درمان شناختی رفتاری (CBT) یک رویکرد درمانی است که به شما کمک می کند الگوهای رفتاری منفی یا غیرمفید را تشخیص دهید. بسیاری از کارشناسان آن را یک الگوی اساسی و معتبر در روان درمانی می دانند. هدف CBT این است كه به شما كمك كند تا راه هایی را كه احساسات و افكار شما می توانند بر اعمال شما تأثیر بگذارند ، شناسایی و كشف كنید. به محض مشاهده این الگوها ، می توانید تنظیم مجدد افکار خود را به روشی مثبت و مفیدتر آغاز کنید. برخلاف بسیاری از رویکردهای درمانی دیگر، درمان شناختی رفتاری تمرکز چندانی روی صحبت در مورد گذشته شما ندارد.
مفاهیم اصلی
CBT بر این ایده استوار است که افکار، احساسات و اعمال شما به هم مرتبط هستند. به عبارت دیگر ، نحوه تفکر و احساس شما در مورد هر چیزی، می تواند بر آنچه انجام می دهید تأثیر بگذارد.ئبه عنوان مثال اگر در محل کار استرس زیادی را تحمل می کنید، ممکن است شرایط را متفاوت ببینید و انتخاب هایی را انجام دهید که معمولاً انجام نمی دهید. اما مفهوم کلیدی دیگر درمان شناختی رفتاری این است که این الگوهای فکری و رفتاری قابل تغییر هستند.
چرخه افکار و رفتارها
در اینجا نگاه دقیق تری به چگونگی تأثیر افکار و عواطف بر رفتار – بهتر یا بدتر می اندازیم:
• تصورات یا افکار نادرست یا منفی در پریشانی عاطفی و مسائل مربوط به بهداشت روان نقش دارند.
• این افکار و ناراحتی های ناشی از آن، گاهی منجر به رفتارهای غیرسودمند یا مضر می شوند.
• سرانجام ، این افکار و رفتارهای ناشی از آن می تواند به الگویی تبدیل شود که تکرار می شود.
• یادگیری نحوه پرداختن و تغییر این الگوها می تواند در کنار آمدن با مشکلات به شما کمک کند ،و نهایتاً از پریشانی شما در آینده بکاهد.
تکنیک های محبوب
حال ، چگونه می توان مجدداً این الگوها را اصلاح کرد؟ درمان شناختی رفتاری شامل استفاده از بسیاری از تکنیک ها است. درمانگر شما برای یافتن مواردی که برای شما بهتر هستند ، با شما همکاری خواهد کرد. هدف این تکنیک ها جایگزینی افکار غیرسودمند یا خود شکن با تفکرات ترغیب کننده و واقع بینانه تر است.
به عنوان مثال ، “من هرگز رابطه پایدار نخواهم داشت” ، ممکن است تبدیل شود به “هیچ یک از روابط قبلی من خیلی طولانی نشده است. بررسی مجدد آنچه واقعاً از شریک زندگی خود انتظار دارم، می تواند به من کمک کند شخصی را پیدا کنم که با او در درازمدت سازگار باشم. “
اینها برخی از محبوب ترین تکنیک های مورد استفاده در درمان شناختی رفتاری هستند:
• اهداف هوشمندانه (SMART goals)
اهداف هوشمندانه مشخص(Specific) ، قابل اندازه گیری(Measurable) ، قابل دستیابی (Achievable)، واقع بینانه(Realistic) و محدود به زمان(Time-limited) هستند.
• کشف و پرسش هدایت شده
با زیر سوال بردن فرضیاتی که درباره خود یا وضعیت فعلی خود دارید ، درمانگر می تواند به شما کمک کند که این موارد را به چالش بکشید و نقطه نظرات مختلفی را بررسی کنید.
• یادداشت روزانه
ممکن است از شما بخواهند تا یادداشتی از باورهای منفی را که در طول هفته به وجود می آیند و عقاید مثبتی را که می توانید با آنها جایگزین کنید، تهیه کنید .
•گفتگو با خود
درمانگر شاید از آنچه در مورد یک موقعیت یا تجربه خاص به خود می گویید بپرسد و شما را به چالش بکشد تا گفتگوی منفی یا انتقادی با خود را با سخنان دلسوزانه و سازنده جایگزین کنید.
• بازسازی شناختی
این شامل بررسی هرگونه تحریف شناختی تأثیرگذار بر افکار شما است – مانند تفکر سیاه و سفید ، نتیجه گیری سریع ، یا فاجعه سازی – که درمانگر شروع به حل کردن آنها می کند.
• ضبط افکار
در این تکنیک ، به شواهد بی طرفانه ای دست پیدا می کنید که عقاید منفی و شواهد ضد آن را پشتیبانی می کند. سپس ، از این شواهد برای توسعه یک فکر واقع بینانه تر استفاده خواهید کرد.
