چگونه بر اهمال کاری غلبه کنیم؟
سمیه عابدینی. دکتری روانشناسی عمومی
رفتارها و هیجان‌ها به میزان زیادی توسط چیزهایی که آدمی در زندگی تجربه می‌کند به وجود نمی‌آید، بلکه در عوض، آن‌ها از طریق تفسیر شناختی چنین تجاربی ایجاد می‌شوند. بنابراین شناخت‌ها و سبک‌شناختی که آدمی به آن اعتقاد دارد مهم‌ترین تأثیرها را بر احساس و رفتار دارد. به‌هرحال افکار و باورهای ناسازگار می‌تواند به‌صورت مثبتی از طریق مداخلات بالینی مثل باز ساختاردهی شناختی و سایر فنون درمانی تغییر کنند.
در حقیقت افراد به طرقی احساس و رفتار می‌کنند که افکارشان، نگرش‌ها و باورهایشان در مورد خود و دنیا هماهنگ باشد که برخی از آن‌ها ممکن است منطقی و سازگارانه باشد و برخی از آن‌ها ممکن است غیرمنطقی و ناسازگار باشد. بنابراین تحریف‌های شناختی منفی، باورهای نادرست و منفی گرا درباره‌ی خود و طرح‌واره‌های مربوط به خود منفی، در پرورش و حفظ هیجان‌های ناسالم و رفتارهای ناسازگار، همواره مطرح است. افکار و باورهای منفی یک عامل کلیدی در زمینه تغییر دادن احساساتی (مثل اضطراب و افسردگی) و همچنین اعمال و رفتار اهمال کاری (تأخیر انداختن اختیاری و غیرضروری به امید عملکرد مطلوب موفقیت‌آمیز) می‌باشند.
از درمان‌های شناختی – رفتاری برای غلبه بر اهمال کاری، می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
افکار فریبنده
افراد اهمال‌کار معتقدند زمانی باید کاری را شروع کنند و آن را انجام دهند که انگیزه لازم برای انجام آن را داشته باشند. چون آنان منتظر چنین لحظه‌ای هستند و از طرفی چنین وضعیتی هیچ‌گاه خودبه‌خود به وجود نمی‌آید، لذا کاری را شروع نمی‌کنند و اگر هم کاری را شروع کنند حتی اگر در شرایطی که حوصله انجام آن را نداشته باشند این حالت باعث می‌شود، انگیزه برای انجام کار را نیز پیدا کنند. اما اگر بدون آغازگری منتظر باشند میزان اهمال کاری تقویت می‌گردد، به‌گونه‌ای که حالت مزمن پیدا می‌کند و کم‌کم فرد به اهمال کاری عادت می‌کند.
توصیه‌ای که درمان شناختی – رفتاری در این زمینه ارائه می‌دهد، این است که هرگاه خواستید به خاطر نداشتن انگیزه انجام تکلیف را به تأخیر بیندازید، سه دلیل برای خود بیاورید که نشان دهد شروع کردن بهتر از به تأخیر انداختن آن است. به‌عنوان‌مثال، دانشجویی که پروژه‌ی تحقیقاتی‌اش را در طول ترم به دلیل انگیزه پایین هنوز انجام نداده است، سه دلیل برای شروع کارش، برای خود می‌آورد:
1- نمی‌خواهم از این درس رد شوم.
2- از وارد شدن استرس در دقایق آخر متنفرم.
3- به خودم قول دادم وقتی کار را به انجام رساندم، یک جایزه برای خودم بخرم.
کمال‌گرا بودن
افراد اهمال‌کار به دلیل کمال‌گرا بودن و دارا بودن از استانداردهای بالا، به‌شدت اهل خود سرزنش گری یا خود انتقادی هستند. حالت خود انتقادی سبب کاهش عزت‌نفس می‌گردد. ازجمله افکار خود انتقادی که افراد اهمال‌کار دارا هستند، عبارت‌اند از:
من یک تنبل به‌دردنخورم.
من بی‌ارزشم.
من هرگز تغییر نمی‌کنم.
