراجعانم به من گفت: «من قبول نکردم که نمی‌توانم کنار بیایم. من فقط فکر می کردم که باید کاری را که همیشه انجام می دادم ادامه دهم. برای انجام هر کار دیگری احساس شکست مطلق می‌کردم.» اما در نهایت، او گفت: «من آنقدر احساس ناراحتی و ناراحتی می‌کردم که اضافه کاری را متوقف کردم، در مورد رفتن به موقع سختگیر شدم و برای پدرم که خانه‌اش را می‌خواستم نظافتچی گرفتم. در اوقات فراغت خود را تمیز می کردم این شگفت انگیز است که چقدر بعد از انجام این کارها احساس بهتری داشتم.”
اعتراف به اینکه برخی چیزها مانند گذشته برای شما کار نمی کنند، شکست نیست. این یک تشخیص است که در این مرحله باید کنترل زندگی خود را به دست بگیرید.
3. روان درمانی
ثابت شده است که هیپنوتیزم و رفتار درمانی شناختی (CBT) به زنان در دوران یائسگی کمک قابل توجهی می کنند. در حالی که CBT می تواند در کمک به زنان برای پاسخ مثبت به علائم یائسگی – از جمله علائم وازوموتور، مشکلات خواب، و اختلالات جنسی – که به نوبه خود به کاهش تأثیر آنها کمک می کند مؤثر باشد، نشان داده شده است که هیپنوتیزم درمانی گرگرفتگی و تعریق شبانه را تا حد زیادی (74 درصد) کاهش می دهد. هیپنوتیزم درمانی همچنین ممکن است به خلق و خو، عزت نفس، خواب، آرامش و بررسی مسائل زندگی کمک کند.
4. یوگا، مدیتیشن و ذهن آگاهی
استرس تاثیر منفی بر خلق و خوی دارد و یوگا و مدیتیشن سابقه بسیار خوبی در کمک به افراد در کاهش سطح استرس خود دارند. بسیاری از زنانی که در دوره یائسگی قرار می گیرند، یوگا را راهی مفید برای آرامش و بهبود خلق و خو می دانند. به طور مشابه، هر دو تمرین مراقبه و ذهن آگاهی ممکن است به زنان کمک کند تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشند.
5. رژیم غذایی و ورزش
مراقبت از خود با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود نیز می تواند به مدیریت نوسانات خلقی یائسگی کمک کند. اجتناب از برخی مواد غذایی که باعث گرگرفتگی و تعریق شبانه می شوند – از جمله قهوه، غذاهای تند و الکل – سایر تغییرات رژیم غذایی مانند کاهش سطح قند، هیدراته ماندن و اطمینان از اینکه به اندازه کافی سبزیجات و غذاهای غنی از پروتئین می خورید، همگی می توانند به شما کمک کنند. خلق و خوی خود را تثبیت کنید
ذهن و بدن از طریق عصب واگ به هم متصل می شوند که اطلاعات را از ذهن به روده و سایر اندام ها منتقل می کند و از آنها به ذهن باز می گردد. آنچه می خورید تأثیر مستقیمی بر احساس شما دارد. علاوه بر این، یافتن نوع مناسب ورزش نه تنها به عزت نفس کمک می کند، بلکه مزایایی برای بهبود خلق و خو دارد و به کاهش برخی از اثرات عدم تعادل هورمونی که ممکن است تجربه می کنید کمک کند.
اگر فکر کردن به بدنتان به این شکل برایتان تازگی دارد، تنها نیستید. مراجعم سفر خود را اینگونه خلاصه کرد: «من ناگهان به سنی رسیدم که از انجام هر کاری که همیشه انجام می‌دادم احساس بی‌کاری کردم. من همیشه دردناک، خسته و ناراحت بودم. به همان اندازه که نمی خواستم چیزی را تغییر دهم، وقتی شروع به کاهش مشروبات الکلی، مدیتیشن و تغذیه سالم کردم متوجه تفاوت زیادی شدم. الان نمی‌توانستم به خودم قدیمی برگردم.»
لطفا جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره با شماره 09010134684 تماس حاصل فرمایید.