• فعالیت های مثبت
برنامه ریزی برای یک فعالیت رضایت بخش می تواند به افزایش مثبت اندیشی و بهبود روحیه شما کمک کند. برخی از مثالها ممکن است خریدن گل یا میوه تازه برای خود ، تماشای فیلم مورد علاقه و یا رفتن به پیک نیک در پارک باشد.
قرار گرفتن در موقعیت
این شامل لیست کردن موقعیت ها یا مواردی است که باعث پریشانی می شوند. به ترتیب سطح پریشانی که ایجاد می کنند، به آرامی خود را در معرض این موارد قرار دهید تا زمانی که منجر به احساسات منفی کمتری شوند. حساسیت زدایی سیستماتیک تکنیکی مشابه است که در آن شما روش های ریلکس کردن را یاد می گیرید تا به شما کمک کند در یک شرایط دشوار با احساسات خود کنار بیایید.
بدون توجه به تکنیک هایی که استفاده می کنید، تکالیف قسمت مهم دیگری از CBT است. همانطور که تکالیف مدرسه به شما کمک می کند مهارتهایی را که در کلاس آموخته اید تمرین و پرورش دهید ، تکالیف درمانی نیز می تواند به شما کمک کند تا با مهارت هایی که می پرورانید، بیشتر آشنا شوید. این ممکن است شامل تمرین بیشتر مهارت هایی باشد که در درمان می آموزید ، مانند جایگزینی افکار خود انتقادی با عشق به خویشتن و یا نوشتن یادداشت روزانه در مورد افکار غیرسودمند.
در چه زمینه ای می تواند به شما کمک کند؟
CBT می تواند به طیف وسیعی از بیماری های روانی زیر کمک کند:
•افسردگی
•اختلالات اشتها
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• اختلالات اضطرابی ، از جمله پانیک و فوبیا
• وسواس فکری عملی
•اسکیزوفرنی
•اختلال دوقطبی
• سو مصرف مواد
اما برای بهره مندی از CBT نیازی به داشتن بیماری خاص روانی نیست.
این رویکرد همچنین می تواند به موارد زیر کمک کند:
• مشکلات در روابط
• جدایی یا طلاق
• شرایط خاص پزشکی ، مانند سرطان
• اندوه یا از دست دادن عزیزان
• درد مزمن
• عزت نفس پایین
•بی خوابی
• استرس های معمول در زندگی
نمونه موارد
این مثالها می توانند ایده بهتری از نحوه عملکرد واقعی CBT در سناریوهای مختلف به شما ارائه دهند:
مسائل مربوط به رابطه
شما و همسرتان اخیراً درگیر روشی برای برقراری ارتباط موثر بوده اید. شریک زندگی شما سرد به نظر می رسد و غالباً فراموش می کند که سهم خود را در کارهای خانه انجام دهد. شما نگران می شوید که آنها قصد جدایی از شما را دارند ، اما از این می ترسید که از او بپرسید چه در ذهنش میگذرد. شما در درمان به این موضوع اشاره می کنید و درمانگر به شما کمک می کند تا طرحی برای کنار آمدن با شرایط ارائه دهید.
شما هدف تعیین می کنید تا وقتی آخر هفته هر دو در خانه هستید، با شریک زندگی خود صحبت کنید.
امکان دارد درمانگر شما درباره سایر تعابیر نیز سوال کند. شما اذعان می کنید که ممکن است مسئله ای در محل کار شریک زندگی شما را آزار می دهد و تصمیم می گیرید دفعه بعد که او را پریشان می بینید ، از او درباره ی افکارش سوال کنید. اما این احساس اضطراب در شما ایجاد می کند ، بنابراین درمانگر شما چند روش ریلکس کردن را به شما یاد می دهد تا به آرامش شما کمک کند.
سرانجام ، شما و درمانگرتان در یک گفتگو که قرار است با همسرتان داشته باشید، ایفای نقش می کنید. برای اینکه آمادگی لازم را به دست آورید، مکالمه را با دو نتیجه متفاوت تمرین می کنید. در یکی ، همسر شما می گوید که از کار خود احساس رضایت ندارد و گزینه های دیگری را در نظر گرفته است. درمورد دیگر ، اومی گوید که ممکن است احساساتی عاشقانه نسبت به یک دوست صمیمی پیدا کرده باشد و به جدایی از شما فکر می کند.
اضطراب
شما چندین سال با اضطراب خفیف زندگی کرده اید ، اما اخیراً این وضعیت بدتر شده است. افکار مضطرب شما چیزهایی را که در محل کار اتفاق می افتد متمرکز می کنند. حتی اگر همکارانتان همچنان دوستانه رفتار کنند و مدیر شما از عملکردتان راضی به نظر برسد، شما نمی توانید نگران تنفر دیگران نسبت به خود نباشید وتصور از دست رفتن ناگهانی شغلتان شما را مضطرب نکند.