این افکار به‌صورت اتوماتیک در ذهن افراد اهمال‌کار مطرح می‌شوند و اثر منفی خود را روی رفتارهای آن‌ها می‌گذارد. افراد اهمال‌کار در موقعیت‌هایی که احتمال اهمال کاری وجود دارد برای اینکه با افکار خود آشنا شوند می‌توانند از فرمول ABC استفاده کنند. فرد از طریق این فرمول با نظام فکری خود آشنا می‌شود:
A به معنی رویداد یا اتفاقی است که به وجود آمده و باعث ناراحتی شده است.
B شامل برداشت‌های انسان در مورد رویداد یا موقعیت مربوط است.
C به معنی حالت هیجانی است که به دلیل برداشت مذکور در فرد به وجود آمده است.
فرد اهمال‌کار، در چنین موقعیتی اگر بتواند با باور و برداشت خود آشنا شود و متوجه شود که چنین برداشتی اولاً نادرست است و ثانیاً باعث تولید حالت هیجانی منفی و سرانجام منجر به اهمال کاری می‌گردد، می‌تواند باور منفی خود را اصلاح‌کرده و به‌تبع آن، رفتارش را نیز تغییر خواهد داد؛ یعنی به‌جای رفتار اهمال‌کاری، رفتار درگیر شدن با تکلیف ایجاد می‌گردد. هرقدر بیشتر با تکلیف درگیر شود هم هیجان منفی وی اصلاح می‌گردد و هم رفتارش اصلاح می‌گردد.
ترس از ناشناخته‌ها
افراد اهمال‌کار نگران این مسئله هستند که اگر کاری را شروع کنند ممکن است خوب از آب درنیاید به همین خاطر اقدام به اهمال‌کاری می‌کنند. در چنین شرایطی بهتر است، تجسم کنند ممکن است بدترین نتیجه ممکن در انتظار آنان باشد، با فرض بدترین نتیجه اقدام به فعالیت کنند، آنگاه می‌توانند بر اهمال‌کاری غلبه کنند.
اولویت‌بندی در زندگی
یکی دیگر از مشکلات افراد اهمال‌کار این است که فاقد اولویت‌بندی در زندگی هستند. اولویت‌بندی به معنی این است که انسان موضوعات مهم زندگی خودش را تعیین کند و متناسب با آن‌ها، زمان‌هایی را اختصاص دهد. به‌عنوان‌مثال، اگر اولویت اول فرد پیشرفت در تحصیل است به این معنی است که فرد بیشترین زمان خودش را به مطالعه اثربخش و برنامه‌ریزی صحیح، اختصاص دهد. چون زمان انسان محدود است لذا همواره باید زمان را به کارهایی اختصاص دهد که در اولویت هستند ولی افراد اهمال‌کار دائماً مشغول انجام فعالیت‌هایی هستند که در اولویت نیستند؛ بنابراین بهتر است افراد اهمال‌کار همواره کار اول را در همان اول انجام دهند.
مکالمه درونی
افراد اهمال‌کار از تفکر در فرآیند اولیه استفاده می‌کنند، تفکر در فرآیند اولیه یعنی داشتن زندگی تخیلی یعنی به‌جای اینکه انسان در زندگی واقعی با مسائل و مشکلات روبه‌رو گردد و آن‌ها را حل کند، در مورد آن‌ها تخیل می‌کند، افراد اهمال‌کار از خیال‌پردازی‌های بسیار اغواگری برخوردار هستند به‌عنوان‌مثال، به خود می‌گویند: من تحت‌فشار بهتر کار می‌کنم، من به‌اندازه کافی زمان دارم، کار سختی نیست، فرد اهمال‌کار از طریق این نوع مکالمه‌های درونی خودش را فریب می‌دهد بهتر است و هوشیار باشد و فقط مکالمه‌های درونی واقع‌بینانه را بپذیرد، متوجه و هوشیار باشد که توسط مکالمه‌های درونی غیرواقع‌بینانه، اغفال نگردد.
این مقاله در شماره هجدهم ماهنامه الکترونیکی روانبنه چاپ شده است.برای دریافت کلیک کنید.
