رفتاردرمانی دیالکتیک چه کارکردی دارد؟
مژگان عطار-کارشناس ارشد روانشناسی
DBT به رفتاردرمانی دیالکتیک اشاره دارد. این یک رویکرد درمانی است که می تواند به شما در یادگیری مقابله با هیجانات دشوار کمک کند. رفتاردرمانی دیالکتیک توسط روانشناس، مارشا لینهان به وجود آمده است . او با مبتلایان اختلال شخصیت مرزی (BPD) یا افراد دچار افکار مداوم خودکشی کار می کرد.
امروزه، هنوز از این روش برای درمان BPD و همچنین طیف وسیعی از بیماری های دیگر استفاده می شود ، از جمله:
•اختلالات خوردن
• صدمه به خود
• افسردگی
• اختلالات در مصرف مواد
DBT در هسته اصلی خود به افراد کمک می کند تا چهار مهارت اصلی را پرورش دهند:
•ذهن آگاهی
• تحمل پریشانی
• اثربخشی بین فردی
• تنظیم هیجان
DBT با CBT چگونه مقایسه می شود؟
رفتاردرمانی دیالکتیک یک زیر گروه از رفتار درمانی شناختی (CBT) محسوب می شود ، اما بین این دو همپوشانی زیادی وجود دارد . هر دو شامل گفتگوی درمانی هستند تا به درک بهتر و مدیریت افکار و رفتارهای شما کمک کنند. با این حال ، DBT کمی بیشتر در مدیریت هیجانات و روابط بین فردی تاکید دارد. این امر بیشتر به این دلیل است که در ابتدا به عنوان درمانی برای اختلال شخصیت دو قطبی ایجاد شده است ، این اختلال اغلب با نوسانات چشمگیر در خلق وخو و رفتار مشخص می شود که می تواند رابطه با دیگران را دشوار کند.
DBT به رشد چه مهارت هایی کمک می کند؟
با رفتاردرمانی دیالکتیک ، یاد خواهید گرفت که برای مقابله با پریشانی عاطفی به روشهای مثبت و کارآمد ، از چهار مهارت اصلی استفاده کنید. لینهان از این چهار مهارت به عنوان “ترکیبات فعال” DBT یاد می کند. مهارت های ذهن آگاهی و تحمل پریشانی به شما کمک می کند تا در جهت پذیرش افکار و رفتارهای خود تلاش کنید. تنظیم هیجان و مهارتهای اثربخشی بین فردی به شما کمک می کند تا در جهت تغییر افکار و رفتارهای خود تلاش کنید. در اینجا نگاهی دقیق تر به چهار مهارت خواهیم داشت.
ذهن آگاهی
ذهن آگاهی عبارتست از پذیرش و آگاهی از آنچه که در این لحظه اتفاق می افتد . این می تواند به شما کمک کند تا نسبت به افکار و احساسات خود بدون پیش داوری ، آگاه و پذیرا باشید. در زمینه DBT ، ذهن آگاهی به مهارتهای “چه” و “چگونه” تقسیم می شود.
مهارت های “چه” به شما می آموزد که روی چه چیزی تمرکز می کنید ، که ممکن است موارد زیر باشند:
• حال
• آگاهی شما در زمان حال
• هیجانات ، افکار و احساسات شما
• جدا کردن هیجانات و احساسات از افکار
مهارت های “چگونه” به شما می آموزد که چطور ذهن آگاه باشید:
• تعادل افکار منطقی با هیجانات
• استفاده از پذیرش رادیکال برای یادگیری تحمل جنبه های خود (تا زمانی که به شما یا دیگران صدمه ای نرسانند)
• اقدام مؤثر
• استفاده مداوم از مهارت های ذهن آگاهی
• غلبه بر مواردی که ذهن آگاهی را دشوار می کند ، مانند خواب آلودگی ، بی قراری و شک
تحمل پریشانی
ذهن آگاهی می تواند خیلی طول بکشد ، اما همیشه- به خصوص در لحظه های بحران- به اندازه کافی نیست. اینجاست که مهارت تحمل پریشانی کارساز خواهد بود. مهارت های تحمل پریشانی به شما کمک می کند تا بدون به کارگیری تکنیک های مقابله ای مخرب ، از سختی ها عبور کنید. در مواقع بحرانی ، ممکن است از استراتژی های مقابله ای خاصی استفاده کنید تا با هیجانات خود کنار بیایید. برخی از این موارد ، مانند انزوا یا کناره گیری، کمک زیادی نمی کنند ، اگرچه ممکن است به شما کمک کنند موقتاً احساس بهتری داشته باشید. برخی دیگر مانند خودزنی ، مصرف مواد یا پرخاشگری خارج از کنترل ، ممکن است باعث آسیب شوند.
مهارت تحمل پریشانی می تواند به شما کمک کند:
• تا زمانی که برای مقابله با اوضاع یا هیجانات به اندازه کافی آرام نیستید ، حواس خود را پرت کنید.
• با آرامش و استفاده از حواس خود، خود را تسکین دهید تا احساس آسودگی بیشتری کنید.
• با وجود درد وسختی ، روش هایی برای بهبودی لحظه ی پرتنش پیدا کنید.
• استراتژی های مقابله را با ذکر جوانب مثبت و منفی مقایسه کنید.
اثربخشی بین فردی
هیجانات شدید و تغییر سریع خلق و خوی، ارتباط را با دیگران سخت می کند. دانستن اینکه چه احساسی دارید و چه می خواهید ، بخش مهمی از ایجاد ارتباطات رضایت بخش است. مهارت اثربخشی بین فردی می تواند به شما کمک کند در مورد این موارد شفاف باشید. این مهارت ها، مهارت های گوش دادن ، مهارت های اجتماعی و آموزش اطمینان خاطر را با هم ترکیب می کنند تا به شما کمک کنند یاد بگیرید که چگونه شرایط را تغییر دهید در حالی که به ارزش های خود وفادار هستید.
این مهارت ها شامل موارد زیر است:
• اثربخشی عینی ، یا یادگیری چگونگی درخواست آنچه که می خواهید و برای دستیابی به آن قدم بردارید
• اثربخشی بین فردی یا یادگیری نحوه حل کردن درگیری ها و چالش های موجود در روابط
•اثربخشی احترام به خود ، یا احترام بیشتر به خود
تنظیم هیجانات
بعضی اوقات ممکن است احساس کنید که هیچ راه گریزی از هیجانات خود ندارید. گرچه دشوار به نظر می رسد ، اما می توان با کمی راهنمایی آنها را مدیریت کرد. مهارت های تنظیم هیجانات به شما کمک می کنند تا یاد بگیرید که با واکنش های هیجانی اولیه مقابله کنید، قبل از اینکه منجر به زنجیره ای از واکنش های پریشانی ثانویه شوند. به عنوان مثال ، احساس عصبانیت اولیه ممکن است منجر به گناه ، بی ارزشی ، شرم و حتی افسردگی شود.
مهارت های تنظیم احساسات به شما یاد می دهد:
• هیجانات را بشناسید
• بر موانعی که بر سر راه هیجانات مثبت وجود دارند،غلبه کنید
• آسیب پذیری را کاهش دهید
• هیجاناتی را افزایش دهید که دارای تأثیرات مثبت هستند
• بدون قضاوت در مورد هیجانات خود، ذهن آگاهی داشته باشید
• خود را در معرض هیجاناتتان قرار دهید
• تسلیم تمایلات هیجانی خود نشوید
• مشکلات را ز روشهای مفید حل کنید