درمانگربه شما کمک می کند تا یک لیست از شواهدی تهیه کنید که باور شما مبنی بر اخراج شدن یا نشدن از کار را اثبات می کند. سپس از شما می خواهند حواستان به افکار منفی که در محل کار به ذهنتان میرسد باشد، مانند زمان های خاصی که نگران از دست دادن شغل خود هستید. همچنین می توانید روابط خود را با همکاران بررسی کنید تا علت احساس طرد از سوی آن ها را متوجه شوید.
برای اینکه هرروزه این استراتژی ها در محل کار ادامه دهید، درمانگر شما را به چالش می کشد.
احساساتی که درتعامل با همکاران و رئیس خود تجربه می کنید را به شما یادآوری می کند تا بتوانید علت احساس طردشدگی را تشخیص دهید. با گذشت زمان ، متوجه می شوید که افکار شما با ترس از عدم مهارت کافی در شغلتان مرتبط است ، بنابراین درمانگرکمک می کند تا ترس هایتان را با تمرین گفتگوی مثبت و یادداشت روزانه درباره موفقیت های کاری خود به چالش بکشید.
PTSD (اختلال استرسی پس از سانحه)
یک سال پیش، از یک تصادف اتومبیل جان سالم به در بردید اما دوست صمیمی که با شما در ماشین بود جانش را از دست داد. از زمان تصادف ، شما نتوانسته اید بدون ترس شدید سوار اتومبیل شوید. هنگام سوار شدن به اتومبیل احساس وحشت می کنید و اغلب خاطرات تصادف برایتان یادآوری می شود . از آنجا که غالباً تصادف را در خواب می بینید ، در خوابیدن نیز مشکل دارید. احساس گناه می کنید که زنده مانده اید ، حتی اگر راننده شما نبودید و تصادف تقصیر شما نبوده است.
در درمان ،شروع به رویارویی با وحشت و ترس ناشی از سوار شدن در ماشین می کنید. درمانگر شما قبول دارد که ترس شما طبیعی و قابل پیش بینی است ، اما همچنین شما را آگاه می کند که این ترس به نفع شما نیست. شما به همراه درمانگرتان درمیابید که بررسی کردن آمار تصادفات به شما در رویارویی با افکارتان کمک می کند. همچنین شروع به لیست کردن فعالیتهای اضطراب زا مربوط به رانندگی می کنید. مانند نشستن در اتومبیل ، بنزین زدن ، سوار شدن به اتومبیل و رانندگی با ماشین. . به آرامی ، دوباره شروع به عادت کردن به این کارها می کنید. درمانگر شما روش های ریلکس کردن را به شما می آموزد تا در هنگام احساس پریشانی زیاد از آنها استفاده کنید. همچنین یاد می گیرید که چطور از تکنیک های اصلی برای جلوگیری از بازگشت خاطرات ناگوار استفاده کنید.
اثربخشی
CBT یک روش درمانیست که مطالعات گسترده ای را به خود اختصاص داده است. در واقع ، بسیاری از کارشناسان آن را بهترین روش درمانی برای تعدادی از بیماری های روان می دانند.
• در سال 2018 ، 41 مطالعه که در مورد CBT در درمان اختلالات اضطرابی مثل PTSD و OCD بررسی شده است شواهدی را نشان می دهد که CBT می تواند به بهبود علائم در همه این مسائل کمک کند. با این حال ، این روش برای OCD ، اضطراب و استرس بسیار موثر بود.
• مطالعه ای در سال 2018 با بررسی درمان شناختی رفتاری برای اضطراب در جوانان نشان داد که این رویکرد در طولانی مدت نتایج مطلوبی دارد. بیش از نیمی از شرکت کنندگان در مطالعه، در پیگیری ای که دو یا چند سال پس از درمان انجام شد، دیگر معیارهای اضطراب را نداشتند.
• یک مطالعه در سال 2017 با بررسی 43 فرد مبتلا به OCD شواهدی یافت که نشان می دهد عملکرد مغز پس از CBT بهبود یافته است ، به ویژه در مورد مقاومت در برابر اجبارها.
• یک مطالعه در 2018 با بررسی 104 نفر شواهدی یافت که نشان می دهد درمان شناختی رفتاری همچنین می تواند به بهبود عملکرد شناختی برای افراد مبتلا به افسردگی ماژور و PTSD کمک کند.
• تحقیقات سال 2010 نشان می دهد که CBT همچنین می تواند ابزاری موثر در هنگام مقابله با سومصرف مواد باشد.
طبق گفته ی موسسه ملی سو مصرف مواد مخدر ، CBTهمچنین می تواند برای کمک به افراد در کنار آمدن با اعتیاد و جلوگیری از عود پس از درمان مورد استفاده قرار گیرد.
